Shin si estende per i corridori

Il dolore shin è una lamentela comune tra i corridori. Gli atleti che iniziano un programma in esecuzione, in particolare, rischiano di sviluppare dolore se non si preparano adeguatamente all'impatto sugli stinchi. Anche se sono un componente importante del passo del corridore, i muscoli dello stinco non sono spesso presi di mira durante il condizionamento, rendendoli più inclini alla debolezza. Rafforzare e allungare i muscoli della tibia aiuterà a migliorare il tuo programma di corsa ed evitare lesioni.

Allunga gli stinchi prima e dopo aver corso. (Immagine: Edward Bock / Hemera / Getty Images)

Stinco Stante in piedi

Poiché esegui questo allungamento in piedi e mentre indossi scarpe da corsa, il tratto stinco in piedi è una preparazione utile e il follow-up della corsa. Afferrare su una parete o una ringhiera per supporto. Sposta il peso sulla gamba sinistra e riporta indietro il piede destro. Punta il piede destro verso il terreno e posiziona le punte dei piedi per terra. Fai scorrere il piede destro in avanti fino a sentire un allungamento nella parte anteriore del tuo stinco. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti tre volte. Cambia le gambe e allunga lo stinco sinistro.

Stinco incrociato

Come nel caso dello stinco in piedi, il tratto crossover è adatto per lo stretching pre e post-corsa. Puoi eseguire questo allungamento con o senza scarpe. Iniziate in piedi con i piedi uniti. Incrocia la gamba destra davanti alla gamba sinistra e metti le punte dei piedi a punta rivolti a terra. Piega entrambe le gambe fino a sentire un allungamento nella parte superiore del piede destro e dello stinco. Ripeti tre volte su ciascun piede e trattiene ciascun tratto per 20-30 secondi.

Stretching stinco inginocchiato

Il tratto ideale da eseguire a casa è il tratto in ginocchio. Allunga gli stinchi mentre rinforza i polpacci. Inginocchiati su un tappeto, coperta piegata o tappetino per lo yoga. Punta le dita dei piedi, contraendo i muscoli del polpaccio e allungando gli stinchi. Tenere il tratto per 20 a 30 secondi. Ripeti altre due volte.

Stinco manuale

Allunga lo stinco manualmente mentre sei seduto su una sedia. Incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra. Rimuovi la tua scarpa. Posiziona la mano destra sul retro del polpaccio destro per fungere da punto di leva. Appoggia la parte superiore del piede destro contro l'avambraccio sinistro e posiziona la mano sinistra sulla parte superiore della caviglia o dello stinco. Premi verso il basso con il braccio sinistro finché non senti un allungamento nello stinco e nella caviglia superiore. Tenere premuto per 20 a 30 secondi, ripetendo tre volte su ciascun piede.