Aminoacidi prima di un allenamento
Le proteine possono essere il fondamento del muscolo, ma gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Il tuo corpo utilizza 21 diversi aminoacidi per creare tutte le diverse proteine necessarie per la funzione del tessuto. Tuttavia, nove specifici amminoacidi, chiamati amminoacidi essenziali, non possono essere prodotti dal tuo corpo e devono essere ottenuti attraverso la tua dieta. Allo stesso modo, l'integrazione supplementare con aminoacidi prima dell'esercizio può aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare, la forza muscolare e il recupero generale.
Proteine in polvere e integratori (Immagine: Lecic / iStock / Getty Images)Opzioni di supplemento
Esistono molte opzioni per l'integrazione di aminoacidi prima dell'esercizio. Potresti preferire cibi integrali pieni di proteine come carne, fagioli o latticini. Le polveri di proteine di siero e caseina offrono anche aminoacidi - in effetti, molti prodotti contengono un profilo bonus di aminoacidi aggiunti al prodotto oltre la proteina. Se si sceglie di fare esercizio fisico a digiuno o di trovare cibo solido destabilizzante subito prima di una sessione in palestra, i mix pre-allenamento possono fornire gli aminoacidi necessari. Le bevande pre-allenamento vantano poche calorie - spesso circa 20 calorie o meno - e di solito non contengono proteine. Pieno di caffeina, elettroliti e vari amminoacidi essenziali e non essenziali, i mix pre-allenamento aumentano l'energia, la vigilanza e la forza.
Aminoacidi a catena ramificata
Che tu sia un atleta di resistenza o resistenza, gli amminoacidi a catena ramificata - o BCAA - rimangono i più importanti tipi di amminoacidi da includere nel tuo reggimento di integratori. Leucina, isoleucina e valina sono aminoacidi essenziali che fungono da aminoacidi primari utilizzati durante l'esercizio intenso secondo la ricerca del 2010 nel Journal of International Society of Sports Nutrition. Entrambi i BCAA diminuiscono la disgregazione proteica e aumentano la sintesi proteica, portando a un miglioramento dei tempi di recupero e migliori guadagni di forza. I BCAA possono anche migliorare la concentrazione mentale. Gli amminoacidi rimanenti inclusi glutammina, citrullina, carnitina e alanina sono utili anche durante l'esercizio in termini di riparazione muscolare, resistenza e stanchezza percepita.
Cronometro agli aminoacidi
Secondo uno studio condotto nel 2005 da Mark Dodson dell'Università della California-Los Angeles, l'integrazione di aminoacidi direttamente prima dell'esercizio stimola la sintesi muscolare. Fornire al tuo corpo BCAA e altri aminoacidi prima di un allenamento di resistenza o un evento di resistenza ti aiuta a rimanere in uno stato anabolico - in altre parole, i tuoi muscoli continuano a crescere piuttosto che a rompere. L'integrazione di aminoacidi inonda il tuo corpo con questi composti in modo che possano essere rapidamente utilizzati per la riparazione muscolare durante l'esercizio. Ciò si traduce anche in un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, che consente di tornare in palestra prima e con meno dolore o disagio. Potresti beneficiare della supplementazione di aminoacidi per prima cosa al mattino poiché il tuo corpo rimane in uno stato catabolico durante il sonno.
Effetti negativi della supplementazione
Mentre entrambi gli amminoacidi essenziali e non essenziali sono necessari per un funzionamento umano sano, troppo di una cosa buona può essere dannosa. La ricerca in un numero del Journal of Cachexia, Sarcopenia e Muscle del 2011 conclude che l'eccessiva integrazione di aminoacidi pone molti pericoli, in particolare i composti metionina, arginina e glutammina. Un consumo eccessivo di amminoacidi può stressare i reni, in particolare per le persone con insufficienza renale. Gli aminoacidi inutilizzati, provenienti da integratori o fonti di proteine intere, devono essere processati nei reni prima dell'escrezione. Un aumento del carico di lavoro dei reni può causare danni e se gli amminoacidi non vengono adeguatamente lavati dal corpo, può verificarsi l'avvelenamento. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda 46 grammi di proteine giornaliere per le donne e 56 grammi per gli uomini. Se ti eserciti intensamente su base giornaliera, il tuo corpo può beneficiare di due volte di più.
