Si estende per i muscoli glutei stretti
Il tuo gluteo massimo, i muscoli medi e deboli - i glutei in breve - sono essenzialmente il tuo culo. Il gruppo muscolare più grande e potente del tuo corpo, i glutei sono responsabili di movimenti come estendere l'anca verso la parte posteriore quando fai lo sprint o sali le scale. Distendi i glutei con tratti statici da 30 a 60 secondi per migliorare la flessibilità o da 15 a 30 secondi per mantenerli. Ripeti gli allungamenti su ciascun lato due o tre volte.
Un atleta che afferra su un molo. (Immagine: Corina Acosta / iStock / Getty Images)Stirata sdraiata
Questo semplice tratto è facile da eseguire e aiuta anche a rilassare la zona lombare. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le mani lungo i fianchi. Piegare la gamba sinistra e tenere dietro il ginocchio. Tirare delicatamente il ginocchio nel petto. Mantenere questa posizione per la durata desiderata prima di rilassarsi e cambiare le gambe. Cerca di tenere la testa e le spalle sul pavimento durante questo esercizio.
Figura quattro Stretch
La figura quattro tratto gluteo aiuterà a sciogliere il tuo gluteo massimo e il gluteo minimus, che si trova sul fianco dell'anca. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro. Metti le mani dietro la coscia destra e tira la gamba destra verso di te. Tieni la testa e le spalle sul pavimento durante questo esercizio. Rilassati e prova ad avvicinare delicatamente la gamba verso di te. Al completamento, rilasciare il tratto e quindi cambiare le gambe.
Stretching Squat Primal
L'allungamento tozzo primitivo è un allungamento del corpo più basso efficace che è anche una posizione di riposo comune in molti paesi orientali. Gli occidentali spesso trovano difficile questa posizione, quindi non preoccupatevi se all'inizio questo esercizio è difficile; con la pratica sarai in grado di adottare la posizione molto più facilmente. Un allungamento tozzo è meglio eseguito a piedi nudi. Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni la maniglia o la ringhiera per bilanciare. Accovacciarsi lentamente finché le cosce non si appoggiano ai polpacci e le spalle tra le ginocchia. Tieni i talloni distesi sul pavimento e a testa alta. Tenere premuto per la durata desiderata. Man mano che diventi più abile in questo esercizio, non avrai bisogno di aggrapparti a nulla per l'equilibrio.
Runner's Lunge
Questo esercizio allunga tutta la parte inferiore del corpo, ma pone un'enfasi significativa sui glutei sulla gamba principale. Fai un grande passo in avanti e piega le gambe in modo che il ginocchio posteriore poggi sul pavimento. Metti le mani sulla parte anteriore della coscia e tieni il busto in posizione verticale. Far scorrere all'indietro la gamba posteriore per intensificare l'allungamento. Scambia le gambe e ripeti. Prendi un tratto più profondo elevando la gamba anteriore. Appoggia il piede anteriore su un gradino alto da 4 a 6 pollici per aumentare l'effetto di questo allungamento sui glutei.
