Esercizi per Teres Muscoli minori

Probabilmente non sei consapevole del tuo muscolo minore fino a quando non avvertirai dolore alla spalla. Il teres minor è uno dei muscoli che costituisce l'area nota come cuffia dei rotatori. Hai bisogno del teres minor per i movimenti di lancio dall'alto e per ruotare esternamente il braccio. In profondità nella spalla, il teres minor si rafforza con esercizi basati sulla rotazione muscolare.

Una donna sta usando un bilanciere leggermente ponderato in una palestra. (Immagine: artisteer / iStock / Getty Images)

Piccolo ma potente

Il teres minor si trova sul retro di ciascuna scapola. È un piccolo muscolo che collega la parte inferiore di ciascuna scapola alla sommità di ciascun osso del braccio. Durante gli esercizi che causano la rotazione della spalla, il teres minor non funziona da solo. L'infraspinato, sovraspinato e sottoscapolare funzionano come un gruppo per migliorare la forza della spalla e la gamma di movimento.

Side-Lying

Uno degli esercizi più efficaci per rafforzare il teres minor è l'esercizio di rotazione esterna laterale. Solitamente eseguito con un manubrio come resistenza, la rotazione laterale viene eseguita con te steso sul lato destro per iniziare. Tieni il manubrio nella mano sinistra. Piega il braccio sinistro ad un angolo di 90 gradi e appoggia il gomito sul fianco. Appoggia la mano sinistra vicino al pavimento davanti allo stomaco. Espirare e alzare la mano sinistra fino a quando l'avambraccio è perpendicolare al pavimento. Inspirare e tornare alla posizione di partenza. Dopo aver completato il numero desiderato di ripetizioni, ripeti l'esercizio con il braccio destro.

Guardando in alto

Un altro modo per eseguire la rotazione esterna per i teres minori è da una posizione rivolta verso l'alto. Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Metti le braccia sui lati in modo da avere una forma a "T". Piega i gomiti a 90 gradi, appoggiando i gomiti e le braccia sul pavimento con gli avambracci perpendicolari al pavimento. Espirare e abbassare le mani all'indietro finché le mani e gli avambracci non toccano il pavimento. Inspirare e tornare alla posizione di partenza.

Faccia in giù

Puoi anche migliorare il tuo teres minor da una posizione prona. Sdraiati a faccia in giù su un tavolo o su una panca pesi e lascia che il tuo braccio destro penda dritto dal lato della panca. Tratteniti con un manubrio nella mano destra con il palmo rivolto indietro. Espirare e sollevare il braccio diritto verso il lato finché la mano non è parallela alla spalla. Inspirare e tornare alla posizione di partenza. Completa lo stesso numero di ripetizioni su ciascuna spalla.

Miglioramenti minori

Riscalda le spalle prima di rafforzarle. Passa da cinque a dieci minuti facendo movimenti di tutto il corpo come camminare, marciare sul posto, ballare o andare in bicicletta. Puoi esercitare il tuo teres minor a giorni alterni, con almeno un giorno di riposo in mezzo. Cerca di eseguire da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni degli esercizi di rotazione. Usa un peso leggero, ma uno che faccia sfidare le ultime due ripetizioni di ciascun set. Se riscontri qualche disagio, parla con il tuo medico prima di continuare l'allenamento.