Esercizi per rafforzare i muscoli della coscia

I muscoli interni della coscia che chiudono le gambe insieme o li addotono sono in realtà diversi gruppi muscolari che lavorano insieme. Questi muscoli comprendono l'interno dell'otturatore, il pectineo, il gracile e gli adduttori brevis, longus e magnus. Insieme, questi sono gli adduttori dell'anca. Secondo "Strength Training Anatomy", sono particolarmente soggetti a lesioni durante l'attività sportiva e durante gli esercizi con le gambe pesanti, rendendo particolarmente importante costruire questi muscoli con gli esercizi corretti.

Una donna facendo esercizi in una stanza vuota. (Immagine: Juriah Mosin / Hemera / Getty Images)

Addizioni alla macchina

Le aggiunte alle macchine sono l'esercizio per l'adduttore dell'anca che probabilmente ti è più familiare. Isolare completamente i muscoli interni della coscia, consentendo di utilizzare esattamente il peso necessario per l'area. Questo li rende un ottimo esercizio di riscaldamento. Per eseguire le adduzioni della macchina, sedersi alla macchina di adduzione. Se si tratta di una macchina sia per i rapimenti che per le adduzioni, posiziona gli zoccoli delle gambe largamente e dirigili contro i polpacci interni. Afferrare le maniglie per stabilizzarsi, quindi stringere le cosce insieme in modo controllato. Rilasciarli lentamente all'inizio senza lasciare che i pesi in movimento tocchino la pila. Fai questo esercizio leggero come un riscaldamento per esercizi più intensi della coscia. Esegui serie da 10 a 20 ripetizioni.

Squat di potenza

Lo squat di potenza viene eseguito con una posizione ampia. Viene spesso utilizzato dai sollevatori di potenza, perché l'ampia posizione consente al busto di rimanere più in posizione verticale, facendo pressione sulla parte bassa della schiena e trasferendolo ai muscoli posteriori della coscia e alle cosce. Per eseguire un power squat, tieni un bilanciere sulle spalle. Prendi una posizione ampia con le dita dei piedi puntate in posizione obliqua anziché in avanti. Accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Stare di nuovo in piedi. Esegui serie da otto a 12.

Sumo Deadlift

La "Enciclopedia del Bodybuilding" include lo stacco come uno dei loro sette esercizi da non perdere. Utilizza quasi tutti i muscoli del corpo ed è il miglior esercizio per costruire i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la zona lombare. Quando esegui stacchi con una posizione larga, diventa anche il miglior esercizio per costruire le cosce interne. Per eseguire un deadmo sumo, prendi una posizione larga di fronte a un bilanciere sul terreno. La tua posizione dovrebbe essere tale che quando ti accovacci per afferrare la barra, le tue ginocchia sono sopra le dita dei piedi o solo un po 'dentro. Le tue braccia dovrebbero essere perpendicolari al suolo. Attendo con ansia. Premi i talloni per alzarti in piedi, mantenendo la schiena dritta per tutto il tempo. Seguire lo stesso percorso per abbassare il bilanciere. Esegui serie da quattro a sei ripetizioni.

Affondi laterali

Gli affondi laterali sono molto efficaci nel lavorare con gli adduttori dell'anca. Con il peso leggero, il movimento è anche un ottimo tratto interno coscia. Stai in piedi tenendo in mano un paio di manubri. Invece di fare un passo avanti, esci con un angolo di 45 gradi. Abbassa il tuo corpo fino a quando la tua coscia in avanti è parallela al terreno, quindi spingiti in alto e torna alla posizione di partenza. Esegui un set completo con ogni gamba o alternato. Fai affondi laterali in serie da 10 a 20. Fai molta attenzione nel farli o evita di farli se hai problemi al ginocchio.