Esercizi di rafforzamento del ginocchio Fatto seduto su una sedia
Le ginocchia forti sono importanti per atleti e non atleti allo stesso modo. Le ginocchia sono supportate principalmente dai quadricipiti e dai muscoli posteriori della coscia, ma anche i muscoli del polpaccio e gli adduttori dell'anca e gli abduttori giocano un ruolo importante nella stabilità del ginocchio. Rafforzare questi muscoli è una parte fondamentale della protezione delle ginocchia da lesioni e dolore. Se già soffri di dolori o lesioni al ginocchio e non sei in grado di sostenerti durante l'allenamento, ci sono diversi esercizi di rafforzamento del ginocchio che possono essere eseguiti stando seduti su una sedia.
Uomo che fa esercizi per le gambe in poltrona. (Immagine: endopack / iStock / Getty Images)Estensioni delle gambe
Le estensioni delle gambe lavorano i muscoli del quadricipite situati nella parte anteriore della coscia. Sedersi su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Sollevare il piede destro dal pavimento raddrizzando il ginocchio. Pausa in cima al movimento, stringendo i quadricipiti. Abbassa il piede sul pavimento e ripeti l'estensione con la gamba sinistra. Eseguire da una a tre serie da 10 a 15 ripetizioni per gamba.
Contrazione del tendine del ginocchio
La contrazione dei muscoli posteriori della coscia rafforza i muscoli posteriori della coscia con una contrazione isometrica. Sedersi su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Raddrizza leggermente la gamba destra e solleva le dita del piede destro in modo che rimanga solo sul tallone. Contratta i tuoi muscoli posteriori della coscia e premi il tallone sul pavimento. Tieni questa contrazione per cinque a 10 secondi, senza muovere il piede. Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra. Completa la contrazione dei muscoli posteriori della coscia tre o cinque volte con ciascuna gamba.
Adduzione dell'anca
L'esercizio di adduzione dell'anca rafforza i muscoli adduttori sull'interno coscia. Sedersi su una sedia con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e insieme. Fai un pugno e mettilo tra le tue ginocchia. Stringi le ginocchia insieme contraendo i tuoi adduttori. Tieni la spremuta per 10 secondi e poi rilassa. Completa da uno a tre set di 10 ripetizioni di questo esercizio. Puoi sostituire una palla da tennis o pallavolo per il tuo pugno, permettendoti di spremere più forte.
Rapimento all'anca
L'esercizio di abduzione dell'anca si rivolge ai muscoli glutei medi, glutei minimi, sartoriali e tensore della fascia latae che lavorano per allontanare la gamba dal corpo. Sedersi su una sedia con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le gambe unite. Mantenendo questa posizione, assicurati una fascia di resistenza attorno alle tue gambe appena sopra le ginocchia in modo che la fascia sia stretta. Premi lentamente le ginocchia il più lontano possibile, lavorando contro la resistenza della fascia, e poi ritorna alla posizione di partenza. Completa da uno a tre set di 10 ripetizioni dell'esercizio.
Heel Raise
Il sollevamento del tallone rafforza i muscoli tricipiti del tuo polpaccio. Sedersi su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Metti le mani sulle ginocchia. Sollevare lentamente i talloni dal pavimento e contemporaneamente premere sulle ginocchia con le mani. Sollevare il più in alto possibile, mettere in pausa e stringere i muscoli del polpaccio, quindi abbassare i talloni sul pavimento. Esegui da uno a tre set di 10 ripetizioni del sollevamento del tallone.
