Una lista di alimenti a base di amido che dovresti mangiare
La popolarità delle diete povere di carboidrati potrebbe farvi pensare che gli amidi siano puramente malvagi, almeno quando si tratta di perdere peso. Ma molti tipi di amidi - noti anche come carboidrati complessi - contengono una ricchezza di nutrienti benefici, tra cui fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, che li rendono una parte preziosa di una dieta sana se consumati con moderazione. Scegli e scegli quali amidi includere nella tua dieta, limitando gli amidi trasformati e raffinati in favore di opzioni nutritive come cereali integrali, verdure amidacee e legumi.
Le patate, sia bianche che dolci, forniscono una varietà di nutrienti per una dieta sana. (Immagine: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty Images)Fagioli e lenticchie
Quando si tratta di scegliere sani amidi, fagioli e lenticchie dovrebbero essere in cima alla lista. La dottoressa Melina Jampolis, medico e specialista in nutrizione della CNN Health, definisce i fagioli una delle opzioni più sane di amido perché sono una ricca fonte di fibre, proteine vegetali e antiossidanti. Le lenticchie contengono anche proteine e fibre, e ogni porzione da 1/2 tazza offre 3,4 grammi di amido resistente, che Health.com dice aiuta a stimolare il metabolismo e bruciare i grassi. Altri legumi sani includono piselli secchi, come i piselli con gli occhi neri e quelli spezzati.
Patate di tutti i tipi
Le patate bianche potrebbero essere più alte sull'indice glicemico - uno strumento per misurare quanto velocemente un alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue - rispetto ad altri alimenti, ma offrono anche una varietà di sostanze nutritive, tra cui il potassio nella carne e le fibre nella pelle. Le patate dolci sono particolarmente nutrienti; la pelle offre un sacco di fibre, mentre la carne mignolo-arancio contiene beta-carotene, un antiossidante che potrebbe aiutare a prevenire o gestire l'artrite e anche contribuire alla salute della pelle, dei capelli e degli occhi. Le patate dolci forniscono anche potassio e vitamina C..
Verdure amidacee
Oltre alle patate, scegliere tra una varietà di verdure amidacee come le zucche invernali, tra cui butternut, ghianda e kobacha, oltre a piselli e mais. Sebbene queste verdure ricche di amidi siano più alte in termini di calorie rispetto ad altre verdure come verdure a foglia verde, broccoli e cetrioli, le sostanze nutritive contengono antiossidanti come la vitamina C, luteina, zeaxantina e beta-criptoxantina e i minerali magnesio e zinco. L'American Diabetes Association raccomanda anche pastinaca e zucca.
Cereali integrali
Non eliminare i cereali dalla dieta, ma piuttosto scegliere i cereali integrali rispetto alle versioni raffinate. Espandi le tue ricette di contorno a quelle che includono cereali comuni come riso integrale e altre opzioni esotiche come l'orzo integrale, il farro intero, la quinoa e il miglio. Altri cereali integrali comprendono bulgur, farina d'avena, popcorn, segale intera, riso selvatico, grano saraceno, triticale e sorgo. Se stai acquistando un prodotto di cereali, come il pane, leggi l'elenco degli ingredienti per vedere se include un chicco intero come primo ingrediente.
