Si estende per l'Erector Spinae

L'erettore spinale è un muscolo lungo che si estende su tutta la colonna vertebrale. Non è raro che questo muscolo si attacchi e si senta a disagio. Se la parte bassa della schiena è rigida, questo muscolo potrebbe essere il colpevole.

Arrotondare la schiena aiuta ad allungare la spina dorsale. (Immagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

È importante allungarlo se vuoi mantenere la parte bassa della schiena in movimento e sentirsi bene. Altrimenti, questo muscolo può tirare la parte bassa della schiena in una posizione scomoda nota come postura di posizione dorsale dove si ha una curva ampia nella parte bassa della schiena.

Erettore Spinae

Tre muscoli formano essenzialmente l'erettore spinao, rendendolo un gruppo muscolare - non un muscolo singolare. Tutti i muscoli svolgono la stessa azione, che è quella di estendere la colonna vertebrale, ma lo fanno in diverse aree della schiena. I tre muscoli sono:

1. Iliocostalis: il muscolo iliocostale è il più lontano dalla colonna vertebrale ed è costituito da tre parti: il ilocosoma lombo, iliocostalis torace e iliocostalis cervicis.
   
2. Spinalis: il muscolo spinale è il muscolo più vicino al centro della colonna vertebrale ed è anche il muscolo più piccolo. È composto da due parti: il torace spinale e la cervice spinale.
   
3. Longissimus: tra il iliocostalis e spinalis è il muscolo longissimus. È suddiviso in tre parti: il longissimus thoracis, longissimus cervicis e longissimus capitis. Insieme è il muscolo più lungo della schiena, che si estende dalla parte inferiore della colonna vertebrale fino alla parte posteriore della testa.
   

Tutti e tre questi muscoli possono essere allungati contemporaneamente perché tutti eseguono la stessa azione. Dal momento che questi muscoli estendono la colonna vertebrale è necessario flettere la colonna vertebrale per allungarli. Flettendo la colonna vertebrale significa che si sta piegando in avanti con la parte superiore del corpo. Esegui delicatamente questi tratti poiché può essere pericoloso flettere aggressivamente la colonna vertebrale.

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Istruzioni per lo stretching

Assicurati di non trattenere il respiro mentre esegui questi allungamenti poiché ciò può rendere i tuoi muscoli tesi. Mantenere un respiro costante attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Come indicato di seguito, tieni premuto ogni tratto per 60 secondi.

La posa del bambino allunga l'erettore spinale. (Immagine: f9photos / iStock / Getty Images)

In piedi Toe Touch

Questo tratto, eseguito correttamente, è tanto un tratto da spina dorsale quanto un allungamento al bicipite femorale.

Come: Stai con i piedi divaricati all'anca. Piega le mani verso i piedi mantenendo le ginocchia dritte. Concentrati sulla flessione sui fianchi e sul retro per diminuire lo stress sulla colonna vertebrale. Cerca di rilassarti e lascia che la gravità ti distrugga. Tieni premuto per 60 secondi.

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Hurdler Stretch modificato

Dovresti sentire questo allungamento nella parte posteriore delle cosce e nella parte bassa e media della schiena, secondo un articolo dal sito web dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Come: Siediti a terra con entrambe le gambe distese di fronte a te. Piega la gamba destra e metti la parte inferiore del piede destro contro l'interno del ginocchio sinistro - lascia cadere il ginocchio destro verso il pavimento. Raggiungere il piede sinistro con entrambe le mani. Fletti dai fianchi mentre pieghi la schiena in avanti e pieghi il mento mentre le tue mani si abbassano. Vai solo fino a quando non senti un leggero allungamento.

Stretching inferiore-schiena seduto

Questo tratto seduto è semplice e offre un tratto delicato per il tuo erector spinae. Secondo un articolo sul sito Web di American Council on Exercise, è possibile aumentare l'allungamento schiacciando i muscoli addominali.

Come: Sedetevi sul pavimento con le gambe davanti a voi e le ginocchia leggermente piegate. I talloni dovrebbero essere a terra, le dita dei piedi tirano delicatamente verso gli stinchi. Abbraccia le tue cosce avvolgendo le braccia sotto di loro. Piegati in avanti dai fianchi per flettere la schiena, piegando il mento. Mantieni la posizione per 60 secondi.

Posa del bambino

Questa è una posa yoga tradizionale che allunga il tuo erettore spina e quadricipiti.

Come: Metti le mani e le ginocchia a terra in una posizione quadrupede con le mani sotto le spalle. Metti il ​​tallone ai talloni ma mantieni le mani piantate nello stesso punto, o permettigli di raggiungere anche più avanti. Cerca di toccare la tua fronte a terra. Mantieni questa posizione per 60 secondi.