17 mosse di esercizio killer che abbiamo imparato su Instagram
Ammettiamolo: fare lo stesso allenamento giorno dopo giorno può diventare un po 'noioso. Ma siamo creature abitudinarie. Il che significa che quando troviamo qualcosa che funziona, spesso lo seguiamo, indipendentemente da quanto possa essere monotono.
L'ispirazione per l'allenamento può arrivare da qualsiasi luogo, in particolare da Instagram! (Immagine: Hero Images / Hero Images / GettyImages)Le buone notizie? Non devi essere un istruttore di fitness top per ottenere lo scoop su nuovi esercizi. Abbiamo sfogliato centinaia di account Instagram alla ricerca di alcuni esercizi creativi e ciò che abbiamo trovato amplierà sicuramente i tuoi allenamenti.
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Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da zehra - www.thefitnest.ca (@zallibhai) il 18 giugno 2018 alle 6:00 PDT
1. Rubinetti per puntali per medicina
Il tuo peso corporeo e una palla medica sono tutto ciò di cui hai bisogno per allenarti e tonificare i muscoli con questo allenamento di @zallibhai. L'uso di una palla medica per eseguire i rubinetti delle dita dei piedi aumenta il battito cardiaco e rafforza i muscoli flessori dell'anca e del core.
E anche il resto dell'allenamento è fantastico! Lei combina rapidi spruzzi di cardio con esercizi core, parte superiore del corpo e parte inferiore del corpo per completare questo allenamento total-body. Le mosse sono grandi per i livelli di fitness da intermedio ad avanzato. Tuttavia, in caso di problemi al ginocchio, fare attenzione con la pressione bassa verso il basso. Per modificare, accucciati solo a metà strada.
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Mike Donavanik, CSCS (@mikedfitness) il 12 giugno 2018 alle 11:48 PDT
2. Step-through push-up
Preparati a schiacciare alcune calorie con questo allenamento di 15 minuti da @mikedfitness. Si muove come se il passaggio progressivo fosse mescolato con altre mosse di tutto il corpo che agiscono su tutti i principali gruppi muscolari. Laura Mucci, istruttrice di EverybodyFights, dice che questo è un eccellente set di masterizzazione di fine allenamento o una grande idea per qualcuno che non ha molto tempo ma vuole muoversi.
"Direi che questo è per qualcuno che è più avanzato, non lotta troppo con la coordinazione o non ha lesioni al ginocchio, alla caviglia o alla schiena - a causa della quantità di salti", dice. Se è necessario modificare, ridimensionare lo split squat abbassando il ginocchio verso il terreno (senza il salto), provando i flessioni sulle ginocchia e iniziando i burpees facendo un passo indietro.
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Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Elle Edwards ✨ (@livefitelle) il 1 ° ottobre 2018 alle 11:53 am PDT
3. Quick Step In e Out
Se vuoi un ottimo culo e un finisher per le gambe o una rapida routine cardio di 20 minuti, prova questo blaster di boot da @livefitelle. Ti porta attraverso un circuito a tempo di passi veloci, sumo squat, jump squat e galoppo squat. I nostri preferiti? Il rapido passo avanti e indietro, che è un grande esercizio cardio per aumentare la frequenza cardiaca.
E niente prende di mira la tua parte inferiore del corpo piuttosto che gli squat. "Il sumo squat ti permette di andare un po 'più pesante e concentrarti maggiormente sull'interno coscia, mentre lo stacco sumo è un po' più amichevole per chi ha problemi di mobilità o sensibilità alla schiena", dice Mucci. Ma assicurati che i tuoi piedi siano più larghi della distanza dell'anca con le dita dei piedi leggermente inclinate per entrambe le mosse sumo.
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Sì è il mio cognome! 😝💪🏽 (@blainestrong) il 5 agosto 2018 alle 18:59 PDT
4. Push-Up di Kettlebell
Se vuoi che una definizione seria di spalle e muscoli si adatti a un libro di anatomia, dai questa variante creativa di push-up a @blainestrong. Ma prima di prendere una serie di kettlebell e dirigersi verso il pavimento, è importante notare che questa mossa è sicuramente per l'atleta più avanzato.
"Avrai bisogno di padroneggiare la forma perfetta nel push-up di base per avanzare a questo", dice Mucci. "Cose da tenere a mente qui se sei pronto ad assumerlo: tieni i gomiti indietro di 45 gradi sul busto, mantieni una colonna vertebrale neutra, non piegarti il mento e rimanere forte attraverso i fianchi per tutto il tempo impostare ", dice.
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Kira Stokes - kirastokes.com (@kirastokesfit) il 7 ottobre 2018 alle 17:15 PDT
5. Tiro della palla medica da spingere verso l'alto
Palla medica? Dai un'occhiata. Albero? Dai un'occhiata. Non puoi sederti per andare in bagno il giorno dopo? Sicuramente controlla. Questo circuito di @kirastokesfit sfiderà tutto il tuo corpo lasciandoti gocciolare di sudore. Ma prima di affrontare queste mosse, Mucci ha alcune raccomandazioni per mantenere la tua forma sul punto.
"Per il torace tozzo che tira verso l'alto, assicurati di rimanere basso nella tua tozza sballottando e afferrando la palla", dice. "Metti le mani sulla palla sotto le spalle e poi torna ad una posizione di plancia prima di abbassarti nel push-up." Il push-up usa una presa più stretta, quindi Mucci dice di mantenere il tuo core forte.
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Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Don Saladino (@donsaladino) l'11 agosto 2018 alle 13:14 PDT
6. Riga invertita a sfera svizzera a una sola gamba
Fila rovesciata a sfere svizzere a una gamba sola - come si fa per uno scioglilingua? Ma è meglio che tu sia pronto a dedicarti seriamente se vuoi dominare questa mossa da @donsaladino. L'istruttore di EverybodyFights Alex Leviner dice che questo esercizio non è per tutti, ma non è pericoloso.
"È un grande progresso dalla fila invertita, ma ci sono alcune cose fondamentali da tenere a mente", dice. Tieni i fianchi sollevati in modo che il tuo corpo formi una linea dritta dalle tue spalle alla caviglia che si trova sulla palla svizzera, assicurati di premere il piede di ancoraggio (nella palla) per attivare più muscoli stabilizzanti nelle gambe, coinvolgere consapevolmente il tuo Nucleo per impedire alla palla di muoversi troppo e stringere le scapole insieme mentre vi tirate su.
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Idalis Velazquez (@ivfitness) il 2 luglio 2018 alle 10:31 PDT
7. Push-up da una palla medica a una riproduzione laterale
È una follia da palla di medicina con questi movimenti creativi della parte superiore e inferiore del corpo di @ivfitness. Marie Urban, coordinatore di formazione di gruppo regionale con Life Time, afferma che questo è un allenamento cardiovascolare completo per tutto il corpo a casa. Inoltre, non è necessario equipaggiamento ingombrante per completare le mosse.
"Se hai un tempo limitato e desideri una sessione di sudore ad alta frequenza cardiaca o se lo sostituisci per un superset in una giornata intera, questa combinazione è perfetta per te", afferma Urban. Lei dice di stare attento con le articolazioni della parte inferiore del corpo perché questi esercizi richiedono molta attenzione e lavoro di gambe. "Se non sei sicuro della forma corretta, abbatti ogni esercizio prima di metterlo insieme".
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Kaisa Keranen (@kaisafit) l'11 ottobre 2018 alle 7:41 PDT
8. Dips Running-Man
Il tuo nucleo è coinvolto in quasi tutte le tue mosse. Eppure è spesso una delle zone più trascurate del corpo. La buona notizia è che non devi macinare centinaia di crunch per allenare questi potenti muscoli. Se hai accesso alle barre di immersione o alla sedia di un capitano (probabilmente attraverso la tua palestra), prova i tuffi dell'uomo corrente.
Questo circuito abs con @kaisafit ti mostrerà come trasformare alcune mosse tradizionali in un intenso allenamento aggiungendo core e pliometria alla tua routine. Per aggiungere queste mosse al tuo allenamento generale, Urban consiglia di incorporare gli esercizi individualmente in un giorno di forza. Ad esempio, esegui il tuffo "in esecuzione" il giorno di petto e il calcio d'inizio del pull-up come rifinitore per il tuo giorno di riposo.
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Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Kaisa Keranen (@kaisafit) il 23 settembre 2018 alle 7:22 PDT
9. Doppio tocco Deadlift a gamba singola
Se stai cercando di alzare il calore il giorno delle gambe, queste mosse della parte inferiore di @kaisafit faranno il trucco. E se non sei un fan di andare in palestra, Urban dice che puoi ancora indirizzare i tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali e adduttori con questo allenamento a casa.
"Hai solo bisogno di due manubri e la combinazione di mosse ti farà davvero bruciare le gambe", dice. Urban raccomanda di fare ogni esercizio per 40 secondi con una pausa di 20 secondi per tre round. "Questo finisce per essere un allenamento di 12 minuti che ti farà pensare che hai appena avuto un'ora in palestra", dice.
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Andy Speer (@andyspeer) il 28 settembre 2018 alle 13:35 PDT
10. Kettlebells Four Ways
In questi giorni non è raro vedere un rack di kettlebell in palestra. Ma se non sei sicuro di cosa fare con loro, può essere un po 'intimidatorio afferrarne uno e iniziare a lavorare. In questo video, @andyspeer mostra quattro modi creativi per incorporare i kettlebell nel tuo allenamento.
"Questa combo collega schiena, anima, spalle e glutei", afferma Urban. "Idealmente, userai il peso più pesante per la parte stacco, ma questa combinazione è buona per praticare la forza dell'avambraccio e la stabilità della spalla." Oh, e il passaggio è decisamente più difficile di quanto sembri! Urban dice che avrai bisogno di muovere ogni singola mossa prima di metterla insieme.
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Maryana Dvorska (@maryanadvorska) il 18 settembre 2018 alle 12:48 pm PDT
11. Arricciacapelli a vogatore
È possibile utilizzare un vogatore per molto più di cardio. In questa svolta sul ricciolo del bicipite femorale, @maryanadvorska utilizza un vogatore per rilasciare ripetizioni. Urban dice che questo arricciamento del bicipite femorale ti darà una bruciatura definitiva, ma stai attento, perché potresti anche crampi.
Ecco perché lei raccomanda di eseguire questo esercizio verso la fine dell'allenamento per le gambe per un lavoro di isolamento del bicipite femorale. Il suo consiglio numero uno: assicurati di tenere i fianchi alti, i glutei stretti e il nucleo impegnato in modo da non danneggiare la parte bassa della schiena. E se stai cercando di sfidare la parte inferiore del corpo, prova la versione a gamba singola.
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Gideon Akande (@getfitwithgiddy) il 24 settembre 2018 alle 06:58 PDT
12. Squat con curl bicipiti
Non c'è niente come bersagliare i due Bs (bottino e bicipite) allo stesso tempo. Questo esercizio composto da @getfitwithgiddy è uno spin-off dello spostamento tozzo della tozza mossa. Entrambi sono grandi movimenti di go-to, in quanto incorporano più articolazioni e gruppi muscolari. La variazione di Giddy ha il vantaggio, però, poiché aumenta il tempo della parte inferiore del tuo corpo in tensione (ottimo per la forza di costruzione).
Ma Urban dice che fare un curl bicipite invece di una stampa e farlo sul fondo di uno squat al posto della parte superiore può strappare la schiena se non stai attento. Ecco perché dice di essere sicuro di tenere il peso sui talloni, di non lasciare che il peso ti trascini in avanti e stabilizzi il tuo core. "Mi piace molto questo esercizio perché è molto funzionale", dice. Pensa a tutte le volte in cui ti accovacci per raccogliere qualcosa.
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Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Whitney Simmons (@whitneyysimmons) il 12 settembre 2018 alle 13:06 PDT
13. Sollevamento di manubri per glutei
A livello superficiale, questo esercizio di @whitneyysimmons potrebbe sembrare un altro allenamento progettato esclusivamente per Instagram, ma questo è in realtà un movimento potente, dice Aqib Rashid, fondatore di GHOST, una struttura di formazione a Brooklyn.
"Un corretto innesto di gluteo e bicipite femorale è fondamentale per le prestazioni, e questo esercizio fa un ottimo lavoro di illuminazione di entrambi i gruppi muscolari", dice. Poiché si tratta di una gamma di movimento piuttosto breve, Rashid dice di eseguirlo lentamente e realmente concentrarsi sulla costruzione di quella connessione neuromuscolare (mente-corpo) per l'efficienza. Se stai cercando di aumentare l'intensità, Rashid consiglia di incorporare una pausa nella parte superiore per aumentare il tempo in tensione (pensa a una tenuta più lunga, a una maggiore bruciatura del bottino).
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da ✨Kaitlin✨ (@trainerkaitlin) il 9 ottobre 2018 alle 8:17 PDT
14. Battle Ropes Lunge
Questa serie di mosse da @trainerkaitlin sicuramente ridurrà la tua routine di ginnastica stantia. "Ci sono molte gemme per l'esercizio fisico qui", dice Rashid. Ma sono le posizioni in ginocchio e mezzo inginocchiato utilizzate in diversi movimenti che gli piacciono di più.
"Gli esercizi eseguiti in questa posizione riguardano il controllo, non lo sforzo massimo o la forza massima", afferma. E se usato correttamente, Rashid dice che può costruire una solida base per l'allenamento della forza, servire come strumento diagnostico e aiutare a determinare se una parte è più forte dell'altra. Durante l'installazione, mantenere una base di supporto stretta, inserire i glutei (dallo stesso lato del ginocchio caduto) e mantenere il busto in posizione verticale.
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Sì è il mio cognome! 😝💪🏽 (@blainestrong) il 2 giugno 2018 alle 10:10 PDT
15. Punte Zumba Cardio
Zumba assume un significato completamente nuovo con queste impegnative mosse ispirate alla danza di @blainestrong. Incorporare altre forme di movimento è un modo efficace per aggiungere un elemento di difficoltà e creatività a un allenamento.
"Ho il sospetto che quelli con un background in ballo potrebbero avere un momento più facile con la componente coreografica, ma anche gli esercizi individuali hanno il merito in isolamento", dice Rashid. La sfida principale qui, dice, è il push-up di Spider-Man, un esercizio di combinazione che richiede una pesante stabilità centrale, una stampa orizzontale e una buona quantità di coordinamento da eseguire. Se fatto correttamente, Rashid dice che sono un ottimo finisher da incorporare verso la fine di un circuito.
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Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Mike Marchese (@upyourfitness) il 2 agosto 2018 alle 12:07 pm PDT
16. Passeggiata da una gamba verso l'estensione unilaterale
La combinazione di due esercizi in un unico movimento ti aiuta a rimanere efficiente. Inoltre, aggiunge un elemento di divertimento ai tuoi allenamenti. Questo single-leg walkout a un push-up unilaterale di @upyourfitness è una bella sfida e un giusto test di flessibilità che impegna la catena posteriore e il nucleo.
Rashid dice che se vuoi incorporare qualcosa di simile nel tuo programma, lo considera come una progressione sul tuo riscaldamento dinamico piuttosto che un esercizio autonomo (a seconda del tuo livello di forma fisica, ovviamente). Assicurati di prestare molta attenzione ai fianchi e alla colonna lombare mentre abbassi le mani a terra.
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Cassey Ho (@blogilates) il 6 settembre 2018 alle 7:42 PDT
17. Spalla bulgara
Se stai cercando un modo efficace per rafforzare la parte superiore e inferiore del corpo allo stesso tempo, questo allenamento da @blogilates potrebbe valere la pena di provarlo. Ma prima di sottrarre queste mosse, Rashid dice di stare attento alle mosse combinate (vale a dire, il curl bicipite alla pressa sulle spalle), dal momento che corri il rischio di compromettere la forma, in modo perfetto la tua forma prima di rilasciare ripetizioni.
Detto questo, il resto del circuito è fantastico, specialmente la spalletta bulgara. "Su questo movimento fai molta attenzione alla direzione del tuo bacino (evita un'eccessiva inclinazione anteriore sulla parte inferiore del movimento), mantieni il tuo core stretto e sii consapevole della mobilità della spalla sulla stampa", dice.
