Esercizi di tendinite al ginocchio
La tendinite al ginocchio è un'infiammazione dei tendini del ginocchio. Il ginocchio è l'articolazione più vitale del tuo corpo. Se i tendini sono infiammati, può causare dolore e ostacolare il movimento. Ci sono una varietà di esercizi che puoi fare per alleviare il dolore della tendinite del ginocchio. Questi esercizi funzionano migliorando la forza e la flessibilità dei tendini del ginocchio e dei muscoli circostanti. È importante chiedere il parere del proprio medico quando si ha dolore al ginocchio prima di iniziare un esercizio di routine.
Routine di stabilità
Migliorare la tua stabilità è il fondamento degli esercizi di tendinite del ginocchio. La tendinite al ginocchio può causare squilibri muscolari che influenzano la stabilità e la gamma di movimento. Ridurre questi squilibri rafforzerà i tendini, aumentando così la mobilità generale del ginocchio. Più forte è il tuo ginocchio, minore è la probabilità di avere una tendinite ricorrente. Questi esercizi possono includere un semplice allungamento dell'articolazione del ginocchio in tutte le direzioni di movimento e in piedi su una gamba. Utilizzare una sedia per aiutare l'equilibrio durante questi esercizi di stabilità. Quando sei pronto per progredire, sedersi su una palla di stabilità e rotolare delicatamente avanti e indietro e da un lato all'altro. Una volta che hai dimestichezza con la palla, aggiungi le estensioni delle gambe e i ricci alle gambe alla tua routine.
Routine di forza
Una volta che la stabilità del ginocchio non è un problema, puoi passare agli esercizi di forza. Inizia aggiungendo esercizi di forza alla tua routine usando il tuo peso corporeo prima di aggiungere gradualmente pesi. Per esempio, squat a gamba singola e squat a muro sono esercizi di base per migliorare l'articolazione del ginocchio e i muscoli intorno al ginocchio. Man mano che diventi più forte, prova le estensioni delle gambe e i ricci delle gambe su una macchina senza peso prima di aggiungere gradualmente pesi alle macchine.
Procedure di flessibilità
Dopo che è tornata la resistenza al ginocchio della linea di base, è possibile aggiungere esercizi di flessibilità per aiutare la tendinite. Le versioni avanzate dei tuoi tratti base ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo. Prova a fare stiramenti al quadricipite e al bicipite femorale mentre sei in piedi o partecipa a una lezione di Pilates guidata da un istruttore certificato. Reformer Pilates utilizza macchine con pulegge e corde in procedure di flessibilità avanzate. Secondo Joseph Pilates, fondatore di Pilates, "alcuni movimenti ben progettati, eseguiti correttamente in una sequenza equilibrata, valgono ore di fare ginnastica calunniata o contorsione forzata".
Esercizi di acqua
Il gonfiore causato dalla tendinite può rendere estremamente dolorosi gli esercizi tradizionali. Fare esercizi in acqua è una valida alternativa per aiutarti a completare gli esercizi con meno dolore. La sensazione e la temperatura dell'acqua possono anche essere lenitive per dolori muscolari e tensioni. Usando una pedana, alternate facendo flutter, dorso e calci a rana per allentare e rafforzare i tendini attorno al ginocchio. Secondo Brad Walker, fondatore di The Stretching Institute, l'aerobica in acqua può essere utilizzata per migliorare la flessibilità, la gamma di movimento, la forza e l'allineamento posturale, che sono tutti estremamente utili nell'alleviare la tendinite del ginocchio.
Biomeccanica
La tendinite al ginocchio è principalmente una lesione da sovraccarico derivante dalla biomeccanica del ginocchio. Con l'aiuto di un allenatore o terapeuta avanzato, puoi regolare la biomeccanica del movimento del ginocchio per alleviare la tendinite. Ciò può includere il rafforzamento dei muscoli mirati attorno al ginocchio e l'uso di stretching avanzato per sciogliere gli altri. Si può anche essere attrezzato per plantari. Alterare la biomeccanica è una tecnica avanzata e richiede una direzione medica.
