1900 calorie al giorno
La quantità di calorie che devi consumare dipende da vari fattori, come età, sesso, altezza, livello di attività e se vuoi guadagnare o perdere peso. È importante sapere quante calorie si dovrebbero consumare al giorno in modo da pianificare i pasti e le attività di conseguenza. Seguendo un programma di pasto da 1.900 calorie si prenderà pratica, ma può diventare una seconda natura una volta che hai una buona idea della quantità di calorie negli alimenti che comunemente mangi.
Una donna tiene in mano un'insalata. (Immagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Valutare la assunzione di calorie corrente
Usa lo strumento MyPlate di LIVESTRONG.com per calcolare la quantità di calorie che hai avuto al giorno negli ultimi tre giorni, inclusi snack e bevande. Aggiungere le calorie totali per i tre giorni insieme e dividere il risultato per tre per ottenere una quantità media di calorie al giorno. Se attualmente stai mangiando e bevendo più di 1.900 calorie al giorno, sottrarre 1.900 dalla quantità che stai mangiando per scoprire quanti ne hai bisogno di ridurre.
Riduci calorie vuote
Le calorie vuote si trovano in alimenti ad alto contenuto calorico ma a basso contenuto di nutrizione e fibre. Questi alimenti tendono ad essere meno riempienti, quindi spesso mangiamo più della dose richiesta. Gli alimenti che contengono calorie vuote sono bevande gassate e dolcificate, caramelle, patatine e altri cibi spazzatura, pasticcini, torte, dolci, dessert al latte congelato, zucchero, miele, sciroppo e altri dolcificanti aggiunti. Valuta la tua dieta attuale per queste calorie e scegli i modi per ridurle. Questo probabilmente farà una differenza significativa.
Sostituire le opzioni di calorie inferiori
Controlla le tue attuali scelte alimentari per cibi ricchi di grassi e cibi raffinati. I cibi ricchi di grassi includono carne rossa, pelle animale di tacchino e pollo, latticini, cibi fritti, oli da cucina, maionese e condimenti cremosi. Sostituire con opzioni a basso contenuto di grassi, come il pollo senza pelle e il tacchino; latticini a basso contenuto di grassi; cibi saltati, al vapore e al forno; condimenti a base di erbe; mostarda; ketchup; Salsa e condimenti non dolorosi. I cibi raffinati includono riso bianco, pasta e pane. Usa cereali integrali al loro posto. Hanno meno calorie e più fibre e nutrimento per porzione, che ti mantengono più pieno.
Colazione di esempio
Mangi una frutta e un pasto intero per la prima colazione. Mangia 1 tazza di farina d'avena, che è di 300 calorie, con un cucchiaio di miele, che è di 60 calorie; aggiungi 24 mandorle per una proteina sana, che è di 170 calorie, con circa la stessa quantità di frutta che ti farà sentire piena. Se mangi 16 fragole con esso, le calorie totali per la colazione sono uguali a 620.
Pranzo di esempio
Mangiate verdure, cereali integrali e una proteina magra per il pranzo. Mangia 1 tazza di riso integrale, che è 200 calorie; mescolare 1 tazza di verdure a piacere, usando 1 cucchiaio. di olio d'oliva, 1 cucchiaio. salsa di soia e spezie a scelta; aggiungere 4 once. di petto di pollo senza pelle grigliato, che è di 120 calorie. Il conteggio calorico totale per questo pasto è di circa 620.
Cena di esempio
Mangia un altro pasto a base di proteine vegetali, integrali e magro per cena. Fai gli spaghetti con 1 tazza di pasta integrale, che è di 180 calorie; aggiungere 1 tazza di spaghetti e salsa di carne, che è di circa 280 calorie; e 1/2 tazza di fagiolini, aggiungendo circa 20 calorie. Fattore in 2 cucchiaini. di olio d'oliva e questo pasto è di circa 660 calorie.
