Esercizi che alleviare PSD in gravidanza
PSD, che sta per disfunzione della sinfisi pubica, è più comunemente noto come disfunzione di pube sinfisi, o SPD. Un termine più generale per questo disturbo è il dolore alla cintura pelvica, una condizione che colpisce circa una donna incinta su cinque, secondo GP Online. L'SPD si verifica quando i legamenti articolari che collegano le due metà del bacino si ammorbidiscono in preparazione del parto, consentendo un maggiore movimento delle articolazioni pelviche, che può causare dolore e infiammazione nella regione pelvica.
Una donna incinta che pratica yoga. (Immagine: ferlistockphoto / iStock / Getty Images)Cause e sintomi
Secondo Baby Center, una combinazione di ormoni della gravidanza fa sì che i legamenti dell'articolazione pelvica si ammorbidiscano, il che può portare all'SPD. Il dolore associato all'SPD di solito inizia gradualmente, a partire dalla ventesima settimana. Di solito si sente dolore alla schiena, al bacino o ai fianchi e può anche essere sentito lungo l'interno delle cosce. Potrebbe anche essere accompagnato da una sensazione di macinazione o di clic nell'area pubica. Di solito è peggio di notte e può essere esacerbato da movimenti o attività che causano l'apertura dei fianchi, come camminare, salire le scale, accovacciarsi o girare nel letto.
Fai i tuoi Kegels
Esercizi che rafforzano il pavimento pelvico possono aiutare a bilanciare le ossa pelviche e ridurre i loro movimenti, che dovrebbero ridurre il dolore e l'infiammazione, secondo l'allenatore della gravidanza e l'allenatore personale Wendy Powell. Questi includono gli esercizi di kegel, che comportano il contrarre i muscoli del pavimento pelvico come se cercassero di evitare di urinare o di passare il gas. Kegels può essere fatto praticamente ovunque e tutte le volte che ti senti a tuo agio a farlo.
Tilt pelvico o Cat Stretch
L'inclinazione pelvica, o l'allungamento del gatto nello yoga, in cui si arriva a mani e ginocchia e si tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, inarcando la schiena come un gatto e inclinando il bacino in avanti, è anche un esercizio pelvico comunemente prescritto per SPD . Questo esercizio aiuta anche a rafforzare i muscoli centrali e migliorare la stabilità. L'inclinazione pelvica può essere eseguita anche in altre posizioni, come stare in piedi contro un muro o sedere su una palla stabilizzata.
Esercizi da evitare
Sebbene alcuni esercizi possano aiutare ad alleviare il dolore ei sintomi dell'SPD, è meglio evitare esercizi che comportino pesi o sollevamenti di carichi pesanti, in quanto questi possono gettare le ossa pelviche in equilibrio e peggiorare il dolore. Dovrebbero anche essere evitati esercizi che comportano la diffusione delle gambe più della larghezza dell'anca, come la rana nel nuoto. Camminare, specialmente con lunghi passi, è anche sconsigliato, secondo Well Mother. In generale, prima di tentare qualsiasi programma di esercizi durante la gravidanza, è meglio consultare prima il proprio ostetrico. Potrebbe indirizzarti a un fisioterapista ostetrico che può aiutarti a sviluppare il miglior trattamento e terapia fisica.
