Indice glicemico degli zuccheri raffinati
L'indice glicemico è una scala che valuta quanto rapidamente un dato carboidrato fa aumentare la glicemia. Più velocemente aumenta la glicemia, più velocemente si libera l'insulina. L'insulina è un ormone che rimuove gli zuccheri dal sangue. In generale, i carboidrati raffinati, compresi gli zuccheri, sono molto più alti sull'indice glicemico rispetto ai carboidrati complessi non trasformati, come cereali integrali, frutta o verdura.
L'indice glicemico è una misura della rapidità con cui i carboidrati aumentano la glicemia. (Immagine: Sally Scott / iStock / Getty Images)La scala dell'indice glicemico
L'indice glicemico può essere suddiviso in tre diverse categorie di "basso", "medio" e "alto", secondo l'American Diabetes Association. Gli alimenti che hanno un basso indice glicemico hanno un punteggio di 55 o meno; alimenti di medio livello sul grado di indice glicemico tra 56 e 69; e alimenti che hanno una classifica sull'indice glicemico di grado 70 o superiore. Esempi di alimenti che si trovano in basso includono la maggior parte dei frutti, il 100% di pane macinato a pietra, pane integrale, fiocchi d'avena arrotolati o d'acciaio e legumi. Gli alimenti che si classificano nel GI comprendono l'avena veloce, il pane di segale, il riso integrale e il couscous. Gli alimenti che si trovano in alto sull'EG includono pane bianco, riso bianco, torte di riso, popcorn, maccheroni e formaggio.
Zuccheri e indice glicemico
Il saccarosio, noto anche come zucchero da tavola, ha un indice glicemico di 68, secondo il Linus Pauling Institute. Gradi di glucosio a 96; fruttosio, 22; zucchero di canna, 64; sciroppo d'agave, 15; sciroppo d'acero, 54; melassa di cinturino nero, da 55 a 60; e miele, 60. Molti altri alimenti che contengono poco o nessun zucchero, tuttavia, hanno un indice glicemico molto più alto rispetto allo zucchero puro. Non puoi indovinare o presumere di conoscere l'indice glicemico di un alimento, in base alla quantità di zucchero che contiene. Ad esempio, una patata al forno ha un indice glicemico di 111, che è molto più alto di una barretta di marca, il cui indice glicemico è solo 51, secondo la Harvard Medical School. Eppure, un altro snack snack aromatizzato alla frutta, che contiene forme lavorate di zucchero, arriva a 99 sulla scala GI.
Valori GI degli alimenti zuccherati
Gli alimenti che contengono zuccheri raffinati possono avere indici glicemici imprevedibili. Il Linus Pauling Institute nota che le ciambelle si classificano a 76 e ai jellybeans a 78. D'altra parte, la torta di banana fatta con i ranghi di zucchero a 47, mentre la torta di banana fatta senza gradi di zucchero a 55, secondo la Harvard Medical School. Una marca di bevande analcoliche ha un indice glicemico di 63, mentre una bevanda sportiva di marca viene a 78. Mentre entrambe queste bevande sono fatte con zucchero raffinato, la bevanda sportiva, che ha il GI più alto, ha in realtà uno zucchero inferiore soddisfare.
Carico glicemico
Anche se le patate, le zucche, le pastinache e alcune altre verdure hanno un alto indice glicemico, non dovresti evitare questi alimenti, secondo l'Università di Sydney. Non dovresti evitare questi alimenti perché hanno un alto contenuto di micronutrienti e un carico glicemico medio. Il carico glicemico di un alimento è la misura dell'indice glicemico moltiplicato per il numero totale di grammi di carboidrati per porzione. Il risultato è diviso per 100. Pertanto, gli alimenti che possono essere classificati in alto sull'indice glicemico possono avere un carico glicemico relativamente basso, purché il numero di carboidrati per porzione sia piccolo. Controllando l'assunzione totale di carboidrati, è possibile controllare il carico glicemico e i livelli di zucchero nel sangue.
