Esercizi per tendinite della caviglia
I tendini sono tenaci fasce di tessuto che collegano i muscoli alle ossa. Per farti muovere, i muscoli si contraggono. Questo mette la tensione sui tendini, che a loro volta tirano su e muovono le ossa. Se attraverso la malattia, l'uso eccessivo o la lesione dei tendini si infiammano o si irritano, è possibile che si sviluppi una tendinite. La tendinite può anche essere causata da un eccesso di allenamento o allenamento in modo improprio, specialmente nell'articolazione della caviglia, che può essere soggetta a molta forza eccessiva. Esercizi possono aiutare a gestire e prevenire il ripetersi di tendinite alla caviglia.
Gli allungamenti del polpaccio aiutano con la tendinite della caviglia (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Allunga il polpaccio
Diversi tendini della caviglia e del piede possono essere influenzati dalla tendinite. Indipendentemente da quale ferita, è necessario allungare la caviglia quotidianamente e anche prima e dopo l'attività. Gli allungamenti dovrebbero essere eseguiti lentamente e solo a un livello senza dolore, secondo Northcoast Foot Care. Il muscolo del polpaccio ei tendini attaccati possono diventare molto tesi. Per aiutare a sciogliere quest'area, posizionati con un piede di fronte all'altro. Tieni il tallone sul pavimento e piega il ginocchio anteriore per entrare in una posizione di affondo. Dovresti sentire un allungamento nella caviglia posteriore. Questo tratto è spesso chiamato tratto di un corridore. Puoi anche allungare la zona del polpaccio sedendoti sul pavimento e avvolgendo un asciugamano sotto la pianta del piede. Fletti il piede e usa l'asciugamano per tirare delicatamente le dita dei piedi fino a quando non senti un allungamento. Con entrambi i tratti, tieni premuto per un conteggio lento di 30 secondi e poi ripeti con l'altra gamba.
Cerchi alla caviglia
Se si ha la tendinite alla caviglia, è necessario eseguire esercizi che aiutano a ripristinare la mobilità dell'articolazione della caviglia. Sedersi e fare un cerchio con la caviglia in entrambe le direzioni. Ripeti dall'altra parte. Puoi anche flettere e puntare le dita dei piedi. Disegnare le lettere dell'alfabeto in aria aiuterà anche a migliorare la tua libertà di movimento. Fai questi esercizi con entrambe le caviglie durante il giorno per mantenere la giuntura libera.
Heel Raises
Secondo il Summit Medical Group, dovresti iniziare a sollevare il tallone solo dopo che puoi sopportare il peso sulla caviglia senza dolore. Il medico o il fisioterapista possono dirti quando sei pronto. Per evitare infortuni futuri, dovrai rinforzare le caviglie. Per fare il tallone sollevare l'esercizio per rafforzare, salire su entrambe le dita e sollevare i talloni più in alto possibile dal pavimento senza dolore. Quindi abbassati lentamente. Evitare di sbattere sul tallone mentre si abbassa. Prova per otto a 12 ripetizioni. Per rendere questo esercizio più impegnativo, indossare pesi alla caviglia. Puoi anche salire su una scala e lasciare i tacchi. Alzati sulle punte il più in alto che puoi. Poi più in basso, lasciando cadere i talloni al di sotto del livello della scala. Assicurati di non oscillare all'indietro o bloccare le ginocchia.
Tira la caviglia
L'American Orthopaedic Foot and Ankle Society dice che quando la tua gamma di movimento migliora, puoi iniziare a incorporare esercizi che usano tubi per rafforzare la caviglia. Fai questi esercizi dopo che la tua tendinite alla caviglia è guarita. Legare il tubo in un cerchio e posizionare un'estremità attorno a una gamba del tavolo sicuro e l'altra intorno al piede. Siediti e guarda il tavolo. Tirare le dita dei piedi contro la band. Questo esercizio rafforza lo stinco. Quindi, porta le spalle al tavolo e spingi le dita dei piedi contro la fascia per rafforzare il polpaccio. Giralo in modo che il lato destro sia vicino al tavolo e allontani le dita dei piedi, premendo l'interno del piede contro il cinturino. Girati e fai lo stesso dall'altra parte. Questa volta la band è contro l'esterno del tuo piede. Gli ultimi due esercizi rafforzano le parti interne ed esterne della caviglia. Prova per un set di otto a 12 ripetizioni a ogni modo.
