Dieta DASH 1.200 calorie

Conosciuto come il "killer silenzioso" perché non ha sintomi, l'ipertensione influisce sulla tua salute, aumentando il rischio di ictus, infarto e insufficienza renale. Perdere peso seguendo gli approcci dietetici per fermare la dieta ipertensione può aiutare a migliorare la pressione sanguigna e la salute.

Mangiare bene può ancora essere delizioso. (Immagine: MaksymPoriechkin / iStock / Getty Images)

Una dieta DASH a 1.200 calorie può aiutarti a perdere quei chili indesiderati in quanto rappresenta un basso consumo di energia per la stragrande maggioranza delle persone. Prima di iniziare la dieta, consultare il proprio medico per assicurarsi che una dieta da 1.200 calorie sia appropriata per sesso, età, peso attuale e livello di attività. Gli uomini e le donne attive possono aver bisogno di più calorie per soddisfare i loro bisogni nutrizionali, anche mentre cercano di perdere peso.

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Cos'è DASH?

La dieta DASH è una dieta studiata e supportata dall'Istituto Nazionale, Cuore, Sangue e Polmoni, che ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna. La dieta è povera di grassi, compresi i grassi saturi e il colesterolo, ma è ricca di potassio, magnesio, calcio, fibre e proteine. Riduce anche l'assunzione di sodio, un minerale che, se consumato in eccesso, può aggravare l'ipertensione.

La dieta enfatizza frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi o grassi e ti incoraggia a mangiare più pesce, pollame, noci e cereali integrali. Quando si limitano le calorie a 1.200 al giorno durante il DASH, è necessario assumere un numero specificato di porzioni da ciascuno dei gruppi di alimenti per garantire che si ottengano tutti i nutrienti necessari per un corpo sano e livelli di energia ottimali.

Carico di frutta e verdura

Frutta e verdura sono ricchi di potassio e magnesio, che sono sostanze nutritive che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, così come le fibre, che aiuta a controllare la fame.

Sulla tua dieta DASH a 1.200 calorie, puoi avere da tre a quattro porzioni di frutta e da tre a quattro porzioni di verdura al giorno. Una porzione di frutta è uguale a un pezzo di frutta medio o 1/2 tazza di frutta congelata o in scatola, mentre una porzione di verdura è pari a 1 tazza di crudo o 1/2 tazza di verdure cotte.

Cerca di consumare frutta senza zuccheri aggiunti e verdure che sono frondose e colorate, come spinaci, peperoni e broccoli. Ridurre al minimo l'assunzione di verdure in scatola, che spesso hanno aggiunto sodio, e verdure ricche di amido, come mais e patate.

Go Whole Grain

La dieta DASH raccomanda cereali integrali per la maggior parte delle tue scelte di cereali. Come frutta e verdura, i cereali integrali sono una buona fonte di fibra saziante. Sulla tua dieta a basso contenuto calorico, puoi avere da quattro a cinque porzioni di cereali al giorno, con una dose pari a una fetta di pane, 1 oncia di cereali freddi o 1/2 tazza di riso cotto o pasta. I cereali integrali includono riso integrale, avena, quinoa e pane integrale.

Mantieni la tua proteina magra

Per tenere sotto controllo l'assunzione di grassi saturi e di colesterolo, la maggior parte delle tue scelte proteiche dovrebbero essere magre, come pesce, pollame e carne rossa magra. Cerca di limitare l'assunzione a tre porzioni al giorno, con una dose pari a 1 oncia di carne, pesce o pollame o un uovo.

Noci, semi e legumi sono anche una fonte di proteine, magnesio e fibre. Quando si segue una dieta DASH a 1.200 calorie, è possibile avere tre porzioni di noci, semi o legumi a settimana. Una porzione equivale a 1/3 di tazza di noci, 2 cucchiai di semi o 1/2 tazza di legumi come fagioli o ceci. Evita i dadi con l'aggiunta di sale o zucchero e cerca i fagioli etichettati "a basso contenuto di sodio".

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Non dimenticare Dairy

Come fonte di calcio e proteine, i latticini sono una parte importante della dieta DASH. Come altri nutrienti, il calcio può aiutare a migliorare il controllo della pressione arteriosa. Includere da due a tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi al giorno sulla vostra dieta da 1.200 calorie. Una porzione di latticini equivale a 1 tazza di latte o yogurt o 1 1/2 once di formaggio.

Grasso e sodio

Per mantenere sotto controllo le calorie giornaliere, attenersi a una sola porzione di grasso sulla dieta DASH a basso contenuto calorico. Una porzione è pari a 1 cucchiaino di burro, margarina o olio. L'assunzione di sodio è limitata anche nella dieta DASH.

Abbassare la quantità di sodio nella dieta aiuta a ridurre la pressione sanguigna, e si consiglia di limitare l'assunzione giornaliera a meno di 2.300 milligrammi al giorno. Leggi le etichette alimentari per aiutarti a monitorare l'assunzione di sodio. Eliminando il sale aggiunto, mangiando principalmente cibi integrali e limitando l'assunzione di alimenti trasformati può anche aiutarti a mantenere il controllo del tuo apporto di sodio.