Come allungare il tendine tibiale posteriore
Il tendine tibiale posteriore si trova nella parte inferiore della gamba, sotto i muscoli della tibia. Il tendine va da leggermente sopra la caviglia fino all'arco interno del piede. L'uso eccessivo, come i movimenti ripetitivi della corsa o dello sport, può causare tensioni o rotture del tendine tibiale posteriore. I muscoli del polpaccio stretti possono anche causare dolore alla caviglia da un tendine ferito. Esercizi di stretching per la parte inferiore delle gambe possono allungare il tendine tibiale posteriore e aiutare a prevenire il disagio.
Passo 1
Esegui esercizi di flessione della caviglia per allungare un tendine debole. Legare un'estremità di una fascia di resistenza attorno a una sedia e l'altra estremità attorno alla pianta del piede. Fletti la caviglia in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso il soffitto; dovresti sentire la band che cerca di allontanarti dalle dita mentre ti fletti. Mantieni il ginocchio fermo in modo da spostare solo la caviglia per eseguire il tratto.
Passo 2
Allunga i polpacci per rilassare i muscoli e allungare il tendine. Stai di fronte a un muro con le dita dei piedi anche rivolti verso il muro. Fai un passo avanti con una gamba per allungare la gamba posteriore. Spingi le mani contro il muro, piegando il ginocchio anteriore ma mantenendo la gamba posteriore più dritta possibile. Tieni il tratto per un massimo di 30 secondi, se puoi.
Passaggio 3
Partecipare a esercizi di deambulazione. Sollevare le dita dei piedi e bilanciare i talloni, puntando le dita dei piedi verso l'esterno. Questa posizione del piede fa flettere le caviglie, che allunga il tendine tibiale posteriore. Lavora per camminare sul tallone per due minuti alla volta per rafforzare la parte inferiore delle gambe.
Passaggio 4
Allunga i tuoi archi con dita accartocciate. Rannicchiarsi le dita dei piedi come se dovessi raccogliere qualcosa dal pavimento con le dita dei piedi. Puoi effettivamente raccogliere biglie o altri piccoli oggetti se l'azione ti aiuta a eseguire correttamente l'allungamento.
Cose che ti serviranno
Banda di resistenza
Sedia
