Quali alimenti ammorbidiscono gli sgabelli?
La stitichezza è una delle denunce di salute più comuni, ma trascurate, in tutto il mondo. Dai bambini, dagli adulti sani agli anziani, chiunque può sperimentare questo problema. In realtà, si stima che fino all'80 per cento delle persone in tutto il mondo soffrano di stitichezza. A volte, un emolliente naturale è tutto ciò che serve per rimanere regolari e mantenere il sistema digestivo senza intoppi.
La maggior parte di frutta e verdura è ricca di fibre e stimola i movimenti intestinali. (Immagine: bhofack2 / iStock / GettyImages)Mancia
Alcuni frutti e verdure sono ricchi di fibra, sorbitolo, sennoside A e altri composti naturali che possono aiutare ad alleviare la stitichezza. Aggiungi questi alimenti ai tuoi pasti quotidiani per mantenerli regolari e mantenere il sistema digestivo senza intoppi.
Cos'è la stitichezza?
Da rari movimenti intestinali a difficoltà a defecare, la stitichezza ha vari sintomi che possono influenzare la qualità della vita. Dopo tutto, chi vuole sentirsi gonfio e pieno la maggior parte del tempo? I malati di solito hanno feci piccole e dure e provano dolore allo stomaco, crampi, nausea e scarso appetito.
Non esiste una definizione standard di stitichezza. In generale, questa condizione viene diagnosticata in persone che non sono in grado di defecare senza farmaci, hanno meno di tre movimenti intestinali alla settimana e hanno difficoltà a passare le feci. Secondo il Journal of Wound, Ostomy e Continence Nursing, la stitichezza non è una malattia, ma un sintomo. Può essere causato da disturbi digestivi, come la sindrome dell'intestino irritabile, nonché da malattie più gravi come la sclerosi multipla e il diabete.
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Anche le tue abitudini di vita hanno un ruolo. Le persone che non assumono abbastanza fibre e acqua nella loro dieta hanno maggiori probabilità di sperimentare la stitichezza. Come nota Reader's Digest, quasi Il 40 per cento delle persone diventa stitico quando viaggiano; anche il minimo cambiamento nella tua routine può influire sulla funzione digestiva. Fortunatamente, ce ne sono molti rimedi casalinghi per la stitichezza, dai cibi ricchi di fibre alla buccia di psillio, olio di ricino e tisane.
Mangia intelligente per il sollievo costipazione
I lassativi sono tra i farmaci più usati per il sollievo dalla stitichezza. Il problema è che questi farmaci possono causare dipendenza e peggiorare i sintomi a lungo termine. Se abusati, possono causare forti dolori e crampi, sanguinamento rettale, feci sanguinolente, squilibri elettrolitici, diarrea, nausea e altre reazioni avverse.
Prima di prendere pillole, prendi in considerazione l'uso di un emolliente naturale per le feci e modifica la tua dieta. Buccia di psillio, ad esempio, è un ingrediente comune negli ammorbidenti delle feci commerciali. Tuttavia, è possibile acquistarlo singolarmente e mescolarlo con acqua, succo di frutta, latte di mandorle e altri liquidi. Questa fibra solubile agisce come un leggero lassativo formante massa che assorbe i liquidi nel tratto digestivo e si espande, movimenti intestinali stimolanti.
Secondo una recensione del 2015 pubblicata su Nutrition Today, lo psyllium ammorbidisce le feci e le rende più facili da superare. Allo stesso tempo, migliora la consistenza delle feci in diarrea. Questo rimedio naturale è stato anche dimostrato aumentare la sazietà e contribuire alla perdita di peso graduale e prolungata. Oltre alla psillio, la tua dieta dovrebbe includere verdure, frutta fresca, crusca d'avena, semi di lino, noci, prugne, fichi e altri alimenti ricchi di fibre per aiutare con costipazione.
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Spuntino su prugne
Con il loro sapore naturalmente dolce, prugne sono un'alternativa più salutare alle caramelle e altri dolcetti carichi di zucchero. Inoltre, sono caricati con fibra e possono fornire sollievo costipazione. Una tazza di prugne secche ha 418 calorie e ne consuma quasi metà della dose giornaliera raccomandata di fibre.
Questi frutti sono piuttosto ricchi di carboidrati e zuccheri, quindi potrebbero non essere la scelta migliore se siete a dieta. Tuttavia, non devi mangiare una tazza intera per raccogliere i frutti. La maggior parte delle volte, cinque o sei prugne faranno il trucco. Una review del 2014 pubblicata in Alaskacology and Therapeutics suggerisce che le prugne sono più efficaci nel migliorare la frequenza e la circolanza delle feci rispetto alla buccia di psyllium. Questi effetti benefici potrebbero essere dovuti al loro alto contenuto di fibra, composti fenolici e sorbitolo.
Riempi su verdure a foglia verde
Verdure a foglia verde non solo ti tengono magra e ti riempiono velocemente, ma anche promuovono la salute dell'apparato digerente. Spinaci, crescione, lattuga, cavoli e altre verdure sono ricchi di fibre e acqua, aumentando il peso delle feci e la frequenza dei movimenti intestinali. Un mucchio di spinaci, ad esempio, ha solo 78,2 calorie e 7,5 grammi di fibre. È anche una buona fonte di folati, vitamina A, vitamina C, vitamina K, calcio e manganese.
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Le verdure aggiungono ingombro alle tue feci e rendono più facile il passaggio. Questi alimenti sembrano diminuire la prevalenza della stitichezza accelerando il transito del colon e riequilibrando la flora intestinale. Alcuni frutti, come Kiwi e Albicocca giapponese, sono ugualmente efficaci.
Il rabarbaro ti mantiene regolare
rabarbaro è popolare tra i dietisti grazie al suo basso contenuto di carboidrati. Questa crostata, verdura rosa può essere utilizzata in torte, torte, marmellate, gelati e altri dolci. È naturalmente dolce e ha solo 25,6 calorie e 5,5 grammi di carboidrati per tazza.
Questa pianta non contiene molte fibre, ma è ricca di sennoside A, un composto utilizzato nei lassativi OTC. È più comunemente noto come senna. Secondo una review del 2014 pubblicata sul Journal of Ethnopharmacology, il sennoside A riduce la secrezione di una proteina che regola il contenuto di acqua delle feci, che aiuta a stimolare i movimenti intestinali.
Diventa creativo con rabarbaro e prova nuove ricette. Il ciabattino alla pesca al rabarbaro, la torta con crema pasticcera, le barrette di marmellata, il parfait al rabarbaro e le focaccine sono solo alcuni esempi. Questi dolci salati delizieranno le tue papille gustative senza aggiungere centimetri alla tua vita.
Sperimenta con i semi di Chia
Ricco di fibre, semi di chia sono tra i migliori alimenti per aiutare con costipazione. Dopo l'ingestione, assorbono fino a 15 volte il loro peso in acqua, formando una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo. Questo aiuta ad ammorbidire le feci e stimola i movimenti intestinali.
Questi piccoli semi vantano 137 calorie, 4,4 grammi di proteine e 10,6 grammi di fibre per oncia. Questo è circa il 42% dell'apporto giornaliero consigliato di fibre. Avrai anche il 30 percento della RDA di manganese, il 18 percento della RDA di calcio e il 27 percento della RDA di fosforo, oltre a grandi dosi di omega-3 e antiossidanti.
I semi di Chia sono più alto di fibre di semi di lino, quinoa, prugne secche, fichi secchi e altri alimenti che ammorbidiscono le feci. Inoltre contengono più proteine dei cereali popolari come l'orzo e l'avena. Con i suoi proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, lassative e immunizzanti, questo superfood è all'altezza delle affermazioni.
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Cospargere i semi di lino sui tuoi pasti
Semi di lino è meglio conosciuto per il suo alto contenuto di omega-3, che supportano la salute cardiovascolare. Ciò che potresti non sapere è che aiuta anche a costipazione e può migliorare la funzione digestiva. Un'oncia fornisce più di un terzo della dose giornaliera raccomandata di fibre e oltre 6 grammi di acidi grassi omega.
Ricco di fibre solubili e insolubili, questo seme assorbe l'acqua nel tratto digestivo e innesca i movimenti intestinali. In uno studio clinico del 2018 pubblicato su Nutrition & Metabolism, è stato dimostrato che il seme di lino è stato dimostrato alleviare costipazione cronica, diminuire il peso corporeo e migliorare i lipidi nel sangue nei pazienti diabetici. I soggetti hanno sperimentato questi benefici dopo aver mangiato solo 10 grammi di semi di lino al giorno per 12 settimane.
Ci sono innumerevoli modi per integrare questo cibo nella tua dieta. Cospargere i semi di lino su insalate e piatti cotti, mescolarli a frullati e frullati proteici o aggiungerli a barrette proteiche e granola fatte in casa. Sperimenta ricette salutari come il budino al lino di chia, l'hummus di semi di lino, i morsi energetici, i biscotti integrali per la colazione e altro ancora. Puoi anche aggiungerlo agli hamburger, alla crosta di pizza senza farina, alle cialde e ai pancake.
