I diabetici possono mangiare le arachidi?
Le arachidi sono un popolare snack americano e, se hai il diabete, potresti chiederti se puoi goderti questo nutriente preferito. Mentre le preoccupazioni sull'impatto delle noci sul peso e sugli zuccheri nel sangue possono fermarti nelle tue tracce, ci sono buone notizie. Le arachidi, un'arachide della famiglia delle leguminose e altre noci dell'albero sono collegate a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, una complicanza comune del diabete. Inoltre, le arachidi hanno proprietà che possono effettivamente aiutare con il controllo dell'appetito e la gestione del peso, e le arachidi con moderazione non peggiorano il controllo della glicemia.
(Immagine: RossHelen / iStock / Getty Images)Nutrizione di arachidi
Una manciata di noci - circa 1 oncia - contiene 160 calorie e ha la stessa quantità di proteine di un'oncia di carne o pollo, mentre fornisce anche 2 grammi di fibre e solo 5 grammi di carboidrati. Le arachidi hanno un indice glicemico di 13 e un carico glicemico di 1 - entrambi molto bassi - il che significa che i carboidrati presenti nelle arachidi scatenano meno di un picco di zucchero nel sangue rispetto ad altri alimenti con la stessa quantità di carboidrati. Le arachidi sono anche nutrienti, in quanto contengono grassi sani insaturi del cuore e sono una buona fonte di vitamina E, acido folico, niacina e minerali, fosforo, magnesio, manganese e rame. Le arachidi sono anche ricche di sostanze fitochimiche - sostanze con proprietà note per promuovere la salute e offrire protezione dalle malattie croniche.
Salute del cuore
Secondo l'American Heart Association, gli adulti con diabete hanno da 2 a 4 volte più probabilità di avere un infarto o ictus rispetto agli adulti senza diabete. Consumare le arachidi può aiutare a ridurre questo rischio. La ricerca presentata nel numero di maggio 2015 di "JAMA Internal Medicine" ha seguito oltre 200.000 persone per almeno 5 anni, confrontando il consumo di arachidi e noci negli adulti con i tassi di mortalità. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti allo studio degli Stati Uniti che mangiavano noccioline o altri noccioli ogni giorno avevano un tasso di mortalità più basso del 21% per qualsiasi causa - inclusa la malattia cardiovascolare - rispetto ai partecipanti allo studio che non mangiavano mai queste noci. Mentre i grassi insaturi nelle arachidi hanno effetti positivi sui livelli di colesterolo nel sangue, anche gli altri nutrienti e sostanze fitochimiche nelle noci possono offrire benefici. Inoltre, la dieta diventa più sana per il cuore quando le arachidi o altri tipi di noci sono incorporati nella dieta invece di spuntini meno nutrienti come patatine o caramelle.
Controllo dello zucchero nel sangue
Dopo la digestione, il corpo trasforma i carboidrati in glucosio o zucchero, inviando questo zucchero nel sangue in modo che l'insulina possa contribuire a trasformarlo in energia. Tuttavia, le persone con diabete hanno un'insulina lenta o non producono abbastanza insulina e, di conseguenza, tendono ad avere alti livelli di zucchero nel sangue. Mangiare porzioni moderate di cibi contenenti carboidrati e diffondere questi alimenti durante il giorno aiuta a gestire gli zuccheri nel sangue. Le arachidi sono un alimento a basso contenuto di carboidrati e piccole porzioni, come una manciata al giorno, non causeranno probabilmente un impatto significativo sugli zuccheri nel sangue. Uno studio piccolo ma interessante pubblicato nel numero di novembre 2012 di "British Journal of Nutrition" ha confrontato gli effetti di zucchero nel sangue di 75 g di pasti a base di carboidrati che includevano noccioline o burro di arachidi o erano privi di noci. I ricercatori hanno scoperto che quelli che consumano burro di arachidi e, in misura minore, noccioline intere, hanno smorzato i picchi di zucchero nel sangue dopo la colazione e il pranzo - suggerendo che le arachidi potrebbero avere un ruolo nella gestione dei livelli di glicemia post-pasto.
Controllo del peso
L'eccesso di peso può alterare l'azione dell'insulina e peggiorare il controllo della glicemia. Quindi, con il diabete di tipo 2 (T2DM), raggiungere un peso sano è una pietra miliare della terapia. Un articolo di recensione pubblicato nel supplemento del settembre 2008 di "Journal of Nutrition" conclude che, nonostante il loro contenuto calorico relativamente alto, il consumo di noci non è associato a un peso corporeo più elevato. Uno studio che illustra questo punto è stato pubblicato nel numero di gennaio 2014 di "Nutrition Journal". I ricercatori hanno fornito un piano individuale di perdita di peso a 60 adulti con diabete di tipo 2, confrontando un piano senza arachidi con un piano in cui il 20% delle calorie giornaliere proveniva da arachidi. Dopo 24 settimane, entrambe le diete hanno mostrato miglioramenti di peso, nonostante il gruppo di studio includesse quasi due once di noccioline al giorno.
Controllo delle porzioni
Una strategia impegnativa ma importante per controllare gli zuccheri nel sangue è mangiare porzioni moderate. I dadi sono più ripieni di molte altre scelte di snack - così da riempire che sono noti per ridurre l'assunzione di cibo nelle ore successive. Una recensione pubblicata nel numero di gennaio 2010 di "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition" ha riportato che quando si consumano noci, le persone tendono a compensare il 75% delle calorie delle noci mangiando meno nei pasti e negli spuntini successivi. Poiché il controllo dell'appetito previene l'eccesso di cibo e l'eccesso di cibo porta ad alti livelli di zuccheri nel sangue, noci e arachidi possono essere un alleato nella tua ricerca per controllare il peso e gli zuccheri nel sangue.
Avvertenze e precauzioni
Incorporare una quantità moderata di arachidi in un piano alimentare per il diabete può fornire benefici. Oltre ad aggiungere nutrimento alla vostra dieta, le arachidi possono far parte di una strategia alimentare che migliora il colesterolo nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiache. Inoltre, una manciata giornaliera di arachidi può aiutare a controllare l'appetito e rendere più facile mangiare le porzioni moderate necessarie per il controllo della glicemia. Una dieta che incorpora quantità moderate di noci non è legata all'aumento di peso o al peggioramento del controllo dello zucchero nel sangue. Tuttavia, grandi quantità di arachidi hanno il potenziale per fornire calorie e carboidrati in eccesso alla vostra dieta, così come l'eccesso di sodio se le noci sono salate. Mentre alcune persone hanno bisogno di evitare le arachidi a causa di allergie, la maggior parte delle persone con diabete può facilmente adattarsi alle arachidi e altre noci nel loro piano alimentare. Se hai domande sulla pianificazione del pasto per il diabete, parla con un dietista o con il tuo team di assistenza per il diabete.
Recensito da: Kay Peck, MPH, RD
