Le banane sono buone per la perdita di peso?
Le banane contengono fibre e amido resistente, che supportano la perdita di peso. Sono anche un alimento nutriente, a bassa densità energetica, che è buono per far cadere i chili. E non sono all'altezza della loro precedente reputazione di essere un frutto che distrugge la dieta per evitare. Ma se sono buoni per la perdita di peso scende alle calorie. È necessario impostare l'obiettivo di calorie giornaliere per garantire una sana perdita di peso e includere le calorie delle banane come parte del consumo giornaliero totale.
Le banane possono essere parte di un piano di perdita di peso sano. (Immagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Le banane hanno calorie moderate
Mentre le banane contengono un numero moderato di calorie che possono funzionare bene all'interno di un programma di dieta, per creare un piano, è innanzitutto necessario un obiettivo di calorie giornaliere. Se non si è sicuri di quante calorie si consumano, tenere traccia di tutto ciò che si mangia e bere per alcuni giorni e calcolare le calorie totali. Il modo migliore per perdere peso e tenerlo fuori è quello di perdere solo 1 o 2 sterline a settimana, riporta i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Per determinare un obiettivo calorico che consegua la perdita di peso a tale velocità, ridurre l'apporto calorico giornaliero di 500-1000 calorie. Ora puoi pianificare di lavorare banane nel tuo menu.
Una grande banana da 8 pollici ha 121 calorie, ma se scegli una piccola banana da 6 pollici, ti sbarazzerai di un quarto delle calorie in quanto ne ha solo 90. Una banana fornisce il numero perfetto di calorie per uno spuntino , ma ha anche abbastanza calorie per rovinare una dieta se si raggiunge l'obiettivo calorico giornaliero, e quindi aggiungere a caso la banana. Mentre le banane forniscono una gamma di sostanze nutritive, sono eccellenti fonti di potassio e vitamina B-6, e hanno circa il 10 per cento della RDA per un nutriente che non ci si potrebbe aspettare - vitamina C.
Fibra e amido resistente nelle banane
L'amido resistente e la fibra che contengono le banane non solo sostengono la perdita di peso, ma aiutano anche la salute dell'apparato digerente. Una banana grande ha circa 4 grammi di fibra alimentare, che lo rende una buona fonte basata sull'assunzione raccomandata dall'Istituto di Medicina: 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini. La fibra svolge un ruolo importante nella perdita di peso perché rallenta la digestione, che ti aiuta a sentirti pieno e mantiene equilibrato lo zucchero nel sangue. Evitare i picchi di zucchero nel sangue rende più probabile che il tuo corpo brucerà i grassi per l'energia, secondo un articolo su The Journal of Nutrition.
La maggior parte dell'amido nel cibo è un carboidrato complesso che fornisce glucosio per produrre energia, ma alcuni alimenti contengono un diverso tipo di carboidrati chiamato amido resistente. L'amido resistente è digerito in modo incompleto ed è invece fermentato nel colon. Meno calorie sono prodotte per ogni grammo di amido resistente che per ogni grammo di altri carboidrati. Le banane verdi sono una delle migliori fonti, con 8,5 grammi di amido resistente in una piccola banana verde. La quantità diminuisce man mano che maturano, quindi una piccola banana matura ha da 2 a 5 grammi, riporta Food Australia. Gli studi suggeriscono che l'amido resistente può stimolare la disgregazione del grasso immagazzinato, ma sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrarne l'efficacia, secondo le recensioni critiche in Scienza dell'alimentazione e nutrizione. Per lo meno, mangiare una banana verde invece della stessa banana matura significa che probabilmente assorbi meno calorie perché quella verde ha un amido più resistente.
Carboidrati in banane
Per molti anni, le banane avevano la reputazione di essere cattive per la perdita di peso perché avevano più carboidrati rispetto ad altri frutti. È vero che la maggior parte dei frutti ha meno carboidrati, ma una mela grande ha circa lo stesso numero di una grande banana. Anche i carboidrati nelle banane vanno da 23 grammi in una piccola banana a 31 grammi in una grande banana. E ricorda che alcuni dei carboidrati di una banana sono amidi resistenti, che altri frutti non contengono. Oltre la quantità di carboidrati, il fattore importante è l'impatto che hanno sulla glicemia.
Carboidrati costituiti da zucchero semplice senza fibre o amido causano un aumento di zucchero nel sangue, che è un male per la perdita di peso per due motivi: in primo luogo, se non è necessario lo zucchero per l'energia, viene memorizzato come grasso. Inoltre, l'insulina che viene rilasciata quando picchi di zucchero nel sangue invia segnali che interrompono il grasso già in deposito. La valutazione dell'indice glicemico indica l'effetto dei carboidrati sulla glicemia. Il punteggio glicemico delle banane dipende da quanto sono mature, ma in media hanno un punteggio di circa 50, secondo l'American Journal of Clinical Nutrition. Questo li mantiene nella gamma a basso indice glicemico, il che significa che hanno un piccolo impatto. Tuttavia, è vicino alla gamma moderata, che inizia a 56.
Le banane sostengono la perdita di peso
La densità energetica è un termine usato per descrivere il numero di calorie per grammo di cibo, riporta i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Gli alimenti a bassa densità energetica forniscono più cibo con meno calorie, principalmente perché hanno una maggiore quantità di acqua e fibre prive di calorie. Il beneficio degli alimenti densi a bassa energia è che puoi mangiare più cibo mantenendo le calorie basse, promuovendo la perdita di peso. Significa anche che non devi sentire fame mentre stai facendo la dieta. Oltre al loro contenuto di fibre, le banane contengono il 75 percento di acqua, il che le rende un alimento a basso contenuto energetico. Come puoi immaginare, la maggior parte di frutta e verdura fresca funziona bene in una dieta dimagrante perché ha una bassa densità di energia.
