Esercizi sicuri per una donna incinta di 35 settimane

L'attività fisica può svolgere un ruolo importante nel mantenere sani sia te che il bambino, riducendo il rischio di patologie come il diabete gestazionale, riducendo la tensione e il dolore muscolare e mantenendo un cuore sano. Con l'avanzare della gravidanza, tuttavia, l'esercizio fisico può diventare più impegnativo e alcuni esercizi non sono sicuri nel terzo trimestre.

Lo yoga dolce può essere un'opzione ideale per le donne incinte. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Yoga e Pilates

Durante la gravidanza, i muscoli tendono a diventare leggermente più flessibili, ma questo può effettivamente aumentare il rischio di tirare un muscolo. Esercizi come lo yoga e il pilates possono aiutare a mantenere i muscoli flessibili e sani alleviando la tensione muscolare e rafforzando la forza. A causa dell'aumentato rischio di tirare un muscolo durante la gravidanza, è importante evitare di forzare le pose. Allo stesso modo, se una particolare routine o movimento è scomodo, o evitali del tutto o chiedi al tuo istruttore se c'è un modo per adattarlo per renderlo meno doloroso.

Esercizio cardiovascolare

L'esercizio cardiovascolare mantiene il tuo cuore sano e non dovresti abbandonarlo in gravidanza. Mentre ti avvicini alla consegna, tuttavia, l'intensa attività cardio può interrompere l'apporto di ossigeno al tuo bambino, soprattutto se non sei molto in forma. Prova le routine cardio a basso impatto e bassa intensità come camminare, aerobica in acqua, andare in bicicletta stazionaria o nuotare. La corsa è sicura se in precedenza eri un corridore, ma se vuoi provare a correre per la prima volta, parla con il tuo medico. Anche le macchine stepper stepper sono sicure, purché dotate di guide laterali per evitare cadute.

Allenamento della forza

I muscoli sani possono facilitare il trasporto del bambino e possono anche prevenire malattie croniche come l'artrite e l'osteoporosi. Il sollevamento pesi è perfettamente sicuro, a condizione che non pesi pesi straordinariamente pesanti che potresti perdere. Invece, inizia lentamente, costruendo costantemente la forza. Ricorda che il peso extra della gravidanza costringe il tuo corpo a lavorare di più, quindi potresti voler usare pesi più leggeri di quelli che hai usato prima della gravidanza. Prendi in considerazione le macchine con pesi, come la pressa per le gambe; esercizi a peso libero come i bicipiti; e esercizi per il peso corporeo, come affondi, flessioni e situp.

Allenamenti da evitare

Evita qualsiasi cosa che possa provocare un colpo allo stomaco o alla schiena, compresi gli sport di squadra a contatto e gli esercizi rischiosi come lo sci, il pugilato, il calcio o lo snowboard. Gli sport di squadra possono anche essere rischiosi a causa dell'aumentato rischio di caduta o di essere stati inavvertitamente colpiti da qualcun altro, quindi salva basket, calcio e baseball per dopo la consegna. A seconda del tuo equilibrio, potresti anche voler evitare attività che richiedono un forte senso di equilibrio, come il ciclismo all'aperto, a causa del rischio di caduta; il ciclismo stazionario è ancora al sicuro. In caso di condizioni come travaglio prematuro, eclampsia, rottura delle membrane o placenta previa, consultare il medico prima di eseguire qualsiasi allenamento.