Indice glicemico di riso integrale vs. Riso bianco
Il riso è una fonte comune di carboidrati ed è disponibile nelle varietà bianche e marroni. La qualità dei carboidrati nel riso e in altri alimenti può essere misurata dal GI, o indice glicemico degli alimenti, che è l'assegnazione di un numero compreso tra 0 e 100, a seconda dell'effetto di un alimento sul livello di zucchero nel sangue: maggiore è il numero, maggiore è il numero negativo l'impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Se si è diabetici o con una dieta a basso indice glicemico e si consuma riso, è possibile prendere in considerazione le differenze tra i GI del riso integrale e del riso bianco.
Se stai cercando di evitare picchi di zucchero nel sangue, il riso integrale è una scelta più salutare per te rispetto al riso bianco. (Immagine: Diana Taliun / iStock / GettyImages)Cosa sono i carboidrati?
Il riso bianco a grana corta ha 130 calorie e 29 grammi di carboidrati per 100 grammi, mentre il riso integrale a grana media ha 112 calorie e 24 grammi di carboidrati, secondo l'USDA National Nutrient Database. I carboidrati sono una parte essenziale della tua alimentazione quotidiana, ti forniscono i nutrienti necessari per supportare le funzioni del tuo corpo e fornirti abbastanza carburante per l'energia.
I carboidrati si trovano in molti alimenti sotto forma di amidi, zuccheri e fibre. Raggruppati in due categorie, i carboidrati comprendono carboidrati complessi, che sono amidi e carboidrati semplici, che sono zuccheri. Gli amidi e gli zuccheri vengono digeriti e scomposti in glucosio, il combustibile primario del tuo corpo.
Le fibre, sia solubili che insolubili, non sono digeribili e passano attraverso il tuo apparato digerente. La fibra è necessaria per la salute dell'apparato digerente anche se non fornisce nutrienti. Il riso integrale ha più fibre, con 1,8 grammi per 100 grammi, rispetto al riso bianco, che ha meno di un grammo.
Qual è l'indice glicemico?
Tutti i carboidrati non vengono digeriti dal tuo corpo alla stessa velocità. Un modo per misurare la digeribilità dei carboidrati è usando il GI. Questo indice misura i cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato un determinato alimento. Gli alimenti che causano grandi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue hanno un IG alto, mentre quelli che non causano aumenti elevati hanno un IG basso.
Tipicamente, gli alimenti che contengono zuccheri rapidamente aumentano i livelli di zucchero nel sangue e quindi hanno un alto indice glicemico, mentre gli alimenti amidacei sono digeriti più lentamente e tendono ad avere un indice glicemico più basso. Secondo la Harvard Health Publishing, il riso bianco cotto ha un indice glicemico medio di 73 e l'indice glicemico medio del riso bruno è 68.
Qual è il carico glicemico?
Sebbene la GI sia una buona guida, misura solo l'effetto di una piccola quantità di cibo, in genere 50 grammi di carboidrati, per un periodo di due ore. Il carico glicemico (GL) prende in considerazione il GI di un particolare alimento e anche la sua dimensione della porzione. La logica è che una piccola quantità di cibo ad alto indice glicemico avrebbe lo stesso effetto sul corpo di una quantità maggiore di cibo a basso indice glicemico.
Il GL è calcolato prendendo il GI di un alimento, moltiplicandolo per la quantità di carboidrati in grammi e dividendo quel numero per 100. Capire il GL è utile per i diabetici e altri che hanno bisogno di monitorare la qualità e la quantità di cibo che mangiano.
Indice glicemico del riso
Il riso bianco è la stessa pianta del riso integrale, ma il riso bianco è in realtà solo la parte interna del chicco di riso. Un processo di fresatura rimuove lo scafo esterno indigeribile e la crusca, lasciando solo l'endosperma bianco amidaceo. Poiché il processo di macinazione rimuove le vitamine dal riso, negli Stati Uniti, la maggior parte del riso bianco ha aggiunto vitamine B.
Il modo in cui il riso viene lavorato o cotto può fare la differenza nel suo IG. Più a lungo cucini un riso, più alto diventerà il suo indice GI, consigliando il tuo hub per il diabete. Il riso bianco a grana lunga convertito ha un IG inferiore rispetto a quello del riso integrale, ma il riso bianco a grana corta ha un indice glicemico più alto del riso integrale, afferma l'American Diabetes Association. Le indicazioni basmati, riso selvatico e riso integrale sono elencate nell'elenco GI medio (da 56 a 69). Il riso bianco a grana corta è elencato come un alimento ad alto indice glicemico (oltre 69).
Per saperne di più: Il riso bianco non è salutare?
Il riso integrale può essere più sano
Il riso integrale è meno elaborato del riso bianco. I chicchi di riso hanno rimosso lo scafo esterno, ma gli strati di crusca e germi sottostanti sono lasciati sul grano. Gli strati di crusca sono ciò che rende il riso marrone e più nutriente del riso bianco perché la crusca contiene vitamine, minerali e oli. Ha anche più fibre rispetto al riso bianco.
Il riso integrale è talvolta chiamato riso integrale ed è un alimento migliore del riso bianco a causa delle fibre e dei nutrienti aggiuntivi che contiene. Poiché una maggiore quantità di fibre contribuisce alla pienezza, potresti sentirti soddisfatto con una porzione più piccola di riso integrale per una GL inferiore.
Per saperne di più: Quale riso è più salutare per il consumo?
Riso integrale per diabete
La sostituzione del riso integrale con il riso bianco non solo aumenta la quantità di fibre e altri nutrienti nella dieta, ma ha dimostrato di essere una scelta migliore per i diabetici, che devono essere preoccupati per il GI degli alimenti. Uno studio randomizzato di controllo ha dimostrato gli effetti della sostituzione del riso bianco con riso integrale in 15 adulti in sovrappeso. I risultati, pubblicati su Diabetes Technology & Therapeutics nel 2014, hanno dimostrato che il gruppo che ha consumato riso integrale ha avuto un significativo effetto benefico sulle risposte di glucosio e insulina. La conclusione dello studio ha suggerito che il riso integrale offriva benefici per la salute generale riducendo il rischio di diabete.
Per saperne di più: Elenco dei prodotti alimentari a basso indice di diabete
