Come allungare i muscoli del pavimento pelvico
I muscoli del pavimento pelvico forniscono supporto per i vostri organi viscerali, che comprendono la vescica urinaria e l'intestino inferiore, secondo Anthony Carey, proprietario e co-fondatore della funzione di prima terapia di San Diego Function First. Controllano anche la tua continenza e, nelle donne, assistono alla nascita. I muscoli del pavimento pelvico si trovano sotto il bacino, lavorando con altri muscoli dell'anca per evitare che il bacino si muova eccessivamente durante il movimento, come il calcio o la corsa. Lo stretching di questi muscoli attenua la rigidità e migliora la mobilità dell'anca, che può aiutare a prevenire il dolore alla schiena e all'anca.
Rana Supina
Passo 1
Sdraiati sulla schiena e metti insieme la pianta dei piedi. Metti un asciugamano piegato sotto la testa. Porta i talloni il più vicino possibile al tuo inguine. Metti le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto.
Passo 2
Rilassa le ginocchia mentre senti l'estensione delle cosce interne e dell'inguine. Respira profondamente da otto a dieci volte.
Passaggio 3
Avvicina le ginocchia e raddrizza le gambe con le ginocchia e i piedi uniti. Ripeti l'esercizio ancora una volta.
Hip Rotator Stretch
Passo 1
Sdraiati sulla schiena e metti i piedi su un muro. Metti le ginocchia e i piedi distanti l'anca e le braccia verso i fianchi. Piega le ginocchia e le anche di circa 90 gradi.
Passo 2
Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Tieni il bacino fermo mentre attraversi. Premi il ginocchio destro verso il muro usando i muscoli dell'anca, non la mano.
Passaggio 3
Tieni l'allungamento nei fianchi per 8-10 respiri profondi. Tornare alla posizione iniziale e ripetere il tratto sul fianco opposto.
Split Stretch
Passo 1
Sedetevi sul pavimento con le gambe dritte di fronte a voi e posizionate la testa e la schiena contro il muro. Allarga le gambe verso i lati il più largamente possibile finché non senti un allungamento all'inguine e all'interno delle cosce.
Passo 2
Fletti i piedi e le dita dei piedi verso il tuo corpo. Metti le mani sul pavimento di fronte a te mentre tieni la schiena e la testa contro il muro.
Passaggio 3
Cammina lentamente le mani in avanti e piegati in avanti ai fianchi. Tieni la colonna vertebrale dritta; non arrotondarlo. Tieni l'allungamento per 4-5 respiri profondi e torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio tre o quattro volte.
Mancia
Aggiungi esercizi di forza pelvica alla tua routine di stretching, come ponti sul pavimento, squat e step-up. Ciò renderà i muscoli del pavimento pelvico forti e flessibili.
avvertimento
Non allungare mai i muscoli e le articolazioni, poiché potresti causare un riflesso di allungamento che li rende più tesi e dolorosi. Questo è un meccanismo protettivo per evitare strappi e lesioni muscolari.
