Esercizi per rafforzare legamenti e tendini del piede

I legamenti del piede collegano l'osso all'osso ei tendini collegano i muscoli alle ossa. Il rafforzamento di tendini e legamenti mediante l'esecuzione di esercizi di rafforzamento del piede è importante per migliorare la forza complessiva del piede e aiuta a prevenire le lesioni. Il tendine di Achille è il tendine grande che attacca i muscoli del polpaccio all'osso del tallone ed è fondamentale per camminare e correre. Rafforzare questo tendine può aiutare con la prevenzione o il recupero dalla tendinite di Achille, una lesione comune. Consultare il proprio medico su eventuali dolori o lesioni ai piedi prima di iniziare un esercizio di routine.

Una donna cammina a piedi nudi sulla spiaggia. (Immagine: erlobrown / iStock / Getty Images)

Flessione della punta statica

Sedetevi o state in piedi con i piedi appoggiati sul pavimento. Premi le dita dei piedi sul pavimento tenendole dritte e le caviglie ferme. Mantieni questa posizione per quattro secondi e ripeti 10 volte. Fai questo esercizio tre o quattro volte al giorno. Tieni questo esercizio per più di tre o quattro secondi, come puoi.

Rafforzamento dell'avampiede

Posiziona la parte posteriore del tuo piede su un oggetto robusto, come un libro, e la metà anteriore del piede su una scala di peso, assicurando che il tuo piede sia orizzontale. Premere sulla scala con l'avampiede in modo da poter misurare la forza. Ripeti questo esercizio otto volte con ogni piede ed esegui ogni giorno per monitorare la forza.

Sollevamento della matita

Mentre sei seduto o in piedi, prendi una matita con le dita dei piedi. Tieni la matita con le dita dei piedi per otto secondi e ripeti 10 volte. Esegui questo esercizio tre o quattro volte al giorno. In alternativa all'utilizzo di una matita, puoi accartocciare un asciugamano con le dita dei piedi.

Esercizi funzionali

Esercizi funzionali comportano camminare sulle dita dei piedi o camminare sui talloni. Camminare sulle dita dei piedi, camminare per 10-20 secondi a piedi nudi. Esegui sei serie con da 18 a 20 secondi di riposo tra le serie. Fai questo esercizio due o tre volte al giorno e aumenta gradualmente la lunghezza delle tue passeggiate. Camminare sui talloni, eseguire l'esercizio di camminata a piedi, ma camminare sui talloni anziché in punta di piedi. Esegui sei serie da 10 a 20 secondi con da 18 a 20 secondi di riposo tra le serie. Fai questo esercizio due o tre volte al giorno e aumenta gradualmente la lunghezza delle tue passeggiate.

Alza il vitello

I sollevamenti del polpaccio possono essere effettuati in posizione seduta o in piedi. Questi esercizi aiutano coloro che si riprendono dalla tendinite di Achille. Per eseguire il sollevamento del polpaccio seduto, sedersi su una sedia mentre si solleva il piede puntando le punte dei piedi dritte sul pavimento. Tieni questa posizione per cinque secondi, quindi rimetti i piedi sul pavimento. Iniziare con uno o due set di 10 ripetizioni due volte al giorno e aumentare le ripetizioni ogni due o tre giorni. Per eseguire il sollevamento del polpaccio in piedi, bilancia le balle dei piedi con un passo basso o uno sgabello. Abbassare entrambi i talloni lentamente, quindi sollevare in punta di piedi. Iniziare con uno o due set di 10 ripetizioni due volte al giorno e aumentare gradualmente le ripetizioni.