Rimbalzare da un abbuffata di cibo

La voglia di abbuffarsi è primordiale, un istinto destinato a proteggerci dalla fame. "Ritorna ai giorni delle caverne", ha detto Judith Beck, psicologa clinica e autrice di "La soluzione per la dieta Beck: prepararsi a pensare come una persona sottile". "Le persone si abbuffavano quando il cibo era abbondante per prepararsi alle occasioni in cui il cibo era scarso o non disponibile".

Dopo l'abbuffata, questa donna fa una scelta salutare per tornare in pista. (Immagine: Artfoliophoto / iStock / Getty Images)

E chi non è stato vittima di quella spinta primitiva, cadendo dal carro mangia sano e indulgendo in un vero porcospino? Se ti sei mai mangiato in un coma di gelato, probabilmente conosci il puro piacere di un'eccessiva abbuffata. Probabilmente conosci anche il terribile dolore che segue, il senso di colpa che scende dopo aver inalato una scatola di biscotti Girl Scout o il panico che colpisce dopo una settimana di rimpinzarsi in crociera. Ma non c'è bisogno di rimproveri o scioperi della fame. Tutto ciò che serve è un mangiare intelligente e un po 'di esercizio in più per riportare in pista gli obiettivi di fitness.

I mangiatori di binge spesso dicono che mangiare è l'unico modo in cui possono calmarsi o alleviare la depressione.

Judith Beck, psicologa clinica e autrice di "The Beck Diet Solution: allenati a pensare come una persona sottile"

Perché ci abbuffiamo

Mentre abboccare potrebbe essere stato un modo per i nostri antenati di resistere alle carestie, difficilmente è necessario per la nostra sopravvivenza nei tempi moderni. In questi giorni, i trigger per l'eccesso di cibo sono spesso emotivi, secondo Beck. Non è raro abbuffarsi con il cibo per far fronte a depressione, noia o ansia.

"Gli abbaianti spesso si dicono che mangiare è l'unico modo in cui possono calmarsi o alleviare la depressione", ha detto Beck. Ma il corpo spesso risponde all'abbuffata con cambiamenti biochimici, che possono creare uno schema di binging ripetuto. Esagerare con le golosità degli zuccheri, ad esempio, può effettivamente causare cambiamenti nel cervello, portando a voglie di zucchero.

Il clima invernale può anche portare a mangiare abbuffate, ha detto Beck. Alcune persone si sentono depresse durante i lunghi e bui giorni invernali e si rivolgono al cibo per il conforto. "L'inverno è la stagione della baldoria", ha detto Beck. "Non puoi andare in palestra e molte persone non possono smettere di mangiare".

Ma a dispetto del motivo per cui lo facciamo, i modi in cui facciamo baldoria sono fin troppo familiari.

Il pig-out notturno

"L'eccesso di cibo a tarda notte è il tipo più comune di comportamento di abbuffate", ha detto il dietista registrato Heather Bauer, proprietario di Nu-Train, un centro di consulenza nutrizionale a New York City, "perché lo stress della vita ci colpisce più di notte, quando avere la possibilità di riflettere sui nostri giorni, portando a stress binging ".

Un altro grilletto per abbuffarsi a tarda notte è il bicchiere, o due, di vino che hai mangiato a cena. L'alcol riduce le inibizioni che controllano l'eccesso di cibo mentre aumentano anche l'appetito, secondo Bauer. Altre persone abbuffano a tarda notte per far fronte alla solitudine. "Per molte persone single, a tarda notte può essere un momento solitario, e mangiare è confortante", ha spiegato.

Per riprendersi dalla tua baldoria a tarda notte, sposta il tuo programma di esercizi in una marcia alta il giorno dopo e riduci moderatamente il tuo apporto calorico. Ma non morire di fame come penitenza per il tuo crimine. "La deprivazione ha solo un effetto - un'altra abbuffata", ha detto Beck.

Il danno è probabilmente molto meno di quanto pensi, in ogni caso. Anche se hai mangiato un'intera pinta di gelato pieno di grassi con due confezioni di cioccolatini ricoperti di caramelle, questo è solo 1.560 calorie in più, o appena appena sufficienti per mettere su un enorme mezzo chilo. Tagliare 110 calorie dalla vostra dieta quotidiana e fare una camminata di mezz'ora ogni giorno cancellerà il danno in una settimana, ha detto Bauer.

The Eat-It-All Weekend

A volte la disciplina che hai mostrato per tutta la settimana - scavalcando la cioccolata per ufficio, evitando il distributore automatico - è schiacciata da quella dieta Waterloo, il fine settimana. "Senza la struttura del giorno della settimana, è più difficile mangiare sano", ha detto Bauer.

Inizia il tuo piano di recupero ignorando la scala lunedì mattina. Se la tua sbronza includesse cibo ad alto contenuto di sodio - e lo è stato se hai mangiato nei ristoranti - probabilmente stai portando in giro un paio di chili di peso in acqua, ha detto Bauer, e potrebbero essere necessarie 72 ore per ottenere una lettura accurata . La reidratazione con acqua semplice può accelerare il processo.

Quindi, raggruppati e tuffati nella tua routine salutare. Se avessi abbuffato per tutto il weekend, avresti potuto metterti un paio di sterline. Ci vorranno circa un mese per perdere quei 2 chili. se cammini per mezz'ora e sottrai 100 calorie al giorno. Aumenta il tuo allenamento a 45 minuti di cammino e riduci l'assunzione di cibo di 200 calorie al giorno e tornerai al tuo peso pre-abbuffata in appena due settimane, ha detto Bauer.

The Week Off the Wagon

L'abbuffata di una settimana si svolge spesso durante le vacanze. Dopo tutto, è il momento di rilassarsi e viverlo. Il risultato di questa indulgenza, tuttavia, è che potresti facilmente assumere 4.000 calorie al giorno, ha detto Bauer. Ciò si traduce in 5 libbre. di peso imballato in appena una settimana.

Per riprendersi dalla baldoria di una settimana, Bauer consiglia un approccio graduale. Per la prima settimana o due, evita gli amidi e dimezza le porzioni. Elimina i dolci ricchi di zuccheri e grassi da sette a dieci giorni per aiutare a placare le voglie di dolci.

Se non sei bravo a diete restrittive, Beck suggerisce di alternare giorni ipercalorici con giorni a basso contenuto calorico. Ti sentirai meno privato se non limitassi l'assunzione di cibo ogni giorno. Oppure, potresti provare a dedicare un giorno a ciò che Beck chiama "grande attività fisica" oltre alla tua normale routine. Brucierai 3500 calorie in più con un'escursione in salita, che ti farà iniziare subito la tua perdita di peso.

Ma il danno è reversibile solo se non ti abbassi a te stesso e vai a mangiare un altro abbuffata. "Se avessi una gomma a terra, dovresti semplicemente aggiustarla e continuare il tuo viaggio", ha detto Beck. "È importante seguire lo stesso approccio alla dieta e astenersi dall'auto-sabotaggio continuando ad abbuffarsi per abitudine o per ragioni emotive".

Hai un disturbo da Binge-Eating?

È normale mangiare troppo ogni tanto, secondo Beck, ma le frequenti abbuffate potrebbero segnalare un disturbo alimentare. Il disturbo da alimentazione incontrollata, noto anche come alimentazione compulsiva, è il disturbo alimentare in più rapida crescita negli Stati Uniti, ha detto Kate Daigle, uno psicoterapeuta di Denver specializzato in disturbi alimentari.

Gli episodi fuori controllo che colpiscono due o più giorni alla settimana per sei mesi possono essere un sintomo di disturbo da alimentazione incontrollata o BED. Nelle persone con questo disturbo alimentare, l'abbuffata è quasi sempre seguita da sentimenti di imbarazzo, vergogna o senso di colpa, ha detto Daigle. Altri segni di BED includono mangiare più velocemente del normale, mangiare finché non ti senti a disagio, mangiare grandi quantità di cibo quando non hai fame e mangiare da solo per nascondere le tue abbuffate, ha detto.

Se sospetti di avere un disturbo da alimentazione incontrollata, parlane con il tuo medico, che potrebbe essere in grado di indirizzarti a uno specialista in disturbi alimentari o in una clinica. Per ulteriori informazioni su BED, consultare il sito Web National Eating Disorders Association, nationaleatingdisorder.org.