Puoi allenarti con il mal di schiena?
Dì che sei stato colpito dal mal di schiena, il tipo che sembra stia ostacolando tutto. È uno scenario estremamente comune. Secondo le stime del National Institutes of Health, circa l'80% degli adulti americani soffrirà di lombalgia ad un certo punto.
Che tu debba o meno allenarti dipende dal tipo e dalla gravità del tuo mal di schiena. (Immagine: ChesiireCat / iStock / GettyImages)Potrebbe rovinare il modo in cui dormi o la tua capacità di stare seduto su una sedia da scrivania durante la giornata lavorativa. Oppure il dolore potrebbe portarti a mettere una pausa nella tua normale routine di allenamento nel tentativo di evitare che peggiori.
Ma gli esperti sottolineano l'importanza di rimanere attivi. "Bisogna fare attenzione per garantire che il carico e l'intervallo siano modificati, ma il movimento è terapeutico e necessario per la riabilitazione", afferma Chris Reinbold, un terapista fisico con sede in California. In realtà, i muscoli deboli nella parte posteriore o centrale possono essere la ragione del dolore in primo luogo.
Può sembrare controintuitivo, ma rimanere sedentario potrebbe rendere il dolore ancora più intenso, dice Adam Fritsch, un fisioterapista con sede in Illinois e Athletico Physical Therapy. Il riposo a letto potrebbe anche contribuire ad altre questioni, tra cui la depressione, la perdita muscolare e i coaguli di sangue nelle gambe.
Se senti che hai bisogno di dare al tuo corpo un po 'di tempo per riprendersi dall'infortunio, fallo, ma limitalo a non più di due giorni, dice Reinbold. "Una volta passato quel punto, il movimento e l'esercizio sono necessari per tornare al livello di attività precedente", dice.
A seconda del tuo infortunio, potresti trovare utile consultare un fisioterapista. (Immagine: Hero Images / Hero Images / GettyImages)Cosa devi sapere prima di allenarti con il mal di schiena
Per prima cosa, non aspettarti di tornare indietro nel punto in cui ti sei interrotto. Ritornare alla routine è una buona regola empirica, dice Fritsch. Dovrai essere consapevole di come ti stai muovendo e non muoverti in un modo che peggiori il dolore, dice.
Dimentica di andare per peso elevato o ripetizioni alte, dice Reinbold. Durante questo periodo post-infortunio, ti consigliamo di concentrarti su ciò che Reinbold chiama "cose di basso livello", come la mobilità e il controllo del segmento dell'anca e della colonna vertebrale.
Il tuo allenamento ideale dovrebbe essere un mix di forza costruttiva, flessibilità e fitness aerobico, secondo un articolo pubblicato nel 2016 su Healthcare. Forza muscolare aggiuntiva supporterà la colonna vertebrale, maggiore flessibilità favorirà la tua gamma di movimento e cardio aumenterà il flusso sanguigno alla schiena, che può favorire la guarigione e ridurre la rigidità, secondo gli autori della carta.
Frisch consiglia di iniziare l'allenamento con un riscaldamento cardio da 10 a 15 minuti che elevi la frequenza cardiaca. "Una volta che il corpo è caldo, gli esercizi in movimento diventeranno più facili", dice.
Il medico può consigliarti esercizi da eseguire autonomamente. Oppure, se sei il tipo che ha bisogno di più indicazioni, la terapia fisica è un'altra opzione che ti può armare con la sicurezza e le conoscenze necessarie per tornare in palestra. "I fisioterapisti possono anche rispondere a domande specifiche sul dolore e offrire un piano personalizzato di" ritorno al lavoro "," dice Fritsch.
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Esercizi per tipi specifici di lesioni alla schiena
I tipi di movimenti che dovresti e non dovresti fare dipendono dalla ferita e dal tipo di mal di schiena che stai vivendo. Sebbene i consigli riportati di seguito possano aiutare le persone con dolori alla schiena lievi o moderati, sappi che il tipo di dolore che stai vivendo è unico per te e ogni paziente risponde in modo diverso.
Se provi dolore oltre alla parte posteriore, come il dolore che cola lungo la gamba o il torpore e il formicolio in altre parti del corpo, assicurati di vedere un fisioterapista o un medico per una valutazione prima di saltare in questi movimenti, dice Frisch..
Gli svaligiatori possono aiutare quelli con dolore alla schiena da lieve a moderato. (Immagine: Hero Images / Hero Images / GettyImages)1. Dolore lombare
Con dolore lombare lieve o moderato, nessun movimento specifico è off limits, ma si dovrebbe prestare molta attenzione a come il corpo risponde all'esercizio e modificare se le cose si sentono off. Non sai da dove cominciare? Prova a stacchi.
La ricerca mostra che la mossa può alleviare il dolore e aumentare l'attività. Uno studio pubblicato nel 2015 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha riscontrato che questo è principalmente vero per i pazienti che hanno una forza e una resistenza muscolare all'estensore della parte posteriore solida e un basso livello di intensità del dolore.
Reinbold raccomanda mosse focalizzate sulla mobilità dell'anca e sulla mobilità della colonna vertebrale toracica, come la Brettzel, seduta 90/90 e accovacciamento con rotazione esterna e interna dell'anca attiva. Anche il respiro è importante.
Prova l'esercizio di Reinbold: posiziona il puntatore e il medio solo all'interno dell'anca e con i pollici nel punto morbido tra i fianchi e le costole. Inspirare con le dita e verso il pavimento pelvico, evitando che il torace si sollevi troppo. Pensa alla respirazione per espandere il tuo tronco in tutte le direzioni piuttosto che avanti e indietro. Mentre espiri, prova a mantenere la pressione che hai creato.
Prova le file piegate per il mal di schiena medio e superiore. (Immagine: Obradovic / E + / GettyImages)2. Dolore alla schiena superiore e medio
Per il dolore lieve, concentrati sul rafforzamento della catena posteriore, che è composta dai muscoli che si trovano lungo la parte posteriore del corpo, dice Frisch. Prova righe, presse aeree, pulldown lat e deadlift, dice. Oltre all'allenamento per la forza, vorrai anche lavorare sulla mobilità per farti sentire meglio mentre ti muovi, dice Frisch. Prova la posa del bambino e gli allungamenti pettorali per aiutare qui.
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3. Muscoli tirati nella parte posteriore
Prima di tornare in palestra, concentrati a inchiodare i movimenti di tutti i giorni, come piegarsi per legare la scarpa e mettere i calzini, dice Frisch. "Una volta che hai voglia di riprendere i movimenti quotidiani, puoi tornare in palestra", dice.
4. Spasmi muscolari nella schiena
L'approccio qui è simile a quello di un muscolo tirato indietro: inizia con i movimenti quotidiani - come accovacciarsi e piegarsi - prima di affrontare l'allenamento con i pesi, dice Frisch.
5. Dolore alla schiena dovuto alla gravidanza
Un esercizio a bassa intensità tre volte alla settimana durante la seconda metà della gravidanza ha dimostrato di alleviare il dolore, secondo uno studio del 2008 pubblicato su Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. Altri esercizi che possono aiutare includono inclinazioni pelviche, tiri al ginocchio, solleva la gamba dritta, piegamenti, alzate laterali della gamba dritta, esercizi di Kegel e aerobica in acqua.
Potresti anche trarre beneficio da una buona sessione di stretching piena di tratti studiati per le donne incinte. Frisch dice che molte donne incinte possono tranquillamente continuare i loro allenamenti pre-gravidanza, ma aggiunge che è una buona idea ottenere prima l'autorizzazione da un dottore.
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