Esercizi per un tendine di Achille contuso

Lividi attorno al tendine di Achille, che collega il muscolo del polpaccio all'osso del tallone, è spesso causato da un uso eccessivo ed è comune nei corridori. Lividi possono essere causati da lesioni più gravi, come la tendinite di Achille; un tendine infiammato o strappato; o borsite di Achille - un gonfiore doloroso in cui il tendine si inserisce nell'osso del tallone. Dopo un periodo di riposo sufficiente, alcuni semplici esercizi aiuteranno a ridurre l'infiammazione, alleviare il dolore, a migliorare la tensione e la flessibilità del tendine e del polpaccio, e a ridurre il rischio di re-infortunio.

Un uomo sta allungando i suoi polpacci. (Immagine: Nick Free / iStock / Getty Images)

Precauzioni

Non importa quale sia la causa, se hai dolore o lividi intorno al tallone o al tendine, l'American Academy of Orthopaedic Surgeons ti consiglia di chiedere assistenza medica per ottenere una diagnosi accurata prima di iniziare qualsiasi esercizio di riabilitazione. Secondo SportsInjuryClinic.net, il trattamento iniziale deve essere sempre riposato e applicare un impacco freddo sulla zona fino a quando il gonfiore si è ridotto e il dolore si è attenuato abbastanza da rendere possibile il movimento.

Flessione delicata del piede

Secondo SportsInjuryClinic.net, questo esercizio può essere tentato prima di qualsiasi altro per testare la gamma di movimento nel tendine di Achille e aumentare la flessibilità. Sedetevi con le gambe dritte di fronte a voi e flettete delicatamente il piede sulla gamba ferita in modo che le dita dei piedi si muovano verso il soffitto e il tallone si sollevi leggermente dal pavimento. Dovresti sentire un allungamento lungo il tuo polpaccio. Tenere premuto per cinque secondi, quindi rilasciare e ripetere il movimento cinque volte.

Stretch al polpaccio

Questo esercizio può richiedere un po 'di tempo per accumularsi, ma una volta che è possibile eseguire, ripetilo circa tre volte al giorno. Stai di fronte a un muro solido e fai un ampio passo indietro con la gamba ferita, così il ginocchio anteriore è piegato e la gamba posteriore è dritta. Tieni il tallone del piede posteriore sul pavimento e inclinalo delicatamente in avanti e spingi contro il muro, solo per quanto possibile. Tieni il tratto per circa 15 secondi e ripeti tre volte per sessione. Come il tuo tendine d'Achille migliora, prova a tenere l'allungamento più a lungo.

Step Stretch

Questo è un esercizio più avanzato e ti darà un tratto più profondo nel polpaccio e nel tendine. Stai su un gradino con i talloni che pendono oltre il bordo. Afferrati su qualcosa di solido per aiutarti a mantenere l'equilibrio, quindi abbassa delicatamente i talloni sotto il gradino in modo da sentire un buon allungamento, ma senza dolore, nel polpaccio. Tenere premuto per un massimo di 20 secondi. SportsInjuryClinic.net suggerisce di provare questo con le ginocchia dritte dappertutto e poi con le ginocchia piegate, che focalizzeranno maggiormente l'allungamento sui tendini.