Puoi allenarti a gambe e spalle in un giorno?
L'allenamento per la forza richiede l'uso della resistenza per abbattere i muscoli e riposare per riparare i muscoli. Questo processo di abbattimento e ricostruzione porta a miglioramenti nella forza, nel tono e nella resistenza del tuo muscolo. Puoi combinare esercizi che prendono come bersaglio diverse parti del corpo per l'allenamento, purché tu permetta almeno un giorno di riposo prima di allenarti di nuovo quei muscoli.
L'uomo che fa seduto leg press in palestra. (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Principiante
Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, la National Strength and Conditioning Association ti consiglia di allenarti due o tre giorni alla settimana. Idealmente dovresti selezionare esercizi ogni giorno per rafforzare i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Tuttavia, è possibile utilizzare una routine divisa in cui rafforzare il petto e tricipiti il primo giorno, la schiena e bicipiti il secondo giorno e le gambe e le spalle il terzo giorno. Concedi un giorno di riposo tra i tuoi allenamenti.
Avanzate
Man mano che la tua forza migliora, la NSCA suggerisce di allenarsi da due a sei giorni alla settimana. Questo tipo di allenamento riduce i giorni di riposo a uno a settimana. Usa la stessa routine di split di un principiante e raggruppa petto e tricipiti, schiena e bicipiti, gambe e spalle insieme. Tuttavia, eserciterà ciascun gruppo due volte a settimana anziché una volta.
Specifico
Se i tuoi obiettivi di allenamento sono esclusivamente per migliorare la forza delle tue gambe e spalle, puoi esercitare questi due gruppi muscolari lo stesso giorno tre volte alla settimana. Concedi un giorno di riposo in mezzo per il recupero muscolare. La NSCA raccomanda una quantità di resistenza abbastanza pesante da poter completare almeno tre ripetizioni e abbastanza luce da poter essere completata 12. La maggior parte dei giorni, la quantità di resistenza dovrebbe stancare i muscoli dopo l'ottava ripetizione. Cerca di completare da due a cinque serie di esercizi per le gambe e le spalle.
Allenamento di circuito
Un altro modo per includere il rafforzamento delle gambe e delle spalle nel tuo programma di allenamento è l'uso dell'addestramento al circuito. L'allenamento in circuito alterna un esercizio cardiovascolare con un esercizio di allenamento della forza. Ad esempio, cammina per tre minuti e poi esegui 10 squat per le gambe. Segui quelle stazioni con tre minuti di scalata e poi con 10 presse sulle spalle. Il tuo allenamento continua ad alternare esercizi aerobici e di potenziamento per il tuo tempo di allenamento totale di circa 30 a 45 minuti.
