Come allungare il muscolo Sartorius
Il sartorio è un piccolo muscolo a forma di nastro che corre dalla parte anteriore esterna del bacino verso l'interno della gamba, appena sotto il ginocchio. Aiuta a flettere l'anca e il ginocchio. Il sartorio aiuta anche a eseguire la rotazione dell'anca esterna come la flessione dell'anca e del ginocchio (pensa di trasformare le dita in una posizione di anatra - cioè la rotazione esterna dell'anca) e rapisce l'anca (in altre parole, allontana ulteriormente le caviglie gli uni dagli altri se tieni le gambe dritte).
Quattro studenti che allungano il muscolo sartorio in campo atletico. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Stretching in ginocchio
Passo 1
Inginocchiarsi con un ginocchio a terra, l'altro piegato con un angolo di 90 gradi davanti a te, con quel piede appiattito sul pavimento. Sostenetevi contro un muro o un robusto mobile, se necessario, per mantenere l'equilibrio.
Passo 2
Tieni la spina dorsale eretta e pensa al tuo bacino come a un secchio pieno d'acqua. Mantenere il bacino in posizione neutra, ovvero non inclinarsi in avanti o indietro, eviterà che l'acqua immaginaria si disperda.
Passaggio 3
Appoggiati in avanti con la colonna vertebrale ancora completamente eretta. Pensa di spingere il secchio d'acqua (il tuo bacino) in avanti mantenendolo a livello. Stringendo i muscoli dei glutei mentre lo fai, puoi aiutarti a capire il movimento giusto.
Passaggio 4
Tieni l'allungamento per 10-30 secondi, respirando normalmente mentre lo fai, poi rilasci lentamente e ripeti dall'altra parte. Ripeti l'allungamento da due a cinque volte su ogni gamba, in modo da tenere il tratto per un minuto totale su ciascun lato.
Stretching in piedi
Passo 1
Stai sulla tua gamba destra. Sostieni te stesso contro un solido equipaggiamento da allenamento, un muro o un robusto mobile, se necessario, per mantenere l'equilibrio.
Passo 2
Porta il tallone sinistro il più vicino possibile ai tuoi glutei. Afferrare il piede sinistro con entrambe le mani - se possibile - o con la mano sinistra per tenerlo vicino al corpo.
Passaggio 3
Pensa di spingere i fianchi in avanti senza inarcare la schiena. Dovresti sentire l'allungamento nella parte anteriore dell'anca e probabilmente anche all'interno della coscia.
Passaggio 4
Respirare normalmente. Tenere il tratto per 10 a 30 secondi, quindi rilasciare lentamente e ripetere sull'altro lato. Ripeti il tratto finché non lo trattieni per un minuto intero su ciascuna gamba.
Mancia
Riscaldare con circa 10 minuti di attività cardiovascolare leggera prima dell'allungamento. I tuoi muscoli sono più reattivi allo stretching quando sono caldi.
avvertimento
Lo stretching non dovrebbe mai causare dolore intenso. Tieni i tratti nel punto in cui senti un leggero allungamento. Se provi dolore, nonostante il ritiro dall'intensità del tratto, consulta un allenatore, un fisioterapista o un operatore sanitario.
