Come evitare che lo stress ti faccia ingrassare
C'è qualcosa di più testardo del grasso della pancia? Non importa come tu provi a frullarti nel mezzo, quella gomma di scorta sembra aggrapparsi alla tua vita per la vita cara. A peggiorare le cose, stressarlo non aiuterà. In effetti, può essere la ragione per cui non stai perdendo il grasso addominale in primo luogo.
Lo stress aumenta i livelli di cortisolo, che può portare ad un maggiore stoccaggio del grasso della pancia. (Immagine: Deagreez / iStock / GettyImages)"Lo stress provoca il grasso addominale, anche nelle persone che sono altrimenti magre", dice Natasha Turner, ND, fondatrice di Clear Medicine Wellness Boutique e autrice della dieta ormonale sovralimentata. Il principale colpevole? L'ormone dello stress cortisolo. Sì, uno studio del 2000 pubblicato in Medicina psicosomatica ha trovato un legame tra cortisolo e aumento del grasso della pancia.
Ma il cortisolo non era sempre il nemico. Nei tempi antichi, il nostro corpo ha rilasciato cortisolo per proteggerci dalle minacce, dice Sara Gottfried, M.D., autrice del libro imminente Brain Body Diet.
"Un aumento del cortisolo aumenta il desiderio del corpo di zuccheri in modo che possa nutrire i muscoli per aiutarci a correre dal pericolo. Tuttavia, il pericolo che affrontiamo oggi è un boss arrabbiato o ingorgo sulla superstrada. Tranne il cortisolo reagisce allo stesso modo anche se non abbiamo bisogno di correre da nessuna parte. In effetti, ci sediamo alle nostre scrivanie, così il glucosio rilasciato dal nostro corpo per preparare i muscoli a correre viene immagazzinato come grasso dall'insulina. "
Sfortunatamente, lo stress - e la risposta innescata del corpo ad esso - è inevitabile. Quindi, cosa puoi fare per mitigarne l'effetto sulla tua vita? Continuate a leggere per i consigli degli esperti per battere il ventre indotto da stress.
Il sonno è importante nella battaglia contro il grasso della pancia. (Immagine: Cavan Images / Cavan / GettyImages)1. Dormire
Devi prendere i tuoi ZZZ se vuoi combattere lo stress. Secondo Turner, il sonno non solo abbassa i livelli di cortisolo, ma produce anche ormone della crescita e melatonina - ormoni che combattono i grassi che supportano la massa muscolare sana. Un buon riposo notturno aiuta anche a mantenere i livelli di leptina, un ormone che è importante per il controllo dell'appetito sano.
Inoltre, quando non dormi abbastanza, tendi a raggiungere alimenti zuccherini per darti un rapido apporto di energia, dice il dottor Gottfried, che aggiunge solo al dilemma del grasso ventre. Quindi quanta ne hai bisogno? Le persone che dormono da sette a otto ore a notte tendono ad accumulare meno grasso addominale rispetto a quelli che dormono meno di sei ore, dice.
La creazione di un ambiente ideale per il sonno è essenziale, aggiunge Turner. L'equazione perfetta per la terra dei sogni? Una stanza fresca e buia e la tua tuta di compleanno. Infatti, dormire in un ambiente più freddo e al naturale può aiutarti a bruciare calorie, secondo uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Diabetes.
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2. Non saltare i pasti
Quando sei disperato di perdere quei chili in più, potresti pensare di saltare un pasto per ridurre le calorie è una buona idea. Non farlo! "Se salti i pasti o attendi troppo a lungo tra un pasto e l'altro, il tuo corpo subisce più cali e picchi di quanto dovrebbe e getta via gli ormoni", dice Turner.
"In particolare, aspettare troppo a lungo per mangiare tra i pasti provoca una goccia di zucchero nel sangue, che innesca una risposta allo stress nel tuo corpo, che a sua volta rilascia cortisolo e fa sì che la tua energia si arresti violentemente." Il risultato? Abbuffati la prossima volta che mangi, portando a un aumento di zucchero nel sangue. Quando questo accade, il tuo corpo rilascia un flusso di insulina, che immagazzina lo zucchero in eccesso come grasso. E il circolo vizioso va avanti all'infinito!
3. Mangia un sacco di proteine
Per evitare questo ciclo infinito, Turner consiglia di consumare da tre a quattro pasti ricchi di proteine al giorno. "Assumere un apporto costante di proteine durante il giorno è importante perché aumenta gli ormoni che ci aiutano a bruciare i grassi e quelli che controllano il nostro appetito e ci fanno sentire sazi".
Per calcolare quanti grammi di proteine dovresti mangiare ogni giorno, dividi il peso in libbre per 2,2, quindi moltiplicalo per 1,6. Per esempio, se pesassi 150 libbre, avrai bisogno di 109 grammi di proteine al giorno.
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Il giusto tipo di carboidrati può effettivamente aiutarti a perdere il grasso della pancia. (Immagine: ALLEKO / iStock / GettyImages)4. Risparmia carboidrati per cena
Questo potrebbe sembrare controintuitivo a tutto ciò che hai sentito parlare di perdita di peso, in particolare con la recente mania low-carb. In effetti, probabilmente hai ricevuto il consiglio esatto opposto: consuma carboidrati al mattino presto, in modo da poterli bruciare. Ma Turner dice che questa strategia potrebbe farti venire voglia di voglie di carboidrati per tutto il giorno, ed è per questo che suggerisce di mangiare solo un carboidrato amido durante l'ultimo pasto del giorno..
Il dottor Gottfried è d'accordo. Consumati a cena, carboidrati come la quinoa, le patate dolci e la yucca, che vengono digeriti lentamente e non aumentano eccessivamente lo zucchero nel sangue, aiutano ad attivare i geni della perdita di peso, compresi quelli che codificano per l'adiponectina, un ormone noto per ridurre il grasso della pancia e infiammazione. Inoltre, i carboidrati aumentano i livelli di serotonina, che aiutano con il sonno, un'attività che brucia il grasso, la migliore, dice Turner.
5. Salta il Booze
Dopo una settimana lunga e stressante, sorseggiare un cocktail potrebbe essere il modo migliore per rilassarsi. Ma se stai lottando con il grasso della pancia, l'alcol peggiorerà le cose. "L'alcol aumenta i livelli di cortisolo, che avranno un impatto sui livelli di glucosio e di insulina nel sangue", afferma Dr Gottfried. Ma ecco il vero kicker: l'alcol riduce anche il metabolismo di oltre il 70 percento per 24 ore, dice. E un metabolismo più lento contrasta la perdita di peso.
Quindi, la prossima volta che prendi una bottiglia di vino, considera di farti un bagno caldo rilassante. L'ammollo in una vasca può bruciare calorie e aiutare a ridurre la glicemia, secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Temperature.
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6. Limitare lo zucchero e gli alimenti trasformati
I biscotti e le patatine fritte sono il massimo del comfort quando sei stressato. Ma abbattere il cibo spazzatura è un must per chiunque cerchi di battere il grasso della pancia.
Non solo gli alimenti altamente trasformati contengono cumuli di zuccheri aggiunti e molte calorie vuote senza alcun beneficio nutrizionale, ma contengono anche interferenti endocrini come conservanti che possono causare squilibri ormonali, dice Caroline M. Apovian, MD, ricercatrice e docente di diabete ed endocrinologia a Boston University School of Medicine.
Ciò può causare una reazione a catena che porta a più grasso viscerale, il tessuto adiposo profondo che si trova sotto la parete addominale, che può causare una serie di problemi di salute, inclusa la sindrome metabolica - un gruppo di sintomi che segnalano un aumento del rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.
"Riducendo l'assunzione di zucchero e rimuovendo gli alimenti trasformati si ripristinano la glicemia e l'insulina", afferma il dott. Gottfried. Per mantenere la glicemia stabile e bilanciata gli ormoni, consumare alimenti contenenti proteine magre, carboidrati a basso indice glicemico, abbondanza di fibre e grassi sani, dice Turner.
7. Cheat a Little
Certo, dovresti mangiare cibi sani e puliti per la maggior parte del tempo, ma indulgere di tanto in tanto può farti bene il grasso della pancia. Come? "La restrizione calorica continua ed estrema non è un'efficace soluzione per la perdita di grasso a lungo termine perché semplicemente non è sostenibile", dice Turner. "Che ci piaccia o no, gli ormoni entreranno per riportare il corpo al suo status quo." , in sostanza, il tuo corpo è super intelligente e si adatta alla tua dieta, rallentando la perdita di peso.
Ecco perché consiglia di fare un pasto cheat ogni settimana per tenere il tuo metabolismo in punta di piedi, per così dire. "Da un punto di vista fisiologico, questo pasto serve ad aumentare il tuo ormone tiroideo e aumentare il metabolismo." Basta essere sicuri che il cheat carne non si trasformi in un giorno (o settimana) cheat, che può contrastare i benefici.
HIIT è la soluzione migliore quando si tratta di allenamenti per perdere il grasso della pancia. (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)8. Allenamento ad intervalli ad alta intensità
HIIT - che consiste in brevi spruzzi di cardio molto intenso che richiedono il massimo sforzo - è super efficace nel colpire il grasso della pancia. Quando fai esercizi HIIT, i tuoi muscoli "parlano" di tessuto adiposo trasformando il grasso bianco in grasso bruno, dice Apoviano.
Perché questa buona notizia per chi soffre di stress stressante? Il grasso bruno - a differenza del grasso viscerale bianco profondo nel ventre - brucia le calorie. Quindi più ne hai, più bruci. Inoltre, "gli esercizi HIIT rendono i muscoli affamati di glucosio, che aiuta a regolare i livelli di insulina, a migliorare la resistenza all'insulina e a costruire muscoli", afferma il dott. Gottfried.
Turner è d'accordo. "HIIT è il miglior tipo di allenamento per il grasso della pancia perché stimola la risposta ormonale perfetta: solleva l'ormone della crescita e aumenta l'adrenalina, che brucia i grassi, senza aggiungere cortisolo." Per risultati ottimali, suggerisce di fare HIIT per 30 minuti, tre o quattro volte a settimana.
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9. Trova piccoli modi per rimanere attivo
Non ogni esercizio che fai deve essere ad alta intensità per battere il grasso della pancia, dice il dottor Gottfried. "Termogenesi dell'attività non-esercizio (NEAT) è tutto il modo in cui si bruciano calorie in eccesso attraverso l'agitazione, la stimolazione o il parcheggio più lontano, così si cammina di più - e si aggiunge".
Apovian è d'accordo: NEAT può aumentare il tuo grasso bruno, che ti aiuta a bruciare più calorie. Quindi, come ottieni il massimo da NEAT? In sostanza, cogli ogni occasione per far muovere il tuo corpo.
"Spremi una piccola attività in più nella tua giornata, perché tutto conta", afferma il dott. Gottfried. "Prova piccoli esercizi, come la stimolazione mentre parli al telefono o fai una pausa di due minuti mentre fai il caffè." Una rapida sessione di boogie potrebbe anche aiutare a ridurre lo stress poiché la danza aumenta i livelli di serotonina (la sensazione di benessere ormone).
10. Eliminare il glutine e il latte
Un capo schifoso e le fatture della carta di credito potrebbero essere le fonti più ovvie di stress. Ma il glutine o la latteria potrebbero anche stressarti a livello fisiologico, in quanto scatenano l'infiammazione nell'intestino, dice il dott. Gottfried. E quando il tuo intestino è irritato, invia segnali di stress, il che a sua volta aumenta il rischio di accumulare grasso addominale e può anche portare al pre-diabete.
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