Esercizi per prevenire la lussazione della rotula
La dislocazione della rotula, altrimenti nota come sublussazione rotulea, è una lesione che si verifica quando la rotula si dissocia parzialmente dal solco trattenendola al suo posto all'estremità del femore. Secondo il sito Web di MD Guidelines, di solito è causato da una struttura delle gambe poco sviluppata ed è più comune tra le persone di età compresa tra i 16 ei 20 anni. È possibile eseguire esercizi per riabilitare il ginocchio e impedire che la lesione si ripresenti. Gli esercizi chiave comprendono il rafforzamento dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e delle cosce interne ed esterne.
Una giovane donna è accovacciata in una palestra. (Immagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)squat
Gli squat lavoreranno su tutti i muscoli della coscia e otterranno risultati che aiuteranno a prevenire il ripetersi della dislocazione della rotula. Il movimento prevede di accovacciarsi con la schiena dritta fino a quando le ginocchia e i femori formano un angolo di 90 gradi. A quel punto, guida attraverso i talloni e torna nella posizione di partenza. Questo esercizio può essere fatto con o senza pesi. Se lo fai con pesi pesanti, usa uno spotter per motivi di sicurezza. Esegui tre serie di 15 ripetizioni con un peso che ti sfida ma che non ti fa perdere la forma o causare lesioni. Riposa tra 40 e 50 secondi tra ogni serie.
Curl al ginocchio
Il curl del bicipite femorale viene eseguito sdraiandosi a faccia in giù e piegando le gambe fino al culo, fermandosi lì e quindi tornando alla posizione di partenza. Una palestra standard dispone di macchine per arricciare i muscoli posteriori della coscia, ma i riccioli possono anche essere eseguiti su un pavimento con pesi alla caviglia, o manualmente facendo in modo che un partner ti spinga sui piedi mentre cerchi di arricciare le gambe. In questo esercizio, fai tre serie da 12 a 15 ripetizioni con un peso impegnativo e riposa da 30 a 40 secondi tra ogni serie.
Cosce interne ed esterne
Per lavorare all'interno delle cosce, sdraiarsi sulla schiena e posizionare una palla di esercizio tra le gambe per resistenza. Stringere le gambe contro la palla, fermarsi e tornare alla posizione iniziale. Per le cosce esterne, sdraiati sulla schiena e posiziona una fascia di resistenza intorno alle tue gambe. Iniziare con le gambe unite e spingere contro la resistenza, mettere in pausa, quindi tornare alla posizione di partenza. Puoi fare questi esercizi su macchine in palestra o manualmente con un partner. Gli specialisti ortopedici presso la Morristown Satellite Clinic del Summit Medical Group, nel New Jersey, spiegano che queste aree sono più importanti per riabilitare il ginocchio e impedire che una dislocazione si ripeta, quindi dedica un po 'più di tempo a questi esercizi. Eseguire tre serie di 20 ripetizioni per ogni esercizio, mentre si riposa di 30 secondi tra ogni serie.
