10 ricette di dieta mediterranea facile da hummus di barbabietola a melanzane caprese
Considerata una delle diete più sane del mondo, la dieta mediterranea è definita dall'Harvard T.H. Chan School of Public Health come "un piano alimentare basato principalmente su piante che include l'assunzione giornaliera di cereali integrali, olio d'oliva, frutta, verdura, fagioli e altri legumi, noci, erbe e spezie".
Scopri perché la dieta mediterranea è considerata uno degli stili di vita più salutari da seguire. (Immagine: Mariana Medvedeva su Unsplash) Le proteine animali a base di pesce come il salmone e le sarde, insieme ad altri alimenti ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 come noci e avocado, sono enfatizzate su carne rossa, uova e latticini.
Qual è la dieta mediterranea?
Poco dopo la seconda guerra mondiale, fu condotto uno studio sulle diete degli uomini di mezza età negli Stati Uniti, in Giappone, in Italia, in Grecia (compresa Creta), nei Paesi Bassi, in Finlandia e in Jugoslavia - ei risultati furono sorprendenti.
La newsletter di Tufts Health & Nutrition spiega: "I residenti di Creta godevano della migliore salute cardiovascolare, una differenza che gli scienziati attribuivano ampiamente alla loro dieta - basata su frutta e verdura, cereali, legumi e pesce", nonostante i cretesi abbiano restrizioni dietetiche dovute alla guerra . Al contrario, il gruppo di uomini americani che erano stati studiati e non avevano avuto tante restrizioni dietetiche erano i più a rischio per le malattie cardiache.
Sulla base di questa nuova conoscenza, i ricercatori hanno scoperto che la dieta cretese, che è diventata nota come dieta mediterranea, non è solo a basso contenuto di grassi saturi, ma può abbassare "l'ipertensione, il rischio di cancro e obesità insieme ad altri cronici" malattie che tendono a colpire i mangiatori americani ".
Cosa puoi mangiare sulla dieta mediterranea?
Pensa che questo è un pass gratuito per sputare vino e mangiare tanto pasta e formaggio come vuoi? Non così in fretta. Secondo l'American Heart Association, la tua dieta dovrebbe concentrarsi su frutta, verdura, cereali, patate, fagioli, noci e semi. Usa e cucina con olio d'oliva, che è una fonte importante di grassi monoinsaturi. Mangia pesce e pollame in quantità da bassa a moderata e mangia pochissima carne rossa. Consuma uova e vino in quantità da bassa a moderata (da zero a quattro volte a settimana).
Pronto a provarlo? Dagli snack ai pranzi e alle cene, ecco 10 ricette dietetiche mediterranee che si adattano alle linee guida della dieta mediterranea per farti arrivare. Non è richiesto alcun biglietto aereo.
1. Hummus di barbabietola arrosto
Il segreto di questo tuffo intensamente colorato? Mezza tazza di barbabietola cruda che, oltre a una tonalità rossa, fornisce anche nitriti essenziali, vitamine e antiossidanti. (Immagine: Livestrong.com)Mentre alcune diete possono trarre benefici come perdere peso o aumentare i livelli di energia, la dieta mediterranea ha dimostrato di avere effetti piuttosto potenti quando si tratta di salute a lungo termine. LeeAnn Weintraub, MPH, RD afferma che seguire questo stile di vita può "aiutare a ridurre il rischio di cancro, morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson".
Per quanto riguarda l'Alzheimer, uno studio condotto dalla dott.ssa Lisa Mosconi di Weill Cornell Medicine ha esaminato la relazione tra la dieta mediterranea e l'Alzheimer e ha scoperto che questo tipo di dieta riduceva il "rischio di questo tipo di demenza legata all'età".
Mentre i ceci da soli sono buoni per te e hanno un sacco di benefici come essere ricchi di proteine, una grande fonte di fibra, povera di grassi e ricca di antiossidanti, questa ricetta mediterranea merenda un aggiornamento superfood grazie ad una mezza tazza di barbabietole crude . Nutriente-denso, le barbabietole sono diventate popolari anche tra i corridori e i bodybuilder grazie al loro elevato numero di nitrati che possono contribuire a migliorare le prestazioni atletiche.
Per rendere ancora meglio questo tuffo (e la tua salute), aggiungilo ai tuoi panini preferiti come uno spalmabile come su questo toast di avocado. Le tue papille gustative e il tuo corpo ti ringrazieranno.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Hummus di barbabietole arrosto
2. Insalata di carote e cetrioli rasata
La dieta mediterranea enfatizza le verdure e i grassi salutari come l'olio d'oliva. (Immagine: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.COM)Piuttosto che scavare nel cestino del pane, prova questo leggero cetriolo e insalata di carote come un modo piacevole (e salutare) per iniziare il tuo pasto in stile mediterraneo. Le carote sono piene di beta-carotene che viene convertito in vitamina A dal corpo umano. E, secondo Medline Plus, questa vitamina ha dimostrato di essere un potente antiossidante che combatte i radicali liberi, riduce il rischio di malattie, ha benefici anti-invecchiamento e offre protezione contro l'asma.
Per portare quest'insalata dal meh al Mediterraneo, aggiungi l'ingrediente chiave: due cucchiai di olio extra vergine di oliva. Notizie mediche Oggi riporta che questo grasso alimentare sano, oltre ad essere la fonte primaria di grassi nella dieta mediterranea, è uno dei motivi per cui le persone sono "meno probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, tra cui ipertensione (pressione alta), ictus e iperlipidemia ( livelli elevati di colesterolo nel sangue e trigliceridi). "
Ricetta e informazioni nutrizionali: Insalata di carote e cetrioli rasata
3. mandorle all'olio di oliva e rosmarino
Prendi un doppio smalto di grassi salutari con olio d'oliva e mandorle nello spuntino dietetico mediterraneo. (Immagine: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.COM)La bellezza di questa ricetta di snack croccante e salata: puoi farcela in anticipo e sentirti bene sapendo che c'è uno spuntino salutare e mediterraneo approvato dalla dieta che ti aspetta nella tua dispensa.
Le mandorle forniscono lo stesso tipo di grasso benefico dell'olio d'oliva, ma sono anche una buona fonte di proteine vegetali per aiutare a frenare i morsi della fame a metà giornata e sono una buona fonte di vitamina E. Questa vitamina, secondo University Health News, è "essenziale per il sistema nervoso, cardiovascolare, riproduttivo, muscolo-scheletrico e altri per funzionare correttamente".
Ricetta e informazioni nutrizionali: Mandorle all'olio di oliva e rosmarino
4. Toast di avocado di ricotta alle noci su pane alle mandorle
Le noci, una grande fonte di acidi grassi omega-3, aggiungono un croccante croccante ai panini e alle insalate. (Immagine: Sheri Silver)Questa ricetta di dieta mediterranea può essere uno spuntino (basta guardare le tue porzioni) o il tuo pranzo quotidiano. E se stai osservando il tuo numero di carboidrati o se hai bisogno di andare senza glutine, cambia il tuo toast normale per questa versione di pane alle mandorle che aumenterà l'assunzione di proteine e ti aiuterà a saziarti più a lungo rispetto all'intera varietà di cereali.
In cima a questo panino aperto con noci - un'altra grande fonte di acidi grassi omega-3 sani, proteine e fibre, - e una piccola porzione di ricotta. Mentre il formaggio non è off-limits sulla dieta mediterranea, è usato con moderazione. Pianificare di mantenere le dimensioni della porzione in linea con le raccomandazioni dell'Academy of Nutrition and Dietetics - inferiore a 1,5 once, che è la dimensione di quattro dadi.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Pane tostato di avocado di ricotta alle noci su pane alle mandorle
5. Prosciutto Mozzarella Avocado Toast su pane di cavolfiore
L'avocado ricco e cremoso offre benefici anti-infiammatori in questo sandwich in stile mediterraneo. (Immagine: Sheri Silver)Goditi il tuo toast di avocado senza i carboidrati costruendolo sul "pane" di cavolfiore facile da preparare. Aggiungi la mozzarella, una grande fonte di calcio, proteine, niacina e vitamina B6, ma ricorda di guardare le tue porzioni.
E non evadere dagli avocado. Gli avocado sono "noti per le loro proprietà anti-infiammatorie e come fonti di grassi benefici", afferma Weintraub. E arthritis.org non potrebbe essere più d'accordo. "A differenza della maggior parte dei frutti, gli avocado sono una buona fonte di vitamina E, un micronutriente con effetti anti-infiammatori.Le diete ad alto contenuto di questi composti sono legate alla diminuzione del rischio di danni articolari osservati nell'osteoartrosi precoce".
Ricetta e informazioni nutrizionali: Prosciutto Mozzarella Toast di avocado su pane di cavolfiore
6. Pane tostato con avocado di spinaci e feta su pane Keto
L'avocado e gli spinaci sono utilizzati regolarmente nella dieta mediterranea e offrono una gran quantità di benefici per la salute. (Immagine: Sheri Silver)"Gli studi mostrano anche che mangiare avocado aumenta quotidianamente il colesterolo HDL" buono "e abbassa la controparte LDL" cattiva "Nonostante il contenuto calorico relativamente alto della frutta, la ricerca ha rilevato che i mangiatori di avocado regolari tendono a pesare meno e hanno una vita più piccola. il contenuto di grassi può aiutare le persone a controllare le voglie ", ha detto a Arthritist.org Mitzi Dulan, un dietologo di Kansas City e nutrizionista sportivo di squadra per i Kansas City Royals..
Questo panino a faccia aperta include anche spinaci ricchi di sostanze nutritive. Questo verde foglia scuro è una grande fonte di fibre oltre a nutrienti essenziali come la vitamina K, calcio, magnesio, acido folico, vitamina C, ferro, manganese, potassio, triptofano e altro ancora. Il verde ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna, promuovere la salute dell'intestino, migliorare l'assorbimento del calcio e prevenire l'asma e il cancro.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Pane tostato con avocado di spinaci e feta su pane Keto
7. Zuppa di pepe rosso arrosto cremoso vegan
A basso contenuto di grassi e calorie, questa zuppa rende un ottimo pasto o uno spuntino. (Immagine: Livestrong.com)I peperoni rossi sono caricati con vitamine essenziali che supportano la salute e l'immunità come la vitamina C e sono più alti nella vitamina A (essenziale per la vista sana) rispetto alle loro controparti di peperone verde, arancione e giallo. Il licopene, un tipo specifico di antiossidante che dà alla frutta e alle verdure il loro profondo colore rosso, ha dimostrato di aiutare a combattere i danni causati dai radicali liberi.
E fortunato per i fanatici della zuppa, questa ricetta per zuppe richiede sia peperoni rossi che pomodori. È anche a basso contenuto di grassi e calorie, quindi puoi mangiare a pranzo, a cena o come spuntino di mezzogiorno, totalmente senza sensi di colpa.
Weintraub avverte di essere preso in diete, ma vede la dieta mediterranea come qualcosa di diverso. "Penso che la gente venga catturata da diete come Keto, Paleo e low-carb, e vedo la dieta mediterranea come più equilibrata, sostenibile e sostenuta dalla scienza".
Ricetta e informazioni nutrizionali: Zuppa di pepe rosso arrosto cremoso vegano
8. Zoodles mediterranei con salsa cremosa alla feta
La zucchina è una verdura versatile con un sacco di benefici per la salute grazie alla vitamina C, alla luteina e al manganese. (Immagine: Livestrong.com)A differenza di altre diete, "La dieta mediterranea non demonizza il cibo come fanno molte diete", afferma Weintraub. "Si celebra uno stile di vita che utilizza ingredienti freschi e locali.Esercizio fisico e distensione è una parte importante di questo stile di vita."
Le zucchine, alimento base della dieta mediterranea e dei mercati contadini estivi, hanno ricevuto un rinnovamento moderno grazie a reincarnazioni intelligenti come "zoodles". Comunque ti piace mangiare questo vegetale, però, è versatile e nutriente, contenente vitamina C, luteina e zeaxantina che aiuta con vista e manganese, che aiuta a proteggere il tuo corpo dai radicali liberi.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Zoodles mediterranei con salsa cremosa alla feta
9. Insalata di rucola con salmone e avocado
La dieta mediterranea come il salmone, la rucola e l'avocado ti manterranno sazio e sazi. (Immagine: Seamus Mullen)A Weintraub piace l'enfasi della dieta mediterranea sulla carne non rossa. "Mi piace l'attenzione per i frutti di mare, perché è un'ottima fonte di acidi grassi e proteine omega 3. Non c'è davvero niente che non mi piace specificamente della dieta", dice. Weintraub rileva inoltre che il salmone è un buon aiuto per combattere l'infiammazione.
Questa ricetta di insalata in stile mediterraneo, realizzata dallo chef e autore Seamus Mullen, raccomanda l'utilizzo di salmone selvatico per i suoi benefici ecocompatibili. Rucola pepata, ravanelli croccanti e avocado cremoso costituiscono la base, e l'insalata è sormontata da semi di girasole per un soddisfacente scricchiolio.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Insalata di rucola con salmone e avocado
10. Insalata di Caprese alla melanzana alla griglia italiana
Canalizza la dieta mediterranea con questa ricetta che prende il nome dall'isola di Capri. (Immagine: Livestrong.com)Questa insalata, giustamente chiamata Caprese, è originaria di Capri, in Italia. Indipendentemente dalla sua origine, questa ricetta è saldamente piantata nella dieta mediterranea grazie al mix di pomodori stagionali, melanzane grigliate, palline di mozzarella e olio d'oliva.
Spesso trascurato, la melanzana è una verdura versatile che puoi aggiungere alla tua dieta come parte di questo stile di vita sano. La verdura di colore viola, secondo quanto riportato da Medical News Today, ha dimostrato di promuovere la salute del cuore, abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, avere effetti anti-cancro e proprietà antiossidanti che "proteggono le membrane delle cellule cerebrali dai danni dei radicali liberi".
Secondo Weintraub, i piatti chiave della dieta mediterranea: "Mangia più verdura, concentrati sulle proteine magre e non aver paura di usare alcuni grassi sani". E come si dice in Italia, "Buon appetito!"
Ricetta e informazioni nutrizionali: Insalata Caprese alla Griglia Italiana alla Griglia
