Esercizi per la tendinosi della spalla
Le lesioni alla spalla colpiscono ogni aspetto della vita - dalle attività di auto-cura di base al lavoro e allo sport. Secondo uno studio pubblicato nel 2015 da "Trials", il dolore alla spalla è il terzo disturbo più comune che colpisce il sistema muscolo-scheletrico. Tendinosi - rottura del tendine che collega i muscoli alle ossa - è una delle principali cause di questo dolore.
Lavorare al computer può aumentare il dolore alla spalla. (Immagine: Ridofranz / iStock / Getty Images)Succede spesso nel tempo, come una corda che si consuma lentamente. Gli esercizi migliorano il movimento e la forza, che sono entrambi tipicamente influenzati dalla tendinosi della spalla.
Oggetti per la casa come una mazza da golf possono essere utilizzati per esercizi di movimento della spalla. (Immagine: DAJ / amana images / Getty Images)Esercizi di movimento
La rigidità può svilupparsi con la tendinosi della spalla. Quindi gli esercizi di movimento eseguiti con l'aiuto del braccio opposto sono particolarmente preziosi. Utilizzare un metro, manico di scopa, bastone da golf o golf club leggero per eseguire questi esercizi.
Flessione
La flessione della spalla consente di raggiungere la testa.
Passo 1
Sdraiarsi sulla schiena. Tenere il bastone con entrambe le mani, a circa la larghezza delle spalle. Appoggia il bastone sui fianchi.
Passo 2
Tenendo i gomiti dritti, sollevare lentamente il bastone verso l'alto e sopra la testa il più lontano possibile. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare il bastone verso il basso sui fianchi.
Passaggio 3
Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre set di fila.
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Estensione
L'estensione è movimento del braccio dritto dietro di te.
Passo 1
Alzati e tieni il bastone sulla schiena con entrambe le mani. Tieni dritti i gomiti durante questo esercizio.
Passo 2
Sollevare il bastone dalla schiena il più lontano possibile. Non piegarti. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
Passaggio 3
Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
Rotazione
Ruotare la spalla verso l'interno e verso l'esterno è necessario per quasi ogni attività quotidiana.
Passo 1
Tieni il bastone dietro la schiena come hai fatto per l'estensione. Per allungare la rotazione verso l'interno della spalla sinistra, tirare lentamente il bastone verso il lato usando la mano destra il più lontano possibile, senza dolore. Mantieni questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi rilassati.
Passo 2
Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
Passaggio 3
Tieni il bastone di fronte a te con le mani alla larghezza delle spalle per migliorare la rotazione verso l'esterno. Piegare i gomiti a 90 gradi e tenere la parte superiore delle braccia lungo i fianchi durante il movimento.
Passaggio 4
Per allungare la spalla sinistra, spingere lentamente il bastoncino attraverso il corpo con la mano destra fino a quando l'avambraccio sinistro viene ruotato verso l'esterno il più lontano possibile. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
Usa i manubri per rafforzare la tua spalla. (Immagine: MSul / iStock / Getty Images)Esercizi di rafforzamento eccentrico
Molti tipi diversi di esercizio della spalla possono migliorare la forza con la tendinosi della spalla. Tuttavia, esercizi eccentrici - a volte noti come "negativi", sono particolarmente efficaci per la tendinosi. Le contrazioni dei muscoli eccentrici si verificano durante la fase di abbassamento di un movimento. Questi esercizi possono aumentare la forza del tendine danneggiato.
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Flessione eccentrica e abduzione
Gli esercizi di flessione e abduzione rafforzano i muscoli che muovono il braccio dritto davanti a te e fuori dalla tua parte. Avrai bisogno di un piccolo manubrio per questi esercizi.
Passo 1
Stai dritto tenendo il manubrio in mano. Piega il gomito e premi il manubrio verso l'alto. Il tuo gomito dovrebbe essere dritto nella parte superiore del movimento.
Passo 2
Tenendo il gomito diritto, eseguire una flessione della spalla eccentrica abbassando lentamente il peso verso il basso di fronte a sé fino a quando il braccio è al tuo fianco. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
Passaggio 3
Eseguire l'abduzione della spalla eccentrica utilizzando la stessa posizione di partenza - manubrio premuto in testa.
Passaggio 4
Tenendo il gomito diritto, abbassare lentamente il braccio verso il lato finché non si trova vicino al corpo. Ripeti questo movimento 10 volte, lavorando fino a tre set.
Rotazione eccentrica
Tieni il tuo manubrio e giace su una superficie solida per eseguire la rotazione eccentrica.
Passo 1
Tenendo il manubrio, sdraiarsi e spostare il braccio verso il lato all'altezza delle spalle. Piega il gomito a 90 gradi in modo che la tua mano sia puntata verso il soffitto.
Passo 2
Inizia con una rotazione esterna eccentrica. Abbassa lentamente la parte anteriore del tuo avambraccio fino alla superficie su cui ti trovi. Torna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte, lavorando fino a tre set di fila.
Passaggio 3
Quindi, eseguire la rotazione verso l'interno eccentrica. Dalla stessa posizione di partenza, abbassare lentamente la parte posteriore del tuo avambraccio fino alla superficie su cui sei sdraiato. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte. Lavora fino a tre set di fila.
