Pasto da 1.600 calorie al giorno
Se stai cercando di perdere peso o mantenere un peso sano, una dieta da 1.600 calorie è un programma a basso contenuto calorico, quindi ogni boccone che mangi deve contare. Per assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze di vitamine e minerali, il tuo piano alimentare deve includere una varietà di cibi provenienti da tutti i gruppi di alimenti. Aiuta anche a mangiare tre pasti di circa la stessa taglia, così come uno spuntino ogni giorno per controllare la fame.
Non saltare i pasti, specialmente la colazione. (Immagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)Inizia la giornata con una colazione salutare
Inizia bene la giornata e previene l'eccesso di cibo al tuo prossimo pasto con una colazione sana che contiene circa 500 calorie. Una buona opzione per la prima colazione nella dieta da 1600 calorie potrebbe includere 1 tazza di farina d'avena condita con 2 cucchiai di uva passa e 12 mandorle tritate, servita con 1 tazza di latte scremato e una piccola banana per 460 calorie. Oppure puoi preparare una frittata di due uova farcita con mezza tazza di funghi affettati e 1 oncia di formaggio magro, servita con due fette di pane integrale con 1 cucchiaino di burro o margarina e mezza tazza di succo d'arancia per 495 calorie.
Mantenere i livelli di energia con un pranzo di riempimento
Come la colazione, il tuo pranzo dovrebbe contenere circa 500 calorie. Un pranzo sano e abbondante su un piano di pasto da 1.600 calorie potrebbe includere 1 tazza di zuppa a base di brodo, come tagliatella di pollo, 2 tazze di verdure miste condite con 3 once di salmone grigliato e 2 cucchiai di condimento per insalata a basso contenuto di grassi, uno -Più di una pita integrale e 1 tazza di yogurt senza grassi per 510 calorie. Oppure, un'insalata fredda fatta con 1 tazza di pasta cotta di grano integrale mescolata con 2 once di petto di pollo a cubetti, 1 oncia di mozzarella grassa, 1 1/2 tazze di verdure miste cotte e 2 cucchiai di olio magro italiano condimento e una piccola arancia per 465 calorie.
Pasti serali semplici e sani
Continua a cenare a 500 calorie con il tuo piano alimentare da 1.600 calorie. Per cena potresti avere 4 once di bistecca di fianco servite con 1 tazza di patate rosse arrostite in forno con 1 cucchiaino di olio d'oliva e 1 1/2 tazze di broccoli al vapore per 500 calorie. Per i giorni in cui sei senza carne, prova 4 once di tofu saltati in padella con una miscela di 1 1/2 tazza di cipolle, peperoni e cavolo cinese, 2 cucchiaini di olio vegetale e salsa di soia a basso contenuto di sodio e 1 tazza di riso integrale per 480 calorie.
Snack ricchi di sostanze nutritive
Fai contare i tuoi piatti riempiendoli di alimenti ricchi di sostanze nutritive che ti aiutano a soddisfare le tue esigenze quotidiane di vitamine e minerali. Limita lo spuntino giornaliero a circa 100 calorie per rimanere all'interno del programma di dieta da 1.600 calorie. Un'opzione di snack sano potrebbe includere 3 cucchiai di hummus con 1 tazza di verdure crude preferite, come fette di cetriolo, carote e sedano, per 100 calorie. Una piccola mela con 2 cucchiaini di burro d'arachidi fa anche una buona scelta per 105 calorie.
