10 semplici modi per tagliare il pane dalla tua dieta
Negli ultimi decenni, il pane ha davvero avuto un brutto colpo. Ma cosa c'è di sbagliato con un po 'di pane?
Cosa c'è di sbagliato con un po 'di pane? (Immagine: Exclusive-design / AdobeStock) Bene, per le persone celiache il grano, l'orzo e la segale sono off limits. Quando il glutine (la proteina presente nel grano, orzo e segale) viene ingerito, scatena una risposta immunitaria che attacca l'intestino tenue e compromette l'assorbimento dei nutrienti. Secondo la Celiac Disease Foundation, si stima che 1 su 100 persone in tutto il mondo siano affette da questa malattia autoimmune.
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Il grano è ovunque: cereali, bagel, salatini, frittelle e altro ancora. (Immagine: Stevecuk / AdobeStock) Per tutti gli altri, un po 'di pane non è dannoso. Ma il pane commercialmente prodotto ha pochissimi benefici nutrizionali e molte marche contengono zuccheri aggiunti, coloranti artificiali, aromi e conservanti.
Cosa c'è di sbagliato nel mangiare pane?
Ci sono tre principali preoccupazioni su una dieta ricca di pane e prodotti a base di grano: carico glicemico, assunzione giornaliera di carboidrati e effetti infiammatori del grano.
Indice glicemico
L'indice glicemico misura (e classifica) come un alimento che contiene carboidrati influisce sui livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti di grado superiore a 70 sono considerati ad alto tasso glicemico perché fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. In grande quantità, questi alimenti possono contribuire all'aumento di peso e al diabete di tipo 2.
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L'indice glicemico della maggior parte dei panini acquistati al supermercato - sia bianchi che integrali - è di 70 o più, rendendoli una cattiva scelta se stai cercando di gestire i livelli di zucchero nel sangue.
I pani bianchi e di frumento sono alti nell'indice glicemico. (Immagine: Orinoco-art / AdobeStock) Carboidrati trasformati e assunzione giornaliera di carboidrati
Per mantenere un peso sano, è importante osservare l'assunzione giornaliera di carboidrati e conoscere la percentuale complessiva di carboidrati che si sta consumando.
Ognuno ha una diversa percentuale ideale di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) nella loro dieta ideale in base al loro stile di vita e biochimica.
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Ad esempio, alcune persone potrebbero aver bisogno di una dieta che contiene circa il 50% delle calorie dai carboidrati. Idealmente, la maggior parte di questi carboidrati dovrebbe venire sotto forma di cibi integrali come verdure, frutta, legumi e cereali integrali.
Se stai usando la maggior parte di quelle calorie nel mangiare cibi trasformati come il pane, stai lasciando molto poco spazio per le chiazze occasionali che vengono con una vita equilibrata (pensa: un bicchiere di vino o di cioccolato).
Il grano può avere un effetto infiammatorio sui nostri corpi. (Immagine: Sharshonm / AdobeStock) Effetti infiammatori del grano
L'infiammazione cronica nei nostri corpi è stata collegata ad un aumento dell'assunzione di zucchero e ad un elevato consumo di cereali, ovvero grano.
L'infiammazione può alimentare malattie come il cancro e le malattie cardiache, quindi ridurre gli alimenti infiammatori può aiutare a prevenire questo tipo di condizioni.
Se stai cercando di perdere peso e ridurre l'infiammazione, ridurre il pane e i prodotti a base di grano è una strategia intelligente.
10 modi per non mangiare il pane:
Saltare le cialde per colazione e mangiare invece uova ricche di proteine. (Immagine: Boyrcr420 / AdobeStock) A colazione…
1. Invece di cereali, ciambelle, cialde o pancakes, scambiare uova in proteine è un ottimo modo per iniziare la giornata e mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Se sei abituato a mangiare uova con pane tostato, prova a sostituire la metà con una patata dolce al forno o con un lato di broccoli al vapore.
2. Lo yogurt greco è un'altra idea colazione ricca di proteine che è veloce, facile e senza pane. Una tazza di yogurt greco contiene circa 15 grammi di proteine, che ti aiuteranno a sentirti sazio per ore dopo.
3. Non puoi vivere senza i tuoi pancake mattutini? Prova a montare una serie facile di frittelle senza farina che contengono solo banane e uova.
A pranzo…
4. Trasforma i tuoi panini in un'insalata: prendi il tuo panino salato preferito, butta il pane e mettilo sul letto di verdura.
Insalata di uova, insalata di tonno, tacchino e formaggio, verdure grigliate e quasi tutte le combinazioni di sandwich si abbina bene con le insalate, il che vi farà risparmiare circa 22 grammi di carboidrati.
Preferisci i panini con burro di arachidi e gelatina? Taglia una mela e aggiungi il burro di arachidi. La dolcezza della mela sostituisce la gelatina e si ottiene un colpo di fibra pure.
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5. I burritos sono solitamente avvolti in tortillas di farina che racchiudono tra 200-300 calorie e fino a 46 grammi di carboidrati. Ordina invece una ciotola di burrito, con riso integrale e fagioli per abbassare il carico glicemico.
6. Molti involucri commercialmente prodotti contengono oli di bassa qualità e talvolta oli idrogenati (noti anche come grassi trans temuti) e hanno anche un alto contenuto calorico. Inoltre contengono aromi artificiali e conservanti, quindi sostituisci l'involucro sandwich con una foglia verde di collard e ottieni una grande dose di vitamine K, A, C e calcio.
La quinoa è un ottimo sostituto per la pasta. (Immagine: Brent Hofacker / AdobeStock) A cena…
7. Gli antipasti possono essere ingannevoli, soprattutto quando si tratta di un delizioso piatto di formaggio con una baguette o cracker. Quello che puoi chiedere invece (o servire se stai ospitando!), Sono "chips" di cetrioli e fette di mela invece di cracker e pane.
8. Uscire per un hamburger? Ordina il tuo hamburger avvolto nella lattuga o servito su un letto di verdure, uccidendo due piccioni con una fava. Aumenta le verdure a foglia verde nel piatto e ritaglia i 25 grammi medi di carboidrati dal panino.
9. Le ciotole di quinoa sono un ottimo scambio di ciotole di pasta (la pasta non è un "pane", ma è fatta con grano). Ciotole di grano condite con verdure arrostite e una proteina (fagioli, uova, pollo, pesce o manzo), sono un pasto equilibrato in una ciotola, senza il grano. La quinoa contiene anche otto grammi di proteine per tazza quando cotti.
10. La crosta di cavolfiore è uno scambio eccellente per qualsiasi tipo di pizza o focaccia. Il cavolfiore ha un IG molto basso e contiene solo 25 calorie per tazza.
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