Esercizi per rafforzare le ginocchia

Knock knees descrive una condizione in cui le ginocchia cadono verso la linea mediana del tuo corpo piuttosto che rimanere allineate neutrali. Le ginocchia possono essere causate da muscoli interni stretti della coscia che spingono le gambe verso l'interno, o muscoli della coscia esterni deboli che consentono alle ginocchia di cadere. Ci sono un certo numero di esercizi che puoi eseguire per rafforzare i muscoli adduttori all'esterno delle cosce per ridurre al minimo il tuo le ginocchia cadono verso l'interno.

Una donna sta facendo le estensioni delle gambe. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Squat in gomma

Metti una fascia da ginnastica in gomma intorno alle ginocchia e posizionati con i piedi divaricati all'anca. Mantenendo la pressione sulla fascia in ogni momento spingendo le ginocchia verso l'esterno contro la fascia, premere i fianchi all'indietro e piegare le ginocchia fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Estendi le ginocchia e i fianchi per sollevare nuovamente nella posizione di partenza e ripetere. Per rafforzare le ginocchia, inizia eseguendo da due a tre serie da sei a otto ripetizioni, aumentando gradualmente fino a 15 ripetizioni man mano che diventi più forte. È quindi possibile rendere questo esercizio più impegnativo tenendo i manubri in mano e utilizzando una fascia da allenamento in gomma più resistente.

Sollevamento delle gambe laterali

Usando un tappetino, sdraiati di fianco, assicurandoti che il tuo corpo sia dritto, i fianchi siano squadrati e la tua testa sia appoggiata sul braccio esteso. Mantenendo i fianchi in posizione quadrata ed evitando di sporgersi in avanti o indietro, solleva la gamba superiore fino a quando la tua flessibilità lo consente. Assicurati di tenere la gamba dritta e le dita dei piedi leggermente rivolte verso il pavimento. Abbassare lentamente la gamba nella posizione di partenza prima di ripetere. Girati e ripeti con l'altra gamba.

Rotazione esterna dell'anca

Stenditi dalla tua parte con la schiena piatta contro un muro. Piega le gambe e metti i piedi contro il muro con i piedi il più vicino possibile al tuo sedere. Assicurati che la tua testa poggi sul tuo braccio disteso. Tenendo uniti i piedi, apri le gambe e ruota la gamba in alto verso l'alto e verso il muro. Pausa nella posizione superiore per uno o due secondi prima di abbassare lentamente la gamba e ripetere. Al termine, cambia lato ed esegui lo stesso numero di ripetizioni per l'altra gamba.

Spinta a una gamba

Stand lato sinistro su un muro robusto. Appoggia la spalla sinistra e l'anca contro il muro. Piega il ginocchio sinistro a 90 gradi. Usando la gamba destra, spingere il corpo contro il muro. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Riposa per qualche secondo e poi ripeti questo esercizio usando l'altra gamba. Mentre i muscoli dell'anca diventano più forti, aumentare la durata fino a 60 secondi.