Esercizi per il quinto lombare
La quinta vertebra lombare, nota anche come vertebra L5, può essere fonte di tremendo dolore e disagio. Il disco L4-L5, che si trova tra la quarta e la quinta vertebra lombare, e il disco L5-S1, tra la quinta lombare e le prime ossa sacrali, sono tra i più suscettibili di essere feriti perché svolgono la maggior parte del lavoro. Le vertebre lombari sostengono la maggior parte del peso corporeo e assistono con movimenti come la rotazione e la torsione. Alcuni esercizi possono ridurre o prevenire i problemi della quinta vertebra lombare, ma se hai già problemi alla schiena, chiedi al tuo medico prima di fare qualsiasi esercizio per affrontarli.
Inclinazione pelvica
L'inclinazione pelvica è un esercizio utile per la tua vertebra L5. Riduce il dolore lombare rinforzando i muscoli addominali e inibendo i muscoli paraspinali lombari inferiori. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggia le mani sulle ossa del bacino su entrambi i lati del corpo. Contrarre i muscoli addominali e inclinare il bacino fino al soffitto premendo la parte bassa della schiena nel pavimento. Rilascia e ripeti.
Stiramento del tendine del ginocchio
Il tratto degli bicipiti femorali può aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale lombare. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, mantenendo la colonna vertebrale in una posizione neutrale. Sollevare la gamba sinistra in aria e raddrizzarla sollevando il tallone verso il soffitto. Tenere la gamba dietro la parte superiore della coscia con entrambe le mani e tirare delicatamente la gamba più vicino al corpo. Tenere premuto per un massimo di 30 secondi, quindi rilasciare e ripetere sul lato opposto.
Estensione del tronco
Questo esercizio aiuta a ridurre il dolore lombare rafforzando i muscoli paraspinali. Posizionare un cuscino sotto la vertebra L5 può facilitare questo esercizio e aiutarti a eseguirlo senza dolore. Sdraiati sulla schiena o sul cuscino, se usato, con le gambe dritte. Metti le mani lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. Tocca il mento e solleva il busto di pochi centimetri da terra. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi rilasciare.
Esercizio per articolazione dell'anca a V
Questo esercizio può ridurre i sintomi di sciatica derivanti dalla quinta vertebra. Sdraiati sulla schiena e alza entrambe le braccia in alto. Piega le ginocchia verso il petto e raddrizzale lentamente verso il soffitto. Fai tre piccoli cerchi in senso orario con le gambe unite, quindi esegui tre cerchi in senso antiorario, le gambe unite. Apri le gambe ed esegui gli stessi cerchi di nuovo in senso orario e antiorario. Tieni le gambe aperte mentre le abbassi al pavimento.
