Hip Pain From Lunges

Lunges rinforza i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, il core e i muscoli stabilizzanti della gamba - mentre sfidano anche il sistema cardiovascolare. L'affondo è un esercizio che agisce su tutto il corpo e sottolinea la mobilità, la forza e la flessibilità congiunte, secondo Boston Performance Coaching. L'affondo richiede anche mobilità nell'anca, che può portare a dolore all'anca se non eseguita correttamente. Comprendere il tuo corpo e la meccanica di eseguire un affondo può aiutare a ridurre il rischio di dolore all'anca da affondi.

Affondi sono un ottimo allenamento. (Immagine: Anthony Mayatt / iStock / Getty Images)

Ruolo dell'anca durante un affondo

I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli nella parte anteriore dell'anca, tra cui il retto femorale, lo psoas maggiore e l'illiaco. Questi muscoli sono usati per sollevare la gamba o spostare il ginocchio verso il petto. Durante un affondo, l'area dei flessori dell'anca viene allungata, mettendo la tensione sui muscoli. I flessori dell'anca vengono reclutati se l'area addominale è debole e incapace di stabilizzare il corpo durante un affondo.

Aderenza all'anca

I muscoli dell'anca si accorciano e si stringono a causa di una seduta prolungata e di attività ripetitive, come il ciclismo, in cui l'anca si trova in una posizione contratta. Questo accorciamento dei flessori dell'anca causa inflessibilità nell'anca e una maggiore probabilità di lesioni a causa di un eccessivo allungamento o tensione dell'area. Durante un affondo, l'anca sulla gamba posteriore è in una posizione allungata. Se l'anca è già accorciata, questo allungamento potrebbe portare a un eccessivo allungamento o tensione nell'anca.

Esecuzione di un affondo

Eseguire un affondo in modo errato può anche portare a dolore all'anca. Un errore comune nell'eseguire un affondo è di piegarsi in avanti, portando il ginocchio sopra l'alluce. Questo crea tensione nel ginocchio e fianchi e può portare al dolore. Quando esegui un affondo, mantieni il peso nel tallone del piede anteriore e del ginocchio in linea con il tallone. È anche importante mantenere la parte superiore del corpo più verticale possibile. L'eccessiva inclinazione in avanti, che spesso si verifica a causa di un nucleo debole, contribuisce al dolore e allo sforzo a causa di una forma impropria.

Lunge Modifications

Se si ha dolore all'anca quando si esegue un affondo, è possibile modificare gli affondi per mettere meno stress sul corpo. Una modifica è eseguire un affondo e abbassare solo a metà, riducendo lo stress e le tensioni alle gambe. Tenere un sostegno, come una panca o una sedia, mentre affondo, metterà anche meno peso sulle gambe e sul corpo. Infine, salendo su una superficie o un'inclinazione più elevata, si eserciteranno meno sforzi sul ginocchio e sull'anca, consentendo un affondo sicuro ed efficace.