10 ricette facili della patata dolce da patatine fritte di Harissa ai biscotti della prima colazione
Sia che le preferiate al forno, purè, arrosto o parte di un hash o di una casseruola, le patate dolci sono una manna dal punto di vista nutrizionale grazie a una serie di vantaggi che rivaleggiano anche con la multivitaminica più completa.
Le patate dolci contengono antiossidanti sia nella buccia che nella polpa. (Immagine: Adobe Stock / @ brent-hofacker) Solo una tazza di patata dolce al forno, secondo Cynthia Sass, RD, CSSD, NYC e il nutrizionista esperto di Los Angeles, fornisce quasi la metà delle tue esigenze quotidiane di vitamina C. E quella stessa porzione "fornisce anche il 400% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A. Entrambe sono vitali per la funzione immunitaria, il polmone, l'occhio e la salute della pelle", secondo Sass. È uno spud piuttosto speciale, specialmente quando lo si confronta con le patate normali.
Per ottenere il massimo dalle tue patate dolci, Sass ti consiglia di scegliere quelle organiche (soprattutto se stai mangiando la pelle) e di cercare patate dolci "sode senza crepe, punti morbidi o lividi". Raccomanda anche di conservarli a temperatura ambiente e consumarli entro una settimana o due dall'acquisto.
La cottura della patata dolce lo fa perdere i nutrienti?
Se sei un fan della cottura delle tue patate dolci, sappi che cuocerle, secondo Sass, diminuisce alcuni nutrienti, ma aggiunge che "certamente non li cancella". Il modo migliore per preparare le tue patate dolci e massimizzare il loro potere nutritivo? Innaffiando le patate dolci in un cestello sopra una pentola di acqua bollente sul fornello per una ventina di minuti o fino a che non siano morbide. Se non hai un cesto fumante, puoi andare avanti e bollirli.
Secondo NutritionFacts.org, "Le patate dolci conservano meglio il loro potere antiossidante quando vengono bollite, gli antiossidanti sia nella buccia che nella carne si riducono notevolmente al forno, rispetto all'ebollizione o al microonde. La buccia contiene quasi dieci volte il potere antiossidante della carne e può essere lasciato in molti preparativi. "
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Curry Insalata di patate dolci e riso
Puoi saltare le patate dolci per questo curry, patate dolci e insalata di riso, ma se hai tempo, ti consigliamo di cuocerle per un sapore più ricco e dolce. (Immagine: Jackie Newgent) Se ti stai chiedendo come cucinare le patate dolci a cubetti, puoi saltarle come questa ricetta ti consiglia, insieme ad alcune cipolle, su un piano cottura per 6-8 minuti. Se hai più tempo però, puoi cuocere cubetti di patate dolci in un forno a 400 gradi per 20-30 minuti - basta condirli con un po 'di olio d'oliva e sale in anticipo. Amiamo i sapori naturalmente dolci e caramellati che emergono dalle patate dolci dopo la cottura.
Oltre agli antiossidanti nelle patate dolci che proteggono la pelle e le cellule dai danni, Sass afferma che una tazza di patata dolce fornisce "un terzo del fabbisogno giornaliero di manganese, un minerale che aiuta a produrre collagene e promuove la salute della pelle e delle ossa".
Ricetta e informazioni nutrizionali: Curry Insalata di patate dolci e riso
Patate dolci di patate Harissa
Patate fritte al forno, non fritte e dolci, forniranno tutte le sostanze nutritive essenziali senza il grasso e il grasso aggiunti. (Immagine: Livestrong.com)Sebbene la patata dolce possa essere sembrata esplodere in popolarità di recente, la ragione per cui più persone le mangiano è perché sempre più persone seguono diete prive di glutine e senza cereali. Hanno scoperto che le patate dolci forniscono un'alternativa "ricca di carboidrati ricca di sostanze nutritive", afferma Sass.
Queste "patatine" colpiscono la nota giusta grazie al fatto di essere cotte, non fritte. Guarda le tue porzioni: per la maggior parte delle persone, mantieni una metà di una tazza di patate dolci cotte. Consiglia Sass. Aggiungendo, "Questo dovrebbe essere combinato con circa due tazze di verdure non amidacee, una porzione di proteine magre e una fonte di grassi sani". Quindi assicurati che questa ricetta di patata dolce rimanga un lato piuttosto che un pasto.
Ricetta e informazioni nutrizionali: patate fritte Harissa Sweet
Tempi speziati, peperoni rossi e patate dolci
Dolce e piccante si uniscono magnificamente grazie ai profili aromatici complementari di patate dolci e jalapenos. (Immagine: Jackie Newgent) Questa ricetta richiede il tempeh, una proteina vegetale a base di soia fermentata. Solo una porzione fornisce il fabbisogno giornaliero di rame e oltre l'assunzione giornaliera raccomandata di manganese. Entrambi questi minerali, secondo Medical News Today e l'University of Oregon Linus Pauling Institute, sono necessari per supportare la riparazione dei tessuti promuovendo al tempo stesso la comunicazione cellulare nel cervello. Il supporto metabolico aggiuntivo viene dalla riboflavina e dalla niacina, che si trova anche nel tempeh.
Poiché il tempeh è una proteina delicata, dal sapore di nocciola, il profilo del sapore del piatto va a tutto spettro, dal dolce al piccante, grazie alle patate dolci e al jalapeños.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Tempi speziati, peperoni rossi e patate dolci
Patata dolce al forno con due proteine ad alta percentuale proteica
Il formaggio grasso ridotto mantiene questa magra di patate dolci bicarbonato, ricca di calcio e buona per voi. (Immagine: Livestrong.com)"Una tazza di patate dolci con la buccia fornisce 950 milligrammi di potassio, ovvero più del doppio di una banana media", afferma Sass. Perché il potassio è così importante? "Supporta la funzione cardiaca, contrazioni muscolari, previene i crampi muscolari e aiuta a mantenere la massa muscolare", dice.
Oltre a fornire tutta la bontà delle patate dolci, questa ricetta richiede versioni a basso contenuto di grassi di formaggio cheddar e fiocchi di latte che aumenta l'assunzione di calcio riducendo la quantità di sodio e contenuto di grassi.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Patata dolce al forno con due proteine ad alta percentuale proteica
Torta di pastore di patate dolci
Continua a mangiare ciò che ami, scambia quelle patate bianche e amidacee per patate dolci nei tuoi piatti di comodità come la torta del pastore. (Immagine: Livestrong.com)Questa ricetta di patata dolce, ispirata alla torta di pastori, è un must per il comfort invernale, soprattutto quando è buio, freddo e piovoso. Questo pasto si inserisce nella raccomandazione di Sass di accoppiare le patate dolci con altri gruppi alimentari per creare un sano equilibrio macronutriente. Aggiungi carne magra e abbondanza di verdure ai tuoi pasti per creare un pranzo o una cena soddisfacente ed equilibrato.
Un altro vantaggio delle patate dolci? Sass dice: "Il contenuto di fibre delle patate dolci li rende un amido a lenta combustione, nel senso che forniscono un combustibile costante, piuttosto che un picco di energia seguito da un incidente: solo una tazza di patata dolce cotta contiene circa sei grammi di fibra, che è più di un quarto del minimo giornaliero raccomandato. "
Ricetta e informazioni nutrizionali: Torta di pastore di patate dolci
Nachos di patate dolci
Le patate dolci compensano i jalapenos speziati in questa ricetta al nacho. (Immagine: Livestrong.com)Le patate dolci, secondo la Library of Congress, sono disponibili in vari colori. "Il colore della pelle può variare da bianco a giallo, rosso, viola o marrone", mentre la loro carne può passare da "bianco a giallo, arancione o arancione-rosso". Ma non confondere una patata dolce con un igname, o anche una patata bianca a quello.
Gli Yams sono "più stellati e asciutti" con il 95% di loro coltivati in Africa e molto probabilmente, anche se qualcosa viene etichettato come "yam" al supermercato, a meno che tu non sia in un mercato alimentare internazionale, molto probabilmente stai ancora acquistando una varietà di patata dolce.
E le patate dolci non sono nemmeno patate nei tradizionali rapporti di senso Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sono verdure di radice (più simili a carote, rape e barbabietole) piuttosto che tuberi come i topinambur e jicama.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Nachos di patate dolci
Biscotti della prima colazione del pecan dell'acero della patata dolce
Le mattine ottengono un osso beta-carotene e fibra con questi biscotti colazione con patate dolci. (Immagine: Livestrong.com)Soddisfa quel golosissimo al mattino con questo biscotto umido e dolce a base di patate che non rovinerà la tua dieta. E mentre noi non consigliamo di mangiarli tutti questi giorni a colazione, riceverai un aumento di beta-carotene al mattino, grazie al vegetale arancione.
Cereali integrali, avena e noci pecan - insieme con la fibra nella patata dolce - significa una tripla dose di fibra, che contribuirà a promuovere un intestino sano e un aiuto nella digestione. La fibra aiuta anche a ridurre le malattie cardiache, ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e ridurre l'infiammazione dell'intestino.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Biscotti della prima colazione del pecan dell'acero della patata dolce
Hash di proteine dolci di patate
Cospargere i semi di canapa per dare al tuo corpo quegli acidi grassi omega-3 tanto necessari che aiutano il cervello nella memoria e nelle funzioni cognitive. (Immagine: Livestrong.com)Questo hash di patata dolce può essere preparato in anticipo in una partita più grande, facendoti risparmiare minuti cruciali, specialmente quando sei di fretta. Conservare i cubetti di patate dolci speziati e cotti in un contenitore ermetico per tutta la settimana e semplicemente tirarli fuori quando si è pronti per usarli.
Fai scoppiare una porzione dell'hash di patata dolce in una padella sauté e, una volta scaldata, aggiungi le tue proteine preferite come il tempeh (se lo stai conservando vegetariano) o un uovo. Aggiungi semi di canapa per una spinta extra di acidi grassi omega-3 che riducono l'infiammazione, il rischio di malattie cardiache, abbassano il colesterolo e la pressione sanguigna tutto mentre aiutano nella memoria e nella cognizione.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Hash di proteine dolci di patate
Hummus di patate dolci viola
Le patate dolci di colore viola offrono ancora più potere antiossidante rispetto alla varietà di colore arancione. (Immagine: Livestrong.com)"Il pigmento che dà alle patate dolci viola la loro splendida tonalità ha proprietà antiossidanti particolarmente potenti", afferma Sass. E secondo l'Harvard T.H. Chan School of Public Health, "patate dolci con polpa viola sono più ricchi di antociani" rispetto ai loro cugini di colore arancione.
Gli antociani hanno dimostrato di svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie, mentre le patate dolci viola hanno anche dimostrato di aiutare a ridurre e regolare la pressione sanguigna secondo uno studio pubblicato nel Journal of Agriculture and Food Chemistry condotto da Joe Vinson, professore di chimica presso l'Università di Scranton.
Non possiamo pensare ad un modo migliore per incorporare questa splendida radice vegetale che combinarla con proteine e ceci ricchi di fibre che prendono il tuo humus di base e lo trasformano in qualcosa di spettacolare. Gli avanzi possono essere conservati fino a tre giorni, ma siamo abbastanza fiduciosi che non ci sarà più spazio per l'archiviazione.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Hummus di patate dolci viola
Nachos colazione con patatine fritte di patate dolci
I nachos per la colazione, a base di patate dolci, uova e avocado forniscono la fibra, le proteine e un sacco di antiossidanti al mattino. (Immagine: Livestrong.com)Se stai cercando un ottimo modo per iniziare la giornata, non cercare oltre questi nachos per la colazione che offrono come base base di patatine fritte di patate dolci. Grazie alla fibra a lenta combustione delle patate dolci, eviterai l'incidente energetico di metà mattina.
Costruire da lì, aggiungere pancetta, uova e fagioli neri per la proteina anti-fame. Fette di avocado, anche se gustose, apportano un sacco di benefici per la salute. Notizie mediche Oggi dettagli che questo frutto di colore verde "supporta la salute della pelle, migliora l'assorbimento di vitamine liposolubili, minerali e altri nutrienti e può anche aiutare a rafforzare il sistema immunitario".
Ricetta e informazioni nutrizionali: Nachos colazione con patatine fritte di patate dolci, fagioli neri, pancetta affumicata e uova
