Come posso rinforzare i muscoli per prevenire gli stinchi?

Gli stinchi si formano quando i muscoli rigidi o sovraccarichi nella parte inferiore della gamba devono spostarsi oltre il loro naturale raggio di movimento mentre si corre o si esegue un altro esercizio ad alto impatto. Questi muscoli iniziano a tirare l'osso della tibia, provocando il dolore lungo lo stinco. Esercizi di allenamento per la forza possono aiutarti a prevenire gli stinchi. I muscoli più forti e supplenti saranno in grado di gestire esercizi a impatto più elevato e tiri più lunghi.

Una donna sta allungando le gambe su una pista. (Immagine: Purestock / Purestock / Getty Images)

vitelli

Rafforza i muscoli del polpaccio con i sollevi al polpaccio. Alzati sulle punte e poi abbassa gradualmente i talloni a terra. Ripeti questo movimento in serie di 10. Tieni pesi per rendere l'esercizio più impegnativo.

Tibialis Anterior

Il muscolo tibiale anteriore corre lungo la parte anteriore della gamba. Rafforzare questo muscolo eseguendo sollevamento della punta. Chiedi a un amico di tenere i piedi contro il terreno e poi sollevare le dita dei piedi contro questa resistenza. Ritorna gradualmente le dita dei piedi a terra. Ripeti questo esercizio in serie di 10. Puoi anche rafforzare i muscoli anteriori del tibiale disegnando l'intero alfabeto in aria con la punta del dito puntata. O sedersi su una sedia e attaccare un peso, come un piccolo secchio pieno di rocce, ai piedi. Sollevare il piede su e giù - contro la resistenza - senza piegare il ginocchio.

piedi

Rafforza i muscoli e i tendini nei tuoi piedi raccogliendo oggetti con le dita dei piedi. Raccogli un asciugamano sottile con le dita dei piedi o raccogli un paio di dadi o qualche biglie. Questi esercizi mirano anche al tuo tendine di Achille.

Allungamento

Completa i tuoi esercizi di allenamento della forza con lo stretching regolare. Lo stretching mantiene i muscoli della parte inferiore della gamba flessibili e meno vulnerabili alle lesioni. Allungare almeno una volta al giorno e allungare sempre prima e dopo l'esercizio. Per allungare la parte superiore del polpaccio, stare contro un muro con un piede vicino al muro e un piede dietro di te. Raddrizza la gamba posteriore e inclinala nel muro, piegando il ginocchio anteriore. Per allungare il polpaccio, assumere la stessa posizione, ma piegare leggermente il ginocchio. Per allungare il tendine di Achille e il polpaccio, posizionare la palla di un piede su un gradino e piegarsi in avanti, lasciando cadere il tallone al di sotto della superficie del gradino. Per allungare i muscoli nella parte anteriore della parte inferiore della gamba, inginocchiati con gli stinchi e le punte dei piedi contro terra. Siediti sui talloni in modo da sentire una leggera trazione nei muscoli lungo gli stinchi.