Esercizi di stabilizzazione del ginocchio
Che tu sia un atleta, un appassionato di fitness o un semplice Joe, le ferite al ginocchio possono portarti fuori dall'azione e metterti in panchina. Un buon programma di allenamento di stabilità per le ginocchia aiuterà a prevenire le lesioni e ottimizzare la funzione e le prestazioni del ginocchio. Un equilibrio di forza e flessibilità è la chiave per articolazioni del ginocchio sane e stabili.
Primo piano del ginocchio gestito dal fisioterapista. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Prevenire il lassismo congiunto
La popolarità dello yoga come attività di fitness e il Cirque du Soleil come forma di intrattenimento ha ispirato alcune persone a diventare contorsionisti. E mentre è desiderabile una certa flessibilità, un'eccessiva flessibilità porta ad un lassismo articolare, il lassismo articolare causa instabilità e instabilità può causare lesioni. Infatti, mentre i formatori una volta credevano che lo stretching statico fosse una parte essenziale del riscaldamento atletico, molti allenatori stanno scoprendo che questo tipo di allenamento di flessibilità pre-evento può effettivamente indebolire i muscoli, il che può impedire le prestazioni. Gli allungamenti statici sono tratti che si tengono alla loro massima lunghezza per 20-30 secondi. Sebbene siano progettati per aumentare la lunghezza del muscolo, la lunghezza senza forza potrebbe causare lesioni. Allenatori come l'esperto di medicina sportiva Vern Gambetta suggeriscono che lo stretching statico dovrebbe essere eseguito solo dopo l'attività, e che la flessibilità dovrebbe essere bilanciata con esercizi di allenamento della forza.
Forza adduttore per stabilità interna del ginocchio
L'instabilità dei muscoli che sostengono il ginocchio mediale può renderti suscettibile alle lesioni dolorose e debilitanti come una lacrima ACL. Un eccessivo stiramento del tipo a cavalcatura senza adduttore adeguato o rafforzamento interno della coscia può contribuire a questo problema. Per rafforzare gli adduttori della parte interna della coscia, stenditi sul fianco con la gamba inferiore dritta. Piegare il ginocchio superiore e posizionare il piede sul pavimento di fronte alla gamba inferiore. Inspirare per preparare. Mentre espiri, schiaccia la parte interna della coscia e solleva la gamba dal pavimento. Eseguire tre serie di 15 ripetizioni su ciascuna gamba. Se hai un paio di pesi alla caviglia, esegui tre serie di 12 ripetizioni.
Forza del tendine del ginocchio per la tensione del ginocchio equilibrata
Molte persone hanno uno squilibrio muscolare tra i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite. La debolezza dei muscoli addominali è una delle molte cause di lesioni. Le corde dell'anca sono responsabili della flessione della gamba, mentre i quadricipiti sono responsabili dell'estensione della gamba. In caso di caduta, i muscoli posteriori della coscia possono causare ginocchia a iperestensione, causando lesioni. Il ponte ischio-tendine della palla stabilizzante favorisce l'equilibrio e la propriocezione rafforzando i muscoli posteriori della coscia. La propriocezione si riferisce alla tua consapevolezza spaziale della tua posizione corporea. Molte lesioni al ginocchio sono causate da una compromissione della propriocezione. Per eseguire il ponte, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sulla sfera di stabilità, con la larghezza dell'anca divaricata. Sollevare ogni vertebra dal tappeto, fino a quando la colonna vertebrale si trova in una posizione di ponte. Rimanete nel ponte mentre raddrizzate e piegate le gambe per otto ripetizioni, permettendo alla palla di rotolare. Esegui tre serie.
Leg Abduction
Gli abduttori alle gambe, che si trovano sul lato esterno della gamba, hanno un'influenza indiretta sulla stabilità del ginocchio. I deboli abduttori possono portare alla sindrome della banda IT, che causa dolore lungo il lato della gamba. Questo dolore può alterare l'andatura dell'atleta, che può portare a una cattiva forma. Quando la forma è compromessa, possono verificarsi lesioni. Per rafforzare i rapitori, sdraiati su un lato con la gamba inferiore piegata e la gamba superiore diritta. Tenendo il ginocchio superiore rivolto in avanti e il piede parallelo al pavimento, sollevare la gamba all'altezza dell'anca. Fai tre serie di 15 ripetizioni. Se stai aggiungendo pesi alla caviglia, esegui tre serie di 12 ripetizioni.
Il Vastus medialis
Il vasto mediale è la porzione più bassa del muscolo quadricipite. È responsabile dell'ultimo 10 percento dell'estensione della gamba. Poiché il vasto laterale e il retto femorale sono spesso più forti del mediale, il mancato rafforzamento di questo muscolo può causare il distacco del ginocchio verso il fianco, causando dolore e instabilità. Questo muscolo può essere allenato con un mini-squat con le zampe. Bilancia su una gamba ed esegui piccole piegature del ginocchio con la gamba in piedi. Eseguire tre serie di 12 ripetizioni su ciascuna gamba. Per un maggiore allenamento di stabilità del ginocchio, eseguire questo esercizio su un tavolo di equilibrio.
