Stretto tendine d'Achille stretto
Anche se non si dispone di uno stile di vita eccezionalmente attivo, i muscoli del polpaccio ottengono comunque l'allenamento durante una giornata normale. Diventano forti, e a meno che non siano stirati regolarmente, tesi e soggetti a ferite. Il tendine di Achille, in particolare, può rompersi se si intraprendono attività come lo yoga e alcuni sport che richiedono una lunghezza nei polpacci. Eseguire questi tratti per garantire che i muscoli dei polpacci proteggano i tendini di Achille.
Una donna ha il tendine d'Achille allungato da un fisioterapista (Immagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Stretching di Achille attivo
Lo stretching attivo è un metodo che prevede di tenere gli allungamenti per brevi periodi. Questo tipo di stretching è l'ideale quando si riabilita un infortunio. Migliora anche la flessibilità quando i muscoli sono stretti. Per eseguire un tratto di Achille attivo, sedersi su qualsiasi superficie con le gambe dritte di fronte a voi. Tira le dita dei piedi verso di te finché non senti un allungamento del tendine di Achille lungo la parte posteriore del polpaccio. Tieni questo tratto per cinque secondi e poi rilassati in avanti.
Stretching del muscolo soleo
Il soleo è uno dei due muscoli del polpaccio che si inseriscono nel tendine di Achille. Lo stretching del soleo allunga l'Achille. Affronta un muro e stai con il piede sinistro vicino al muro e il tuo piede destro indietro. Indossare il busto appoggiando i palmi contro il muro all'altezza delle spalle. Piega leggermente il ginocchio sinistro e poi piega il ginocchio destro fino a sentire un allungamento nel polpaccio destro. Tieni questo tratto per 15 a 20 secondi. Ripeti sulla gamba opposta.
Stretching del muscolo gastrocnemio
Il gastrocnemio è l'altro muscolo del polpaccio che si collega al tendine di Achille; e allungandolo si estende anche l'Achille. Affrontare un muro con il piede sinistro in avanti e il piede destro fare un passo indietro di circa un piede. Appoggia il tuo corpo con i palmi delle mani contro il muro. Piega il ginocchio sinistro e raddrizza la destra. Appoggiati al muro e piega il ginocchio sinistro fino a sentire un allungamento nel giusto Achille. Tenere premuto per 15 a 20 secondi e quindi cambiare lato.
Stretching porta di Achille / polpaccio
Il tendine di Achille / polpaccio colpisce il tendine di Achille in misura maggiore rispetto agli altri tratti perché inizia con le dita dei piedi già tirate indietro verso gli stinchi. Si sposta quindi in avanti per aumentare il tratto. Per fare questo allunga, metti la palla del piede sinistro contro il fondo di una porta con il tallone a terra. Indietreggiare con il piede destro. Raddrizza entrambe le gambe e metti le mani contro la porta. Quindi, sposta i fianchi e il busto in avanti finché non senti un allungamento nell'Achille sinistro. Tenere premuto per 15 a 20 secondi e quindi cambiare lato.
