Esercizi per una donna di 70 anni

L'età non è altro che un numero. Basta guardare Ernestine Shepherd, un bodybuilder competitivo, personal trainer e modello professionale all'età di 79 anni. Anche se il corpo cospira per rallentare e indebolirsi con l'età, restare attivi può combattere questo declino. Fare regolarmente esercizi cardiovascolari e di allenamento per la forza e lavorare sull'equilibrio e sulla flessibilità può farti andare forte negli anni '80 e oltre.

Costruire più massa magra aiuterà a migliorare il tuo equilibrio. (Immagine: JohnnyGreig / E + / GettyImages)

Mancia

Gli allenamenti per le donne più anziane dovrebbero includere l'esercizio aerobico, l'allenamento della forza e l'allenamento di equilibrio e flessibilità.

Migliorare la salute cardiovascolare

I benefici dell'esercizio aerobico per gli anziani sopra i 70 anni sono abbondanti. L'attività fisica riduce il rischio di malattie cardiache, che è la principale causa di morte per uomini e donne negli Stati Uniti, secondo il Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Abbassa anche il rischio di cancro al colon e diabete, mantiene ossa sane e protegge la depressione e l'ansia.

Il Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di avere almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di vigoroso esercizio aerobico ogni settimana. Per vantaggi ancora maggiori, dovresti mirare a 300 minuti di intensità moderata oa 150 minuti di intensa attività fisica a settimana.

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Secondo l'American Heart Association, le attività di moderata intensità comprendono camminare a ritmo sostenuto, ballare e fare aerobica in acqua; attività vigorose includono jogging, corsa, nuoto e salto con la corda.

Non esiste un singolo tipo di allenamento aerobico per le donne anziane. Le migliori attività aerobiche sono quelle che ti piace fare e vuoi impegnarti regolarmente. Il CDC afferma che l'esercizio cardiovascolare non deve essere faticoso per essere efficace.

Cammina o corri nei tuoi anni '70

Probabilmente l'esercizio più facile e più accessibile che puoi fare nei tuoi anni '70 è camminare. Tutto quello che devi fare è stringere le scarpe da tennis e andare. Secondo la Fondazione Arthritis, camminare offre molti benefici alla salute, tra cui:

Migliore circolazione
Ossa più forti e articolazioni più sane
Una vita più lunga
Un umore più luminoso
Sonno migliorato
Muscoli più forti
Più facile manutenzione o perdita di peso
Protezione contro il declino cognitivo
Respirazione migliorata

Per ottenere i migliori risultati, cammina per almeno 20 o 30 minuti alla volta ad un ritmo sostenuto che aumenta la frequenza cardiaca e ti fa persino sudare leggermente.

Quando sei pronto per un po 'più di sfida, aumenta il ritmo per correre o correre. La corsa offre tutti gli stessi benefici del camminare, ma brucia più calorie e può aumentare ulteriormente il livello di forma cardiovascolare. Puoi anche fare un mix di camminata veloce, jogging o corsa.

Andare in bicicletta

Forse sono passati diversi decenni dall'ultima volta che hai guidato una bicicletta ma, come si suol dire, non si dimentica mai come farlo. Quindi rispolvera quel vecchio incrociatore o bici da strada. Il ciclismo offre molti degli stessi vantaggi di camminare e fare jogging, tra cui ossa e articolazioni più sane e una migliore forma cardiovascolare. Il ciclismo è ottimo anche per costruire la forza delle gambe.

Secondo la Harvard Health Publishing, il ciclismo è particolarmente utile per le persone con rigidità legata all'età o dolori articolari, perché c'è meno impatto. A differenza di camminare e correre, non stai mettendo tutto il tuo peso sulle gambe.

Palestra attività cardio

Se preferisci allenarti in casa, hai molte opzioni. La tua palestra locale probabilmente fornisce cyclette e tapis roulant, per lo meno. Ci possono anche essere macchine ellittiche, scalatori e vogatori. Tutti questi offrono eccellenti allenamenti cardiovascolari che offrono gli stessi benefici di camminare, correre o andare in bicicletta all'aperto.

La tua palestra può anche offrire lezioni di aerobica, come step aerobica e spinning. Questi possono essere impegnativi se stai appena iniziando un programma di fitness, ma non impossibile. Fai sapere all'istruttore che sei nuovo e se hai limitazioni fisiche, quindi vai al tuo ritmo.

Sport e attività di gruppo

Stare impegnati in attività sociali è fondamentale per evitare l'isolamento che molti anziani affrontano nei loro anni '70. Può fornire tanto beneficio per la tua salute mentale quanto l'esercizio fisico per la tua salute fisica. Che tu entri a far parte di un gruppo itinerante, partecipi a lezioni di ballo o acquagym, o prenda il tennis e giochi in una lega per anziani, godrai dei benefici dell'attività fisica e dell'impegno sociale.

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Esercizi per la costruzione muscolare magra

Alcune attività di allenamento cardiovascolare possono aiutarti a costruire muscoli, ma non tanto quanto è necessario per rimanere forte e indipendente nei tuoi anni '70. Ecco perché il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda che, oltre all'esercizio cardio settimanale, gli adulti si impegnino in almeno due sessioni di allenamento per la forza totale rivolte a tutti i principali gruppi muscolari del torace, spalle, braccia, schiena, gambe e l'addome.

Allenarsi per forza non significa necessariamente sollevare pesi in palestra. Puoi seguire una lezione di yoga, fare una lezione di aerobica in palestra che include allenamento per la forza o fare un video di esercizi a casa. Ma se ti piace sollevare pesi in palestra, questa è anche un'ottima opzione.

Sviluppare una routine

Una routine di allenamento della forza non ha bisogno di essere complessa. Scegli uno o due esercizi per ciascun gruppo muscolare principale e fai da una a tre serie da otto a 15 ripetizioni usando un peso che è impegnativo ma non troppo pesante. Ciò potrebbe significare semplicemente usando il proprio peso corporeo. Alcuni esercizi da includere nella tua palestra o routine di esercizi a casa sono:

affondi
squat
Step-up
Righe
lat pull-downs
Pullup assistiti (con una banda di resistenza o una macchina)
Push-up (sulle ginocchia o regolari)
Stampa del petto
tuffi
Stampa militare
Rilancio laterale
tavola
Plancia laterale
Crunch della bicicletta

Prova a organizzare il tuo allenamento in un circuito. Fai un set di ogni esercizio senza riposarti nel mezzo. Alla fine del round, riposati per un minuto o due, poi ripeti il round da uno a tre volte. Ciò consente di risparmiare un sacco di tempo rispetto al sollevamento pesi tradizionale, in cui riposi tra un set e l'altro; inoltre dà al tuo sistema cardiovascolare un allenamento perché mantiene elevata la tua frequenza cardiaca.

Rimani equilibrato e flessibile

Equilibrio e flessibilità hanno molti vantaggi per le persone anziane. Le cadute sono la causa numero uno di lesioni mortali tra gli adulti più anziani. Ottenere più massa muscolare e forza aiuterà a prevenire cadute, così come gli esercizi mirati per allenare la muscolatura e la memoria muscolare.

Gli esercizi di equilibrio sono semplici come stare su un piede. Una volta imparato, puoi aumentare la sfida alzando le braccia in alto, chiudendo gli occhi o in piedi su una superficie instabile, come una palla BOSU. Alcuni esercizi di potenziamento della forza, come ascensori morti su una gamba sola e sollevamenti di polpacci in piedi a una gamba sola, possono fare doppio lavoro, rafforzare la forza e migliorare l'equilibrio.

La flessibilità è anche la chiave per evitare infortuni mentre invecchi. I muscoli che sono ben stirati possono muoversi attraverso la loro intera gamma di movimento, secondo la Harvard Health Publishing. Ciò facilita sia le attività di esercizio che i movimenti quotidiani.

Se ti piace lo yoga, frequenta le lezioni o segui un video di yoga a casa alcune volte a settimana. Dopo gli esercizi cardio e di forza, tieni alcuni tratti statici per almeno 30 secondi come parte del tuo defaticamento.

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