Lista degli alimenti a carico glicemico

Il carico glicemico (GL) si basa sull'indice glicemico (GI), che è una valutazione numerica che mette a confronto l'effetto dei diversi carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue. A differenza della formula GI, la formula GL prende in considerazione le dimensioni di servizio tipiche di ogni tipo di cibo e la quantità di carboidrati in quella porzione. Questo è il motivo per cui i valori GL sono considerati più realistici dei valori GI. Sono più precisi in termini di quantità di cibo che ci si aspetterebbe normalmente di mangiare. La Harvard School of Public Health classifica gli alimenti con un GL basso, medio o alto e raccomanda di mangiare principalmente cibi con un GL basso e medio. Gli alimenti con alti valori di GL aumenteranno la glicemia più velocemente e più in alto rispetto a quelli con bassi valori di GL.

Il carico glicemico misura e confronta l'effetto del cibo sullo zucchero nel sangue. (Immagine: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Alimenti GL bassi

Le verdure hanno un basso indice GL. (Immagine: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

I cibi a basso contenuto di carboidrati hanno una classificazione GL pari o inferiore a 10, come classificato dalla Harvard School of Public Health. Questi alimenti includono la maggior parte di verdure e frutta ad alto contenuto di fibre, cereali di crusca e crusca e legumi come fagioli, ceci (ceci), fagioli borlotti, fagioli neri e lenticchie. Diverse varietà di alimenti simili a bassa GL possono avere valori GL diversi, a seconda del tipo specifico, della fonte, del grado di maturazione e del metodo di preparazione. Ad esempio, il GL per le mele varia da 4 a 6; per le arance, è da 3 a 6; per carote, da 1 a 6; pane integrale da 5 a 10 e legumi da 4 a 10.

Alimenti GL medi

Farina d'avena ha un rating GL medio. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Gli alimenti con un GL medio hanno un punteggio tra 11 e 19. Questi includono orzo perlato, bulgur, farina d'avena, alcuni prodotti a base di cereali come pane e pasta integrale, alcuni frutti e succhi di frutta naturali senza aggiunta di dolcificanti. Esempi specifici di alimenti GL medi comprendono banane e miele, entrambi che variano da 11 a 16 sulla scala GL, cioccolato fondente con un GL tipico di 13 o 14 e cereali pronti da mangiare che vanno da 12 a 19. Molti preparati commercialmente le bevande shake e smoothie e altre bevande hanno valori GL nei ragazzi. C'è una certa sovrapposizione tra cibi a bassa, media e alta GL, a seconda degli ingredienti utilizzati per realizzarli.

Alimenti GL alti

La pasta ha un alto valore GL. (Immagine: Eising / Photodisc / Getty Images)

Alimenti GL alti hanno un valore GL pari o superiore a 20. Caramelle, riso, pasta, la maggior parte dei prodotti da forno realizzati con farina bianca e cereali fatti con cereali raffinati sono tutti alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Il GL per i tipi di pasta più comuni varia da 20 a 29, a seconda del tipo di grano e di altri ingredienti utilizzati. Le paste fatte con riso o farine di mais tendono a variare ancora di più. Sebbene alcune varietà di patate abbiano un valore GL inferiore a 20, la maggior parte delle patate sono alimenti GL con valori di 20 o superiore. Le varietà di riso bianche, marroni e profumate hanno valori GL che vanno dai 20 anni ai 40 anni e oltre. Alimenti GL commercialmente preparati come torte, pancake, cereali pronti da mangiare zuccherati, prodotti alimentari impanati e bevande zuccherate hanno valori GL molto diversi perché sono preparati con molti ingredienti diversi.