Aminoacidi e recupero muscolare
Gli aminoacidi sono il componente fondamentale delle proteine, che è contenuto in tutte le cellule del corpo. Che ti stia allenando per la maratona o una gara di kettlebell russa, mangiare una quantità sufficiente di proteine di qualità in ogni pasto è essenziale per costruire il tono muscolare, riparare i tessuti muscolari danneggiati e sostenere un sistema immunitario sano. Ottenere proteine adeguate è essenziale in quanto gli aminoacidi determinano il tasso di recupero muscolare, permettendoti di diventare più forte e più resistente con ogni sessione di allenamento.
Una donna si sta allenando con un manubrio e con in mano un frullato di supplemento. (Immagine: Starcevic / iStock / Getty Images)Non tutti sono uguali
Il tuo corpo ha bisogno di tutti e 20 gli amminoacidi per rendere le proteine complete necessarie per il recupero muscolare ottimale. Undici di questi possono essere prodotti nel tuo corpo e nove devono essere consumati dai cibi. Questi sono chiamati aminoacidi essenziali, derivati da fonti animali e alimenti a base di soia. Tuttavia, la maggior parte degli alimenti a base vegetale, come legumi, cereali e verdure, manca uno o più aminoacidi essenziali. Perché i vegani ottengano tutti gli aminoacidi essenziali, devono mangiare diverse combinazioni di alimenti, come lenticchie e riso integrale.
In costruzione
Il recupero muscolare è il processo attraverso il quale i muscoli guariscono e si adattano all'esercizio fisico. Quando sollevi pesi o esegui una corsa pesante, i tuoi muscoli formano lacrime microscopiche da contrazioni muscolari ripetitive. Gli ormoni chiamati fattori di crescita stimolano le cellule satelliti - che contengono proteine e, quindi, amminoacidi - per aumentare le dimensioni delle fibre muscolari. Queste cellule viaggiano verso il sito delle cellule muscolari danneggiate e le fondono insieme, aumentando la dimensione dei muscoli. Questo processo è come cucire una ferita insieme. Alcune cellule rimangono nel sito di riparazione e forniscono nuovi nuclei per il muscolo recentemente guarito. Questo innesca le fibre muscolari per produrre più proteine, permettendo ai muscoli di diventare più forti e più resistenti ai danni futuri.
Controlla la tua tempistica
Quando mangi è tanto importante quanto mangiare quando si tratta di fornire ai muscoli abbastanza aminoacidi per crescere. Dopo un allenamento, il tuo corpo entra nella fase anabolica in cui dovresti consumare proteine e carboidrati e altri nutrienti entro 45 minuti. Il rapporto tra proteine e carboidrati dovrebbe essere compreso tra 1 e 3. Dopo di ciò, il tuo corpo subisce una fase di crescita da 18 a 20 ore in cui si ripara costantemente e reintegra i nutrienti. Il fisiologo sportivo Len Kravitz, Ph.D., raccomanda di consumare proteine e carboidrati adeguati entro una o tre ore dopo l'allenamento. Il rapporto delle proteine con i carboidrati dovrebbe essere da 1 a 5, dice.
Assunzione proteica raccomandata
La quantità di proteine che mangi ogni giorno dipende dal peso corporeo, dal sesso e dallo stato di salute. Il dietista registrato Nancy Clark raccomanda 0,5 a 0,7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo se sei attivo in attività ricreative. Se vuoi aumentare la massa muscolare o sei un atleta di resistenza, consuma da 0,5 a 0,9 grammi di proteine per libbra per gli amminoacidi adeguati a sostenere la crescita. Se pesate 150 libbre e siete attivi nel tempo libero, dovreste consumare da 75 a 105 grammi di proteine al giorno. Consulta un dietista sportivo per le tue specifiche esigenze proteiche e dietetiche.
