Puoi lavorare fuori le spalle un giorno e il petto il prossimo?

I muscoli del petto e delle spalle sono entrambi utilizzati in molti degli stessi movimenti composti come la panca o la stampa militare. Allenare il torace o le spalle in un giorno, poi il giorno successivo allenando l'altro gruppo muscolare, può comportare una diminuzione delle prestazioni nel muscolo allenato il secondo giorno.

Una giovane donna sta esercitando le sue spalle. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Preparare le spalle prima

Allenare le spalle alla fatica può comportare una diminuzione della forza e dell'intensità dell'allenamento toracico il giorno successivo. Anche se non ti alleni direttamente al petto il giorno della spalla, le tue spalle entreranno in gioco durante esercizi composti come la panca o la pressa con manubri e specialmente negli esercizi di panca inclinata. L'indolenzimento muscolare conseguente all'allenamento con i pesi, noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, può anche influire sulle prestazioni. Il DOMS si verifica in genere da 24 a 48 ore dopo un allenamento e può durare fino a cinque giorni, notate Jack H. Wilmore e David L. Costill, autori di "Fisiologia dello sport e dell'esercizio". Se i deltoidi anteriori sono doloranti o affaticati durante l'allenamento del giorno precedente, la panca o l'allenamento toracico potrebbero risentirne. Aspetta un giorno o due in più per consentire alle tue spalle più tempo di recupero prima di allenare il petto.

Muscoli deboli

Allena sempre la tua area muscolare più debole prima nel tuo programma di allenamento quando sei fresco. Le spalle di allenamento prima nella routine di allenamento settimanale sono accettabili, purché il petto non sia l'area muscolare più debole. Se le tue spalle sono forti e ben sviluppate, e il tuo petto resta indietro, allena il torace prima del tuo programma di allenamento settimanale e spalle due o tre giorni dopo. Questo ti permetterà di dedicare tutta la tua energia e concentrarti sul gruppo muscolare che ha bisogno di più lavoro.

Petto d'allenamento con spalle

Poiché le spalle aiutano il petto in movimenti come la distensione su panca o gli avvallamenti, può essere utile addestrarli nello stesso giorno. Ci vuole un muscolo circa sette giorni per riprendersi completamente da un allenamento, note Karen Sessions, NSCA-CPT. Combinare i due muscoli nello stesso allenamento massimizzerà l'allenamento sia per le spalle che per il petto, quindi nessuno dei muscoli soffre. Inoltre, entrambi i gruppi muscolari saranno in grado di avere una settimana intera di recupero prima della riqualificazione. Poiché i muscoli del torace sono più grandi delle spalle, esegui gli esercizi sul torace prima nella routine seguita da esercizi per le spalle. Tuttavia, allena le spalle prima nella tua routine se le spalle sono la zona muscolare più debole.

Allenamento della spalla e del torace

Inizia il tuo allenamento con esercizi composti pesanti, prima di allenare i singoli gruppi muscolari. Completare uno o due set di riscaldamento sulla panca, utilizzando una luce a peso moderato in cui è possibile completare da 12 a 15 ripetizioni. Una volta riscaldato, esegui da due a tre serie di lavoro da sei a 10 ripetizioni, riposando da due a tre minuti tra le serie. Seguendo la distensione su panca, eseguire tre serie da otto a 12 ripetizioni di pressa per manubri inclinata, pressa Arnold, piegata su alzata laterale, volantini con manubri piatti e crossover per cavi, con una pausa da uno a due minuti tra ogni serie.