Un piano di dieta proteica per le donne

La proteina è uno dei nutrienti che è buono per aumentare la sazietà, rendendolo una parte importante di qualsiasi dieta. Tuttavia, non è l'unica sostanza nutritiva di cui ci si debba preoccupare poiché si vuole comunque seguire una dieta bilanciata. Per i migliori risultati di perdita di peso, ti consigliamo anche di aumentare l'allenamento. Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso per assicurarsi che sia sicuro per voi.

È meglio procurarsi una varietà di diversi tipi di proteine ​​magre come quelle che si trovano nei fagioli, pollame senza pelle, uova, pesce e frutti di mare. (Immagine: Anthony Bradshaw / Scelta del fotografo / Getty Images)

Quantità di proteine ​​necessarie per le donne

Le donne adulte hanno bisogno di almeno 45 grammi di proteine ​​al giorno e dovrebbero mirare a ricavare dal 10 al 35 percento delle loro calorie dalle proteine. Ci possono essere alcuni benefici di perdita di peso, tuttavia, per puntare a un importo vicino all'estremità superiore di questo intervallo - a circa il 25 percento. Per qualcuno che segue una dieta da 1.200 calorie, ciò equivale a circa 75 grammi di proteine ​​al giorno, e qualcuno che segue una dieta da 1.500 calorie avrebbe bisogno di circa 94 grammi al giorno. Un articolo di recensione pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel giugno 2015 ha rilevato che l'assunzione di almeno 25-30 grammi di proteine ​​per pasto sembra aiutare con perdita di peso e sazietà.

Scegliere le migliori fonti di proteine

Non tutte le fonti di proteine ​​sono uguali. Alcuni sono ricchi di grassi saturi e calorie non salutari, rendendoli meno ideali per la perdita di peso. Le calorie contano ancora in questa equazione, tuttavia, poiché l'equazione non riguarda solo il numero di grammi di proteine ​​che si mangiano. È meglio procurarsi una varietà di diversi tipi di proteine ​​magre come quelle che si trovano nei fagioli, pollame senza pelle, uova, pesce e frutti di mare. Anche se le noci sono ad alto contenuto di grassi, il grasso che contengono è principalmente grasso sano insaturo, quindi sono una fonte proteica nutriente, a patto che le mangi con moderazione. Quando si mangia carne di maiale o di manzo, attenersi ai tagli più magri come quelli con "rotondo" o "lombo" nel loro nome.

Scegliendo carni più magre, otterrai più proteine ​​per oncia. Ad esempio, una porzione da 3,5 once di carne macinata al 70% di carne magra contiene circa 14 grammi di proteine, mentre il 90% di carne macinata magra ha 20 grammi. Una porzione da 3,5 once di pollo o pollame fornirà circa 20-30 grammi di proteine. Una porzione di bistecca con gonna ha circa 27 grammi di proteine ​​e una porzione di fagioli di soia da 1/3 di tazza contiene 17 grammi. Una porzione di mandorle da 1/4 di tazza contiene circa 6 grammi di proteine ​​e una porzione da 3,5 once di ricotta senza grassi o una porzione da 1/2 tazza di yogurt greco senza grassi contiene 10 grammi di proteine.

Non dimenticare grassi sani

La dieta più ricca di proteine ​​e carboidrati, che può essere utile per la perdita di peso, non è necessariamente una dieta povera di grassi. In genere, queste diete avranno dal 25 al 30 per cento delle loro calorie da grassi. Quindi, è importante scegliere i giusti tipi di grasso. Quando possibile, dovresti sostituire i grassi trans e i grassi saturi con grassi monoinsaturi e omega-3 più sani. Uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2007 ha scoperto che le diete ricche di grassi monoinsaturi hanno contribuito a limitare i depositi di grasso nella pancia e lo sviluppo di resistenza all'insulina, che può portare al diabete. I grassi essenziali omega-3 possono anche essere utili per la perdita di peso, secondo uno studio pubblicato su Latin American Archives of Nutrition nel 2013, che ha scoperto che le donne che seguivano una dieta a basso contenuto calorico, esercitavano e aumentavano la loro assunzione di omega-3 diminuisce in peso, grasso corporeo e indice di massa corporea.

Scegli fonti di carboidrati a basso indice glicemico

Oltre a ridurre l'assunzione complessiva di carboidrati, è necessario assicurarsi che i carboidrati consumati siano bassi sull'indice glicemico, che è una misura di come un cibo influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Uno studio pubblicato su The New England Journal of Medicine nel novembre 2010 ha rilevato che le persone che hanno mangiato una dieta ricca di proteine ​​e con un basso indice glicemico hanno perso più peso rispetto a quelle che seguivano diete a basso contenuto proteico o superiori all'indice glicemico . Gli alimenti ricchi di fibre o quelli che sono acidi tendono ad avere un indice glicemico inferiore, in quanto entrambi questi indicatori sono utili per rallentare lo svuotamento dello stomaco. Gli alimenti ricchi di proteine ​​o grassi abbassano anche l'indice glicemico complessivo di un pasto, mentre i tempi di cottura lunghi o gli alimenti che sono altamente trasformati tendono ad aumentare il IG.

Importanza dell'esercizio insieme alla dieta

Una combinazione di una dieta proteica più alta, più bassa di carboidrati - con 5 giorni di allenamenti cardio e 2 giorni di allenamento di resistenza - aiuta a migliorare la composizione corporea, e questa combinazione sembra avere un effetto additivo, secondo uno studio pubblicato su The Journal di nutrizione nel 2005. Cardio aiuta ad aumentare il numero di calorie bruciate ogni giorno, e l'allenamento di resistenza ti aiuta a costruire e mantenere i muscoli mentre stai perdendo peso. I tessuti muscolari bruciano più calorie del tessuto adiposo a riposo, quindi aumentare leggermente la massa muscolare aiuta ad aumentare il metabolismo. Le proteine ​​forniscono gli aminoacidi necessari per la costruzione di nuovo muscolo mentre si partecipa all'allenamento di resistenza.