Stretto cordone posteriore dopo l'esecuzione
I muscoli posteriori della coscia sono un muscolo importante nella corsa, agendo sia come estensore dell'anca che come flessori del ginocchio, ma tendono a essere trascurati dai corridori in termini di rinforzo e allungamento. Sono maggiormente soggetti a lesioni se sottoposti ad improvvisi aumenti di velocità di lavoro o di carico di lavoro. Uno stretto tendine del ginocchio è spesso il risultato del non stiramento prima della corsa e potrebbe essere indicativo di uno sforzo. La tensione dell'anca può essere facilmente prevenuta incorporando una routine di stretching quotidiana nei tuoi allenamenti in futuro.
La tensione dell'anca è spesso il risultato di una mancanza di stretching prima di correre. (Immagine: Pixland / Pixland / Getty Images)Cause di tensione del tendine del seno
I problemi al tendine del piede sono comuni tra i corridori a distanza che hanno aumentato in modo significativo il loro carico di lavoro o il lavoro di velocità introdotto prematuramente. La causa più comune di senso di oppressione dopo la corsa è un ceppo del bicipite femorale. In una tensione, il muscolo tende ad essere stretto e doloroso quando allungato. Il dolore e la tensione generalmente si attenuano durante la corsa, ma ritornano in seguito. I ceppi muscolari sono molto probabilmente causati da uno stiramento non corretto prima della corsa o da uno squilibrio muscolare in cui i quadricipiti sono più forti (o più deboli) dei muscoli posteriori della coscia.
Trattamenti per la tenuta
Finché non si avverte disagio, è OK continuare a correre con un bicipite femorale. Elimina completamente il lavoro di velocità e diminuisci il tuo chilometraggio settimanale fino a che la tenuta dopo l'attività si riduce. Se la corsa è dolorosa, è consigliabile prendere diversi giorni di riposo completamente. Ghiaccio il bicipite femorale per 10 minuti almeno due volte al giorno e assumere regolarmente farmaci anti-infiammatori. Massaggiare la zona per alleviare la tensione e migliorare il flusso di sangue alla ferita. Evitare di allungare eccessivamente il tendine del ginocchio per evitare ulteriori lacrime.
Prevenire la tenuta
La tensione dell'anca può essere prevenuta incorporando una routine di stiramento giornaliera nell'allenamento. Cammina per 5-7 minuti per riscaldare adeguatamente i tuoi muscoli prima di allungarli. Gli allungamenti del tendine del ginocchio sono più efficaci se eseguiti seduti o sdraiati. Allungare i muscoli posteriori della coscia mentre si sta in piedi non consente ai muscoli di rilassarsi completamente. Rafforzare i muscoli posteriori della coscia usando una macchina per arricciare le gambe può anche prevenire in futuro lesioni al tendine del ginocchio.
Allungando i tuoi muscoli del bacino
L'allungamento dell'hurler modificato è efficace nell'allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Inizia in posizione seduta con la gamba destra estesa e la gamba sinistra piegata con il piede premuto contro la coscia destra. Le tue gambe dovrebbero assomigliare al numero quattro. Lentamente sporgersi in avanti, mantenendo una schiena piatta, e raggiungere le braccia verso il vostro piede destro esteso fino a raggiungere un punto di tensione nel tratto. Ritaglia il tratto se senti dolore o disagio. Tenere premuto per 15 a 30 secondi e ripetere sulla gamba opposta.
