Una lista di carboidrati digeribili lenti
Uno strumento dietetico chiamato indice glicemico, o GI, misura quanto velocemente un alimento contenente carboidrati viene digerito e convertito in glucosio nel corpo. Mantenere un livello costante di glucosio nel flusso sanguigno invece di salire sulle montagne russe di picchi e tralci di energia può avere effetti positivi sulla salute, tra cui una migliore gestione del peso e un ridotto rischio di malattie croniche. I carboidrati a digestione lenta che si classificano al di sotto dei 55 anni al livello GI sono talvolta chiamati carboidrati "lenti" perché digeriscono più lentamente.
Una lista di carboidrati digeribili lenti (Immagine: NataBene / iStock / GettyImages)Verdure e frutta
La maggior parte delle verdure sono alimenti a basso indice glicemico, compresi carciofi, asparagi, broccoli, cavoli, cavolfiori, sedano, melanzane, tutti i tipi di verdure, gombo, peperoni, zucchine e zucchine. Esempi di carboidrati lenti tra le verdure amidacee sono i piselli, le carote, le pastinache e gli ignami sono tutti a digestione lenta. I frutti tendono ad essere più alti negli zuccheri naturali rispetto alle verdure e quindi vengono digeriti e assorbiti più rapidamente dal corpo. Ancora, un certo numero di frutti sono considerati carboidrati lenti, tra cui mele, arance, pesche, pere, prugne, pesche noci e pompelmo.
Fagioli e legumi
Fagioli e legumi fanno buone scelte quando stai cercando carboidrati a digestione lenta. Quelli con un IG sotto i 55 anni includono fagioli al forno, piselli dagli occhi neri, fagioli neri, ceci, fagioli, fagioli, lenticchie, soia e arachidi. Il vantaggio aggiunto di questi alimenti è che sono ricche fonti di proteine vegetali se si sta tentando di ridurre l'assunzione di proteine animali.
Tipi di cereali
In generale, i cereali integrali digeriscono più lentamente dei cereali altamente raffinati come il pane bianco. I chicchi a digestione più lenta comprendono il 100% di grano integrale macinato o pane di segale, tortillas di grano e mais, quinoa, riso integrale, fiocchi d'avena arrotolati o d'acciaio, crusca d'avena, orzo e bulgur. Di questi, l'orzo e l'avena hanno i valori GI più bassi, secondo il Consiglio di nutrizione di cereali e legumi.
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Alternative lattiero-caseari e non caseari
Non si può pensare ai prodotti caseari come carboidrati, ma questi alimenti forniscono zucchero naturale sotto forma di lattosio. Alcuni latticini a digestione lenta includono latte scremato e latte intero; formaggi come Cheddar, mozzarella e cottage; e yogurt Le alternative non caseari come il latte di mandorle e di soia sono anche considerate come carboidrati a lenta combustione, ma il latte di riso non lo è.
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Noci e semi
Con il loro alto contenuto di grassi, proteine e basso contenuto di carboidrati, noci e semi sono alimenti a digestione lenta. Ad esempio, noci, mandorle, pistacchi, pinoli, nocciole e anacardi sono tutti sotto il livello GI, mentre i semi di sesamo, amaranto, zucca, girasole e germogliati sono sotto i 35. Il burro di arachidi è un carboidrato a digestione lenta, così come le paste non zuccherate e burri fatti da noci a basso indice glicemico.
Benefici dei cibi a basso indice glicemico
Il colesterolo LDL è associato al rischio di ictus e malattie cardiache, una delle principali cause di mortalità nei diabetici. Gli alimenti a basso indice glicemico hanno dimostrato di ridurre il colesterolo totale LDL. Uno studio ha sistematicamente esaminato 28 studi sugli effetti delle diete a basso indice glicemico sui lipidi del sangue. I risultati pubblicati su Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease hanno mostrato prove coerenti del fatto che alimenti a basso indice glicemico riducono il colesterolo totale LDL senza alcun effetto sul colesterolo HDL.
Una condizione nota come macrosomia fetale fa nascere un neonato significativamente più grande della media. Accade in donne che sviluppano alti livelli di zucchero nel sangue durante la gravidanza, anche se non sono diabetici. Uno studio, pubblicato sulla rivista Medicine nel 2016, ha rilevato che una dieta a basso indice glicemico riduce il rischio di macrosomia di una quantità significativa.
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