La tabella indice glicemico di frutta e verdura
L'indice glicemico, abbreviato GI, è un ottimo strumento per valutare la qualità dei cibi contenenti carboidrati. Gli alimenti con un IG basso producono livelli di glicemia più uniformi dopo aver mangiato, mentre gli alimenti con un GI più elevato causano maggiori fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico sono associati a un peso corporeo più sano, a un rischio ridotto di sviluppare malattie cardiache e a prestazioni fisiche migliorate. Un valore di 55 e sotto è considerato basso, tra 56 e 69 è medio e 70 e sopra è alto.
Frutta a basso indice glicemico
Molti frutti hanno un basso valore glicemico, che li rende buone scelte per mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e mantenere una salute ottimale. Ad esempio, ciliegie, mele, pere, pesche, pompelmi, prugne, uva, kiwi, arance, fragole e prugne hanno tutti un IG inferiore a 55, il che li rende buone opzioni per una dieta a basso indice glicemico.
Frutti GI medi
Mango, banana, uva passa, papaia, fichi e ananas hanno un valore GI medio, che oscilla tra 56 e 69. Anche se questi frutti non producono un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue come un cibo ad alto indice glicemico, la loro influenza sul sangue i livelli di zucchero sono significativamente più alti rispetto ai frutti a basso indice glicemico.
Frutta ad alto indice glicemico
L'anguria ha un indice glicemico di 80 e le date hanno un indice glicemico di 103, che li rende frutti ad alto indice glicemico. Mangiare questi frutti, soprattutto in grandi quantità, può far aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti ad alto indice glicemico dovrebbero essere consumati solo con moderazione.
Verdure a basso indice glicemico
La maggior parte delle verdure ha un IG basso, con poche eccezioni. Se stai mirando ad abbassare il tuo GI dietetico, puoi includere un'abbondanza di verdure come carote, melanzane, pomodori, cipolle, funghi, broccoli, cavolfiori, lattuga, fagiolini, peperoni, zucchine e cavoli. Queste verdure ti aiuteranno a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili.
Verdure medie GI
La barbabietola rossa è una delle uniche verdure con un valore glicemico medio di 64. Può essere parte di una dieta a basso indice glicemico sana ed equilibrata se consumata con moderazione.
Verdure ad alto indice glicemico
Le zucche e le pastinache hanno un IG alto, che è superiore a 70. Tutte le patate, sia cotte, schiacciate o fritte, hanno anche un alto valore glicemico. Mangiare verdure ad alto indice glicemico può causare un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
