Esercizi del piede per la fascite plantare
La fascite plantare comporta dolore e infiammazione di una fitta fascia di tessuto nel piede nota come fascia plantare. La fascia plantare attraversa la parte inferiore del piede e collega l'osso del tallone alle dita dei piedi. La fascite plantare è una causa frequente di dolore al tallone. Questa condizione è comune nelle donne incinte corridori, individui obesi e coloro che indossano scarpe con supporto inadeguato. Esercizi di stretching per la fascia plantare possono aiutare ad alleviare il dolore della fascite plantare, ma consultare il medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Un corridore tira indietro il tallone e lo allunga. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Muro Stretch
Un allungamento della parete può aiutare a rafforzare e allungare il vitello, così come il soleo e il gastronemius, entrambi i muscoli del piede. Piantare saldamente le mani su un muro di fronte a te con le braccia completamente distese. Muovere un piede di fronte all'altro. Il piede con fascite plantare dovrebbe rimanere nel retro. Piega leggermente il ginocchio sulla gamba dietro. Tieni questa posizione finché non senti i muscoli del polpaccio allungarsi. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Ripeti per tre serie di 10 ripetizioni ogni giorno. Mantieni ogni ripetizione per 30 secondi.
Stretching a rotazione
Un tratto rotatorio può aiutare a prevenire le recidive di fascite plantare, così come lo sviluppo di speroni ossei. Completa questo esercizio in posizione seduta, con la schiena contro lo schienale della sedia. La maggior parte del peso deve rimanere sulla sedia mentre si completa questo esercizio. Posiziona un oggetto simile al cilindro, come una lattina o una bottiglia, sotto il tallone del tuo piede. Ruota lentamente l'oggetto simile a un cilindro alle dita dei piedi e poi lentamente riportalo di nuovo al tallone. Applica una forte pressione al tuo piede mentre completi questo esercizio. Ripeti il tratto rotolante 10 volte sul piede colpito. Cerca di completare questo esercizio tre volte al giorno.
Stretch della scala
Un tratto di scala può aiutare ad alleviare il dolore della fascite plantare. Stai sul bordo di un gradino sulle punte dei tuoi piedi. Per ulteriore supporto, tenere una ringhiera. Trasferisci lentamente il tuo peso sul piede con la fascite plantare e abbassa il tallone di quel piede per allungare l'arco e il muscolo del polpaccio. Quando senti un allungamento, tieni la posizione per 15 secondi. Posizionati lentamente nella posizione di partenza e ripeti questo esercizio 10 volte.
Asciugamano Stretch
Un asciugamano può aiutare a ridurre la flessibilità e la tensione nel tendine di Achille, la fascia di tessuto che collega i muscoli del polpaccio nella parte posteriore della gamba inferiore al tallone. Siediti sul pavimento con le gambe distese di fronte a te. Passa un asciugamano intorno al piede con fascite plantare. Tirare lentamente l'asciugamano verso il proprio corpo, mantenendo il corpo dritto. L'unica parte del tuo corpo che si muoverà è il tuo piede. Il tuo tallone dovrebbe sollevarsi leggermente dal pavimento. Mantieni questa posizione per 15 secondi, rilassa per alcuni secondi e ripeti questo esercizio 10 volte.
